跑馬是一項(xiàng)高強(qiáng)度長距離的極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)于參賽者的身體條件有著較高的要求。如果準(zhǔn)備不充分，體能不夠，在比賽后半程比較容易發(fā)生撞墻、抽筋、筋疲力盡等情況。因此，要跑馬就得認(rèn)真對(duì)待。
這時(shí)，一個(gè)好的、適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃也顯得非常重要。一個(gè)好的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃，它有助于奠定一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
下面，就給大家介紹著名跑步教練哈爾·希格登（Hal Higdon）為大家準(zhǔn)備的12周基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃。
基礎(chǔ)訓(xùn)練同其他大多數(shù)半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃一樣，持續(xù)12周。不同之處在于哈爾·希格登教練將這12周分成了3個(gè)4周階段。
你可以根據(jù)你當(dāng)前的體力水平從第1階段開始，或者你可以跳過前面4周，從第2階段開始，或甚至直接進(jìn)入第3階段，測(cè)試看看你是否在第1周末進(jìn)入6.4千米的新手計(jì)劃。下面，我們就從第1階段開始。
基礎(chǔ)訓(xùn)練：第1階段
▇ 休息
對(duì)于休息，實(shí)際上需要對(duì)其進(jìn)行定義一下。因?yàn)樵S多新的跑者急切希望開始跑步，在第1周第一天就想走出門去跑步。
不要這樣，原因更多地在于心理方面，而非身體方面。休息是任何訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要部分，即難/易模式中的易。
▇ 跑/ 步行
跑/步行是跑步與步行相結(jié)合，當(dāng)你希望進(jìn)行一些跑步的時(shí)候，建議在周中的某日（星期二和星期四）進(jìn)行。
這些規(guī)則中沒有建議你連續(xù)跑步，不管訓(xùn)練還是有組織的路跑比賽。自己作出判斷。一直跑到感覺疲勞為止，然后步行，直至恢復(fù)。跑步，步行；跑步，步行。
一個(gè)運(yùn)動(dòng)員1972年奧運(yùn)會(huì)參賽，對(duì)精確的跑步和步行的時(shí)間指導(dǎo)印象深刻：例如，跑1分鐘，走1分鐘。或者最適合的是，跑10分鐘，走1分鐘。選擇權(quán)在你，但通常最好是在訓(xùn)練初期短暫的休息間歇中簡單地走幾步，而不是在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)被迫這樣做。
▇ 交叉
星期三是一個(gè)選擇日期：要么跑步，要么進(jìn)行交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練持續(xù)多長時(shí)間？在基礎(chǔ)訓(xùn)練第一階段，只要你跑完規(guī)定的距離，大約為1.6千米。選擇你自己的有氧運(yùn)動(dòng)。星期六全天為交叉訓(xùn)練日：第1 階段20 分鐘，第2 階段和第3 階段時(shí)間更長。
交叉是指交叉訓(xùn)練日。這一術(shù)語涵蓋很多方面，但這里只將有氧運(yùn)動(dòng)看成是交叉訓(xùn)練。
足球和排球都是很好的運(yùn)動(dòng)，但如果在半程馬拉松訓(xùn)練期間參加這些活動(dòng)，會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。游泳或騎車屬于較好的運(yùn)動(dòng)，在長跑前后，不要低估徒步旅行的好處。徒步旅行可以作為越野滑雪或雪上行走的補(bǔ)充，而瑜伽和力量訓(xùn)練則不行。交叉訓(xùn)練會(huì)對(duì)喜歡這些運(yùn)動(dòng)的人帶來不愉快。
▇ 跑步
第1周跑2千米似乎并不長，但這相當(dāng)于針對(duì)半程馬拉松和全程馬拉松計(jì)劃規(guī)定的周末長距離跑的距離。不要擔(dān)心你跑得多快；只需要跑完整個(gè)距離—或者大約為建議的距離。在第1周開始跑2千米，然后增加400米，在第4周達(dá)到3.2千米。理想情況下，你應(yīng)當(dāng)能夠以同訓(xùn)練伙伴一起舒適地交談的配速跑步。輕松地跑。不要太用力或跑得太快。
是否允許步行休息？通常有人會(huì)問這個(gè)問題。
可以，允許步行休息！但跑步的時(shí)候盡量不要停下來，盡量減少休息。
通過了第1階段前面的4周，現(xiàn)在準(zhǔn)備進(jìn)入第2階段，再訓(xùn)練4周，逐步增大訓(xùn)練量。
基礎(chǔ)訓(xùn)練：第2階段
▇ 休息
在周末訓(xùn)練后，你可能感覺沒有那么疲勞，但實(shí)際上你是疲勞的。任何初級(jí)跑步計(jì)劃（包括中級(jí)和高級(jí)）中最重要的一天仍然是休息日。休息日同訓(xùn)練日一樣重要。休息日可以讓你的肌肉有時(shí)間恢復(fù)，這樣你可以再次跑步。實(shí)際上，當(dāng)你休息時(shí)，你的肌肉力量會(huì)增加。如果沒有恢復(fù)日，你是不會(huì)有提高的。
▇ 力量訓(xùn)練
在基礎(chǔ)訓(xùn)練的前4周先建議你不要擔(dān)心力量訓(xùn)練，但現(xiàn)在，考慮在你的計(jì)劃中增加力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的最佳日為星期二和星期四，即跑步后立即進(jìn)行。這有助于你保持健康。在將力量訓(xùn)練納入每周計(jì)劃時(shí)，需要提醒你謹(jǐn)慎一點(diǎn)。
▇ 坡道訓(xùn)練
查閱了許多跑步專家的著作后，盡管每一位作者的訓(xùn)練方法存在一些小的差異，但都同意的一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目：坡道。在最簡單的階段，有效的訓(xùn)練涉及逐步增加上坡距離。每周訓(xùn)練增加一點(diǎn)，幾周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的跑步水平有了提高。相信坡道：它會(huì)讓你到達(dá)半程馬拉松的終點(diǎn)線。
基礎(chǔ)訓(xùn)練：第3階段
▇ 跑步
在第12周的基礎(chǔ)訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，你將能夠舒適地跑4.8 ～ 6.4千米。除了里程外，第1階段與第3階段之間唯一的不同在于星期二和星期四，規(guī)定了跑步，而不是跑步/步行。當(dāng)你沿著坡道逐步向上，到達(dá)更高的高度時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)可以從跑步模式無縫地切換到步行模式，再回到跑步模式。但不停地跑4.8 ～ 6.4千米也是一件有趣的事情。
許多千里的旅程都是從第一步開始的。堅(jiān)持下去吧~12周后你將見證你的輝煌！
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《希格登半程馬拉松訓(xùn)練教程》
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