前言：
在正常情況下，一個(gè)人身體里的水分應(yīng)該占體重的55%到60%。
維持好這個(gè)狀態(tài)，能有效地提升戶外活動(dòng)中的表現(xiàn)、舒適度和安全性。
而且，這并不是簡單的“喝水”就完事了。
學(xué)習(xí)并形成良好的補(bǔ)水習(xí)慣，避免陷入脫水狀態(tài)，是戶外活動(dòng)中最基本的技能之一。
以下是關(guān)于如何補(bǔ)水和應(yīng)對(duì)脫水的一些小建議，靈活運(yùn)用它，開始你的旅程吧。
一. 我應(yīng)該喝多少水？
這個(gè)答案取決于你參與的活動(dòng)的氣候、海拔高度和運(yùn)動(dòng)量。
當(dāng)然還有每位徒步者自身身體對(duì)水的需求量，有的人習(xí)慣大量喝水，而有的人僅喝一點(diǎn)就足夠了。
在適當(dāng)?shù)臏囟群瓦\(yùn)動(dòng)量下，只要不感到口渴就足夠了。
但如果在極熱或高海拔地區(qū)登山徒步，請(qǐng)將水的攝入量提高到每小時(shí)1升左右。
運(yùn)動(dòng)量大的行程也需要增加水的攝入量。
最后，每個(gè)人需要攝入的水都不一樣，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人情況來具體策劃。
如果不確定夠不夠的話，請(qǐng)多喝一點(diǎn)。
二. 如何保持充足補(bǔ)水？
1. 在開始行程之前先補(bǔ)充一次水分。在開始徒步之前的一小時(shí)內(nèi)飲用500毫升的水，確保在徒步開始時(shí)處于充足補(bǔ)水的狀態(tài)。如果行程是從早上開始的話，請(qǐng)多喝一點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過前一晚的睡眠，你已經(jīng)處于輕微脫水的狀態(tài)了。
2. 少量多喝。而不是隔兩三個(gè)小時(shí)再喝下一大口，這樣能一直保持充足補(bǔ)水的狀態(tài)。每隔15到20分鐘就應(yīng)該喝上一口。如果沒習(xí)慣的話，用手機(jī)設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)器，以提醒你及時(shí)喝上幾口。
3. 把水放在容易拿到的地方。水袋是最好的選擇，因?yàn)樵谛凶邥r(shí)你也可以輕松喝到水。如果更喜歡帶水瓶的話，請(qǐng)把水瓶放在包的頂部或側(cè)邊，這樣可以省下很多力氣。
4. 及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。一小時(shí)左右補(bǔ)充一次電解質(zhì)。像佳得樂這樣的商業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料通常含糖量太大。你可以選擇專用的粉末或片劑，或者簡單地在水瓶里加入一點(diǎn)食鹽和果汁自制運(yùn)動(dòng)飲料。也可以用咸味小吃來提高電解質(zhì)水平。
5. 盡可能帶夠充足的水。如果沒帶夠的話，也應(yīng)該盡量避免直接飲用溪水或河水。如果要飲用的話，務(wù)必使用凈水器凈水劑或把它燒開。途中有補(bǔ)水點(diǎn)的話，多喝一點(diǎn)，避免在路上攜帶額外的水。
6. 無論天氣如何都要喝。在冬天保持充足補(bǔ)水的狀態(tài)和夏天補(bǔ)水一樣重要，因?yàn)槊撍畷?huì)使你感覺更冷。討厭喝冰冷的水的話，請(qǐng)帶上一個(gè)保溫瓶。
7. 做好防曬措施，免受陽光直射。曬傷會(huì)加速脫水的過程，遮陽帽和冰袖這些裝備能讓你減少出汗，保持充足補(bǔ)水。
8. 盡量避免在最熱的時(shí)候行進(jìn)。在炎熱的氣候和線路中，可以在日出時(shí)開始徒步，然后行進(jìn)到上午11點(diǎn)左右。然后找一個(gè)陰涼的地方休息和享用大餐，直到下午2點(diǎn)或3點(diǎn)，太陽沒那么熱時(shí)，再次出發(fā)徒步到日落。
9. 檢查你的尿尿。你的尿液應(yīng)該是淡黃色的，正常充足補(bǔ)水的話應(yīng)該是兩三個(gè)小時(shí)去一次。如果超過4小時(shí)以上才想上廁所，同時(shí)出現(xiàn)體積過少的深色尿液的話，證明你脫水了。
脫水是一件很嚴(yán)肅的事情，拖的時(shí)間越長，問題就越嚴(yán)重。
根據(jù)上面的提示可以有效防止脫水。
但仍然要注意以下體征癥狀，以檢查自己和同伴是否脫水。
1. 早期脫水跡象
口渴。那是你的身體告訴你要多喝水。在你感到口渴的那一刻喝一點(diǎn)。
口干。請(qǐng)立即喝水。
疲倦。不要以為只是因?yàn)樽叩锰枚械狡＞?。喝下一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，以提高你的能量水平。
2. 嚴(yán)重脫水癥狀
如果出現(xiàn)以下癥狀，請(qǐng)立即休息并補(bǔ)充水分：
肌肉痙攣 / 頭暈 / 頭痛 / 身體行動(dòng)不協(xié)調(diào)
嚴(yán)重疲勞 / 惡心 / 口齒不清 / 小便赤黃
3. 脫水測試
在徒步前后測一下你的體重，它應(yīng)該是一樣的。
如果不是這樣的話，體重每少1斤就多喝500毫升的水，并在下次類似長度和難度的線路中帶上更多的水。
多喝了水體重依然還是減少？
別擔(dān)心，在劇烈的運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)完美的補(bǔ)水是非常困難的。
在活動(dòng)結(jié)束后再慢慢補(bǔ)充吧。
四. 如何治療脫水？
1. 停止行進(jìn)，找到最近的陰涼地方（如果有的話）。
2. 坐下休息，特別是感到頭暈和身體行動(dòng)不協(xié)調(diào)的時(shí)候。
3. 補(bǔ)充一些混合了鹽或運(yùn)動(dòng)飲料的水。
4. 將頭巾（或其他布料）浸濕，然后在頭部、頸部和手腕內(nèi)側(cè)涂抹，以降低體溫。
5. 冬季時(shí)請(qǐng)把第1步和第4部反過來，替換成溫暖防風(fēng)的地方和做好保溫。
五. 如何避免過度水合？
過度水合，也稱為低鈉血癥。
雖然很少見，但它和脫水一樣危險(xiǎn)。
當(dāng)你過量喝水時(shí)，血鈉水平會(huì)下降到你的細(xì)胞無法正常運(yùn)作的水平。
過度水合的癥狀類似于脫水：惡心、頭痛和疲勞。
然而，關(guān)鍵的區(qū)別在于尿量和顏色。
如果你每30分鐘到一小時(shí)就要尿出大量透明或接近透明的液體，就是過度水合。
為了避免出現(xiàn)這種情況，請(qǐng)不要喝太多水。
每小時(shí)最多喝下一升的水。
同時(shí)可以在飲用水中加入電解質(zhì)。
如果你在活動(dòng)后體重增加了，說明你喝得太多了。
那如果出現(xiàn)了過度水合該如何治療呢？
首先，停止喝水。
然后，補(bǔ)充鹽分，吃一點(diǎn)鹽片或吃咸的零食，以幫助提高你的鈉水平。
隨后，多上廁所把水分排出體外。
最后，休息直到你感覺身體的能量水平恢復(fù)正常。
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