撰文 / 橙橙
編輯 / 橙橙
前不久，馬拉松助手發(fā)布了一條這樣的推送：5公里跑進20分到底有多難？很快就收到了80多條評論。
有的跑友覺得很難，有的跑友覺得很輕松，有的跑友在經(jīng)過長時間訓練之后實現(xiàn)了突破。還有很多跑友紛紛寫下自己5公里的PB，很多都跑進過20分鐘。還有跑友提問5公里如何才能跑進20分鐘？
今年就跟大家說說如何快速提高你的5公里或者5000米（雖然距離一樣，但是是不同的比賽項目，以下統(tǒng)稱5公里）成績。
5公里是一個很神奇的距離。對普通跑者來說，跑5公里就可以保持身體健康；對進階跑者來說，在平時訓練中跑5公里可以提升自己的速度；而在部隊，通常會進行5公里考核；很多單位的運動會也會設(shè)置5千米的比賽。
普通人跑5公里的時間大概在25分鐘到40分鐘，而對于很多嚴肅跑者來說，顯然這個時間是不能夠滿足的，跑進20分鐘或者更快才是他們追求的目標。
現(xiàn)在正是夏訓的時候。相比于冬訓注重夯實有氧基礎(chǔ)，夏訓更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是提高你的5公里能力。
為什么這么說呢？因為5公里是一個不長也不短的距離。說它不短，是因為如果你沒有足夠的耐力，那么在最后的沖刺階段就會跑不動。說它不長，是因為你沒有良好的速度，你就不會跑出一個很好的成績。
有很多跑者在跑過半馬，全馬之后，對5公里比賽就不屑一顧，認為5公里太短，專門為其訓練沒有什么意義。
其實，這種想法是不對的。因為5公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。
對于馬拉松選手來說，5公里是速度耐力能力的絕佳考量距離，不僅可以展示跑者對于絕對速度的駕馭能力，還能提高你的力量，爆發(fā)力，速度，耐力，還能讓你的精神更為強大。所以在平時，提高5公里能力將非常有助于你在馬拉松成績上實現(xiàn)“飛躍”。
雖然國內(nèi)的5公里比賽非常少，但是從全世界范圍來看，5公里賽事和參加5公里比賽的人數(shù)都是最多的，要遠超其他距離的路跑比賽。而在今年年初，瑞士小將萬德斯和荷蘭選手哈桑紛紛打破了5公里男女世界紀錄，成績分別是13分29秒和14分44秒。
那么我們業(yè)余跑者應(yīng)該如何提高自己的5公里成績呢？
下面告訴你三個步驟。如果你能很好的完成這3個步驟，那么你的5公里成績就會大幅度提升，突破20分鐘也不是問題。
第一步：訓練后程速度耐力
先明確一個概念，比賽距離越短，耐力訓練的距離也應(yīng)相應(yīng)減少。
備戰(zhàn)半馬或者全馬的耐力訓練通常是以固定的配速跑長距離，也就是跑者常說的LSD（Long Slow Distance長距離慢跑，25-32公里）。那么對5公里比賽來說，耐力訓練除了距離縮短之外，還需要進行一些其他的改變，包括以下3個方面：
1、最后5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑；
2、后半程進行法特萊克跑；
3、漸快跑，從開始的輕松跑逐漸提速到最后的節(jié)奏跑。
為什么要增加這三個變化呢？主要是提高身體在5公里比賽后半程的清除乳酸的能力，增強速度耐力。
當然，也可以這樣提高后半程的速度耐力。進行5-8公里節(jié)奏跑的時候不是從頭到尾都是一個速度，而是每3-5分鐘進行一次30秒5公里比賽配速跑。
換句話說就是先跑3-5分鐘的節(jié)奏跑，然后以5公里比賽配速跑30秒，接著繼續(xù)3-5分鐘節(jié)奏跑，30秒5公里比賽配速跑，依次循環(huán)，直到總距離達到5-8公里。
這么做的目的是讓普通的節(jié)奏跑變成乳酸清除節(jié)奏跑，可以提高身體清除乳酸的能力，為5公里比賽后半程維持甚至提速做準備。
第二步：提高身體肌肉力量
因為長跑是一項耐力運動，所以很多跑者認為提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量來打好有氧基礎(chǔ)。當然這么做是沒錯的，但是忽略了一點，那就是身體肌肉力量的訓練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經(jīng)協(xié)調(diào)能力。
下面是兩種提高身體肌肉力量的方法：
1、力量訓練。
比如深蹲，弓箭步，硬拉，俯臥撐，仰臥推舉，劃船機。
關(guān)于力量訓練就不展開講了，可以點擊查看馬拉松助手以前寫的文章：練好這個部位，跑起來會輕松、持久、無傷
2、沖刺跑。
①. 100-300米重復(fù)跑，配速是800-1600米的比賽配速；
②. 100米跨步跑，速度逐漸提高到最快速度的95%；
③. 跑坡，用跑100米的速度沖坡8-10秒。
第三步：具體化
如果你的耐力基礎(chǔ)已經(jīng)打好，而且肌肉力量也已經(jīng)練得夠強，那么是時候進行更具體，接近比賽配速的訓練。比如你想5公里跑進20分鐘，那么比賽配速就是4分以內(nèi)。
下面是為5公里比賽準備的4周漸進訓練計劃。如果能堅持完成這5周的訓練計劃，那么你的5公里就能跑進20分鐘。
①. 4X1000米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。
②. 5X1000米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。
③. 3X1600米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。
④. 3X1600米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間200米慢跑恢復(fù)。
這組4周間歇訓練的目的是為了讓你能以5公里比賽配速跑完5公里而中間不再需要休息。
如果你能堅持完成這些訓練，那么當你進行5公里測試或者比賽的時候，就能刷新自己的PB啦。
5公里的12個等級， 你目前的5公里最快成績是多少？處于哪一個等級？
