胸肌一直沒練好，這就是傳說的“死胸肌”，你會(huì)給自己一個(gè)什么樣子的解釋呢？相信大多數(shù)小伙伴的反應(yīng)是，訓(xùn)練沒有借口！但是，胸肌總是有那么一個(gè)瓶頸很難突破。
負(fù)重上去了，裝備帶起了，還搭上搭檔，總是止步不前，這里有一些方法，試過的都覺得好用！
訓(xùn)練中，或許會(huì)擔(dān)心被杠鈴壓到，力量架可以消除這種恐懼。力量架是健身房中最容易被忽視的器械，但實(shí)際上它是最有用的訓(xùn)練器械之一。
力量架可以用來訓(xùn)練半程動(dòng)作，對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行超量刺激，并且有助于克服死點(diǎn)并突破瓶頸期。采用極限次數(shù)或者半程超載的訓(xùn)練動(dòng)作，幾乎所有使用杠鈴的增肌訓(xùn)練動(dòng)作都可以用力量架來完成。
訓(xùn)練中的引擎
訓(xùn)練中，發(fā)達(dá)的胸肌被人們成為“引擎”。在自由力量訓(xùn)練中，發(fā)達(dá)的胸肌是所有小伙伴的目標(biāo)。在這里，你需要用深蹲架來練胸肌。
記住，在健身房是為了訓(xùn)練，而不是聊天。
胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
杠鈴臥推 4 8-12
死點(diǎn)杠鈴臥推 4 8
腳抬高的俯臥撐 2 力竭
反握臥推 3 6, 6, 力竭
腳抬高的俯臥撐 2 力竭
等距收縮 5 10
杠鈴臥推
起始動(dòng)作：臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。寬握，正手抓住杠鈴，握距比肩略寬。
動(dòng)作：起杠，慢慢下放向胸肌的下方。當(dāng)杠鈴達(dá)到靠近胸肌大概3厘米的位置，用力推起來，不要借力，推回到臉部的上方到手臂伸展，但不要鎖定手肘。
細(xì)節(jié)：杠鈴臥推在幾乎存在于所有人的訓(xùn)練中，對(duì)力量的考驗(yàn)。每個(gè)動(dòng)作都是全程動(dòng)作，確保每一次臥推都能碰到胸肌，而且不要借力。
以停息訓(xùn)練法的模式來練一組的動(dòng)作，這意味著可以從5-8RM的重量開始。盡可能多地重復(fù)臥推，休息20秒，然后再用同樣的重量。組間休息2分鐘。
死點(diǎn)杠鈴臥推
起始動(dòng)作：將架腳致于胸肌上方3厘米處，不要到觸碰胸肌的位置。雙腳踩穩(wěn)地板。以寬握正手抓住杠鈴，握距略比肩寬。
動(dòng)作：起杠，用力將杠鈴?fù)破穑俾陆怠?/p>
細(xì)節(jié)：這個(gè)動(dòng)作沒有離心階段來儲(chǔ)存反彈的能量，因此可以顯著地增強(qiáng)爆發(fā)力。每一組重復(fù)一次，從胸肌上方3厘米的地方開始推起負(fù)重。組間休息30秒。
腳抬高的俯臥撐
起始動(dòng)作：采用伏地挺身姿勢(shì)，雙腳放在平板凳上。
動(dòng)作：通過彎曲手肘，將胸肌下降到地板正上方的一點(diǎn)開始動(dòng)作，然后爆炸性地向上推，使雙手離開地面。
細(xì)節(jié)：腳抬高的角度可以顯著地刺激到上胸肌。只需把腳放在平板凳上，做俯臥撐，盡可能多地重復(fù)俯臥撐。
反握杠鈴臥推/推胸
起始動(dòng)作：仰臥躺在平板上，反握抓住杠鈴，雙手與肩同寬，實(shí)握。將杠鈴?fù)频狡鹗嘉恢?，手肘不要向外伸展。也不要在頂端鎖定；保持手臂微屈，始終保持對(duì)杠鈴的控制。
動(dòng)作：手肘緊貼身體兩側(cè)，慢慢地把杠鈴放低，放到胸肌的位置，輕輕碰一下再推起。
細(xì)節(jié)：研究表明，反握臥推對(duì)上胸肌的刺激甚至超過了傳統(tǒng)的胸部的“黃金”傾斜度。選擇一個(gè)可以做到八次的負(fù)重，在前3組每組做6次，在最后一組做盡可能多次的反握臥推。組間休息2分鐘。
等距收縮
研究發(fā)現(xiàn)，等距收縮可以增強(qiáng)肌肉。肘部關(guān)節(jié)彎曲90度，前臂位置居中，雙手并攏，手指互鎖，胸部盡量用力收縮4秒鐘，然后放松4秒鐘。做10次。休息一分鐘，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作共五次。
推不起來？沒什么大不了的，尋找訓(xùn)練中最適合自己的搭檔，而且這個(gè)搭檔不一定是小伙伴。憑借健身房的訓(xùn)練，按照我們的方法，隨心所欲地完成胸肌訓(xùn)練動(dòng)作。
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