適合人群：所有健身人群
內(nèi)容標(biāo)簽：增肌 重量 科學(xué)方法
今天要和大家聊的是如何在不增加重量的情況下增肌。
我們都知道，上大重量并不是增肌的唯一方式。
肌肉增長是肌纖維被破壞和修復(fù)的過程，是身體對抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)。
增肌，需要更多的次數(shù)，通常每個動作使用70-85%的極限重量做6-12次重復(fù)。
增力，需要更大的重量---通常是80-90%1RM---每組2-5次重復(fù)。
而無氧耐力則需要更輕的重量，每組15次重復(fù)甚至更多。
雖然力量得到增長是件好事，但是練大重量會提高關(guān)節(jié)磨損和受傷的幾率。所以我這里要提到的方法就是“怎樣在不增加重量的情況下促進肌肉增長”。
切換你的做組次數(shù)
6-12次是最佳的增肌做組次數(shù)，但6次算低次數(shù)，12次算高次數(shù)——你在這個區(qū)間內(nèi)可以就可以制造出很多變化。
使用較低的重復(fù)次數(shù)，配合較多的組數(shù)和較大的重量，可以帶來良好的肌原纖維肥大反應(yīng)。
使用較高的次數(shù)，則意味著使用較小的重量，但是肌肉持續(xù)緊張時間會更長。可以帶來良好的肌漿肥大反應(yīng)。
我們身體是能夠感知到改變的，所以，切換做組次數(shù)能讓你的身體“保持警覺”，做出多方面的適應(yīng)，這會進一步刺激肌肉增長（哪怕你并沒有在訓(xùn)練中顯著添加負重）。
提高訓(xùn)練量
簡單來講，訓(xùn)練量就是在任何訓(xùn)練課程中你所舉起的總量，也是總工作量---重量x次數(shù)x組數(shù)的總和。
下面是一個簡單的例子，告訴你如何通過舉起較輕的重量來完成更多的訓(xùn)練量。
假如，你用135磅的重量做3組過頂推舉，每組10次。當(dāng)你做到第三組時，你只能做8次。那么一共就做了28次重復(fù)，你的總訓(xùn)練量就是3780磅，像這樣：
● 2組×10次=20次
● 1組×8次=8次
● 總次數(shù)=28
● 135磅×28次=3780磅
但如果你使用更合適的重量，比如130磅，那么你將能夠在最后一組做10次。如此一來，你的總訓(xùn)練量就會更高---3900磅（30次×130磅）。
正如你所看到的，訓(xùn)練至力竭并不總是會帶來更好的結(jié)果。當(dāng)你注意總訓(xùn)練量的增長時，從長遠的角度看，這對力量發(fā)展和肌肉增長都更有利。
提高肌肉持續(xù)緊張時間
肌肉在一個動作中的工作時間越長，就越有機會被破壞，并在恢復(fù)過后變得更強壯更飽滿。
所以，這里要講的方法就是注重每次重復(fù)中的離心過程，也就是每個動作的下放重量階段。
舉個例子：
如果你做臥推時，在把杠鈴?fù)破饋碇白屩亓恐苯勇涞叫厣希憔湾e過了這個動作一半的好處---也可以說是最重要的部分。
相反，如果你在杠鈴下放階段去緩慢控制重量（也就是離心階段），你的肌肉就不得不使出全力去控制這個動作，這時候你就能獲得增肌的優(yōu)勢。
離心時間要持續(xù)多長取決于不同的動作、不同的做組次數(shù)和不同重量，通常建議用3-4秒的離心來刺激肌肉增長。
做等長收縮
等長收縮指的是你將身體固定在某個特定的姿勢不動。
它非常簡單，就比方在臥推推起杠鈴之前，讓杠鈴在胸上放幾厘米處停頓2秒。這也可以稱為“負重拉伸”。
——如果你想最大化肌肉增長潛力，那么在你的計劃中實施這種等長收縮就是非常有必要的。
首先，它可以帶來更強的神經(jīng)肌肉連接、并且更有效地孤立肌肉。你可以在等長收縮時真正感受到是哪塊肌肉在發(fā)力。如果你想要那塊肌肉增長，這種感受度就是非常重要的。
其次，它最大限度降低了你動作中的慣性，使目標(biāo)肌纖維的收縮和破壞更加理想。
改變你的動作
正如前面提到的，身體渴望多樣性，而且當(dāng)你做出改變時它會積極回應(yīng)。
不過，如果你想在一些動作中表現(xiàn)得更好，比如你想要精通抓舉，那你就必須長期練抓舉。那么該如何創(chuàng)造多樣性？你可以將抓舉分成不同的種類：爆發(fā)式抓舉，箱式抓舉，暫停抓舉...它們的動作模式類似，且都有著相同的最終目標(biāo)，那就是將重量舉到你的頭頂上。
通過將主項動作分解、增加多樣性，你能夠強迫你的身體和大腦以更快的速度來學(xué)習(xí)動作，改善運動模式并且刺激肌肉增長。
我在十幾歲的時候就學(xué)會了這種多樣性，保持一些主項動作，然后常常改變它們的執(zhí)行方式。這使得我的肌肉從來沒有機會陷入瓶頸期，并且保持持續(xù)增長。這使我變得非常強壯，不得不花錢買許多大號的新衣服。
改變你的動作順序
在訓(xùn)練中創(chuàng)造多樣性的另一種方法就是讓肌肉處于不同的運動模式。
通過不時地改變動作順序，你就會強迫肌肉在新的、有挑戰(zhàn)的方式下工作。這也是一種創(chuàng)造多樣性的方式。
偶爾也要將一些輔助動作、小肌肉的訓(xùn)練放到訓(xùn)練課的開頭。如果你長期只專注于主項動作（深蹲、臥推、硬拉、推舉），從不在意去強化其它輔助肌群，就會導(dǎo)致瓶頸期甚至傷病。
使用超級組
關(guān)于將各種動作組合在一起，我還有一些問題要說。
每個人都需要學(xué)會使用超級組——連續(xù)訓(xùn)練一對功能相反的肌肉為一組。
這種組合式訓(xùn)練能夠改善無氧耐力，提高肌纖維的總體激活程度，并且?guī)椭泸v出恢復(fù)時間（因為你在一次訓(xùn)練中練到了更多肌肉群）。
有非常多的方法來執(zhí)行超級組：推/拉組合，上肢/下肢組合，股四頭肌/腘繩肌組合，屈/伸組合，等等。這一切都是為了通過新的方式給身體施加壓力，讓身體變得不適應(yīng)，并發(fā)生增長。超級組提供了無限的機會來制造變化。
總結(jié)：如果你厭倦了不斷在訓(xùn)練中添加負重、厭倦了“要么大重量要么滾回家”的格言，就嘗試一下本文的方法！在這期間，即便你沒有添加負重，也能給身體帶來新鮮的刺激，讓體格上升到新的高度！
