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2015年秋，我突然站不起來(lái)了。

那陣子一直有隱隱約約的腰痛，但沒(méi)當(dāng)回事，直到有天早上醒來(lái)，發(fā)現(xiàn)自己坐不起來(lái)，又站不起來(lái)，大驚失色。掙扎著從床上翻到地上，趴在地上打開(kāi)抽屜，摸索了一條彈力腰封給自己纏上，又扶著柜子，才勉強(qiáng)爬了起來(lái)。

聯(lián)系了在醫(yī)院的阿姨，艱難的挪動(dòng)步子出門打車去了醫(yī)院，她帶我去掛骨科拍CT，結(jié)果出來(lái)是腰3腰4椎體膨出，也就是通常大家說(shuō)的腰椎間盤突出。醫(yī)生看了看片子說(shuō)“問(wèn)題不大”，就打發(fā)我回去了。但事實(shí)上，我每走一步都需要用雙手撐著腰才能前進(jìn)。完了，我當(dāng)時(shí)想。作為一個(gè)有點(diǎn)醫(yī)學(xué)常識(shí)的人，我知道這是不可逆的器質(zhì)性病變。

一個(gè)幻想自己腰突能縮回去的天真青年，右邊是殘酷的前輩我

一般來(lái)說(shuō)，椎間盤突出分為三個(gè)階段：膨出——突出——脫出。膨出程度最輕，脫出最嚴(yán)重。但不管輕重與否，都是不可逆的。

椎間盤病變的幾個(gè)階段

所謂的突出，是指脊柱髓核，也就是我們常說(shuō)的椎體，由于長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)或者原發(fā)性疾病 有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。腰椎間盤突出癥以腰4～5、腰5～骶1發(fā)病率最高，約占95%。

椎體（髓核）被擠壓后脫出壓迫神經(jīng)

于是我就開(kāi)始了漫長(zhǎng)的康復(fù)保健之路。到今天，我已經(jīng)吃嘛嘛香渾身舒坦，近一年沒(méi)有犯過(guò)嚴(yán)重的腰疼了。但是眼瞅著身邊一個(gè)又一個(gè)突出青年加入到腰突患者的隊(duì)伍中，我覺(jué)得有必要跟諸位分享一下這四年多來(lái)我是如何從日常生活、醫(yī)療保健和運(yùn)動(dòng)康復(fù)的幾個(gè)角度減輕癥狀并且堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和鍛煉的，望各位突出人才能夠早日恢復(fù)正常健康的生活。

首先希望各位突出青年能夠認(rèn)清一點(diǎn)，即腰突屆的共識(shí)是，消除癥狀（疼痛的表現(xiàn)）是康復(fù)的目標(biāo)，而不是恢復(fù)已經(jīng)膨出或突出的椎體。

即使椎體無(wú)法恢復(fù)，但只要一輩子沒(méi)有癥狀，其實(shí)就和常人無(wú)異。所以各位新進(jìn)突出人才一定要樹(shù)立這個(gè)意識(shí)，如何通過(guò)各種方法消除癥狀，而不是恢復(fù)椎體（而且也不可能恢復(fù)），不要被庸醫(yī)或者不靠譜的私教給帶到溝里去。

身體下滑，腰部最大面積的接觸椅面，是葛優(yōu)癱的特色

我本人就是葛優(yōu)癱的忠實(shí)擁簇，從小就喜歡那么在沙發(fā)上看電視，床上看書也是。我爸說(shuō)了多少次  我也屢教不改，終于在十多年的不懈努力下，把自己坐癱了。

病發(fā)的那段時(shí)間用坐立難安來(lái)形容實(shí)在是太貼切了，坐不了任何軟的椅子，出差都自己帶著塑料坐墊坐飛機(jī)和大巴。在機(jī)場(chǎng)提著那個(gè)橙色的坐墊，堪稱一道風(fēng)景線。預(yù)防腰突的最好方式就是注意生活中的儀態(tài)，坐姿要端正，就算沒(méi)辦法抬頭挺胸，也至少要用屁股去接觸椅子，而不是用腰——腰不是讓你拿來(lái)坐的啊喂！

很多人喜歡柔軟的沙發(fā)，但沙發(fā)或者軟椅子卻對(duì)腰椎很不友好，如果你再喜歡長(zhǎng)期葛優(yōu)癱的話，那腰突準(zhǔn)沒(méi)跑了。現(xiàn)在腰突的主力大軍是青壯年，并且發(fā)病年齡不斷提前，以往我們總會(huì)以往這是老年病，因此不少腰突青年確診會(huì)自嘲自己上了年紀(jì)，然而醫(yī)學(xué)表明：

20~40歲年青壯年是腰椎間盤突出癥的高發(fā)人群，約占腰椎間盤突出癥患者的80%。這主要是由于青壯年是較大勞動(dòng)強(qiáng)度的主要從事者，因此腰椎容易受損。中老年人由于年齡的增長(zhǎng)，而不可避免的存在腰椎間盤的退行性改變，即人們常說(shuō)的老化、退化，因此也是比較容易受到腰椎間盤突出癥困擾的一大人群。國(guó)外有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，55~64歲年齡段的男性中，大約9. 6%的人曾經(jīng)發(fā)生過(guò)坐骨神經(jīng)痛。

所以，不要覺(jué)得自己年輕就可以幸免于難。不正確的坐姿，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都可能導(dǎo)致腰椎間盤突出，脊椎只有一根，弄折了想再恢復(fù)可就難了。預(yù)防腰突，從日常的坐臥姿勢(shì)開(kāi)始注意，非常有必要。就拿我現(xiàn)在來(lái)說(shuō)，只坐硬凳子，去別人家里做客，也盡可能扒拉一個(gè)小凳子坐著。不僅是沙發(fā)，單位那種滑輪大班椅也要避免去坐。這類椅子坐進(jìn)去后臀部會(huì)下陷，缺乏來(lái)自底部的支撐，即使你坐姿端正，長(zhǎng)期也會(huì)對(duì)脊椎造成一定的壓迫。

那么正確的坐姿有哪幾點(diǎn)需要注意的呢？

第一，不要坐太滿。不要把整個(gè)臀部都坐到椅面上，可以稍微往前位移，坐三分之二即可；

第二，不要蹺二郎腿。雙腳可以自然分開(kāi)，穩(wěn)穩(wěn)的扎在地面上，這樣和臀部就形成了一個(gè)穩(wěn)定的三點(diǎn)支撐；

第三，要抬頭挺胸。不要垮腰，保持脊柱自然的生理曲度。

第四，不要久坐。我是那種一坐到電腦前不到憋尿不想起來(lái)的人，后來(lái)會(huì)有意識(shí)讓自己起來(lái)，倒杯水，溜達(dá)一下。也可以考慮買個(gè)手環(huán)，設(shè)置一個(gè)久坐提醒，到點(diǎn)會(huì)震動(dòng)一下提醒你起來(lái)散步。

很多人『坐沒(méi)坐相』，主要是因?yàn)樽臅r(shí)候沒(méi)有用意識(shí)去支撐自己的身體，習(xí)慣性自然的彎腰駝背，在這個(gè)過(guò)程中，原本應(yīng)該往內(nèi)（腹部方向）彎曲的腰椎，被迫朝外（背部方向）受力，長(zhǎng)期壓迫的情況下，造成椎核受力擠壓，從而形成了腰椎間盤突出。有人會(huì)說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間抬頭挺胸的坐姿非常累，根本堅(jiān)持不了多久。其實(shí)我也是做不到，但有意識(shí)的去調(diào)整坐姿，即使無(wú)法堅(jiān)持太久，但是在松懈的時(shí)候用意識(shí)去提醒自己改變坐姿，也是非常有效的手段。大多數(shù)人無(wú)法端坐的一個(gè)原因是腰背部肌肉不夠強(qiáng)健，這個(gè)后面會(huì)提到。

父母年輕時(shí)比較新潮，我們是最早一批買『席夢(mèng)思』的家庭。但現(xiàn)在，每一張『席夢(mèng)思』（雖然都換過(guò)幾次了）上都?jí)|著一塊尺寸相當(dāng)?shù)娜习濉＿@自然是我爸的功勞，也不知道他什么時(shí)候搗鼓的這些板子。但多虧了這些三合板，讓我在腰突病發(fā)最嚴(yán)重的時(shí)候能夠睡個(gè)好覺(jué)。

睡硬床對(duì)腰椎好是近些年才產(chǎn)生的一個(gè)共識(shí)，因此現(xiàn)在大多數(shù)的席夢(mèng)思床墊也都有較硬的一面可以翻轉(zhuǎn)使用，但對(duì)于已經(jīng)腰突的人來(lái)說(shuō)，還是太軟了。如果你已經(jīng)確診腰突并且癥狀嚴(yán)重的話，首先建議你換張床墊，乳膠床墊是最好的選擇，當(dāng)然考慮到成本，動(dòng)輒上萬(wàn)一張的床墊也不是說(shuō)買就買的。

要不你也去建材市場(chǎng)裁一塊和三合板？不用全尺寸，只需要和床的寬度相當(dāng)，一米多長(zhǎng)即可。墊在床墊上被褥下，立馬提升睡眠質(zhì)量，便宜又實(shí)惠。建議買質(zhì)量好的，拿回家放陽(yáng)臺(tái)通風(fēng)一段時(shí)間。

三合板長(zhǎng)這樣，其實(shí)買五合板也行，五合板更厚

對(duì)于經(jīng)常外出旅行的我來(lái)說(shuō)，床墊真的是決定我是否能休息好的一個(gè)重要因素。有一次帶爸媽出門就定了萬(wàn)豪，那個(gè)床墊睡得我當(dāng)時(shí)就立馬想下單他家的床墊，一般五星級(jí)酒店的床品在官網(wǎng)都有售，所以出門住酒店，如果遇到合適自己的床墊可以考慮買一個(gè)。

乳膠床墊對(duì)脊柱的支撐真的是非常合理，但價(jià)格也是真貴。不過(guò)現(xiàn)在很多連鎖酒店也開(kāi)始用便宜的乳膠床墊，相比較睡幾年就會(huì)變形的彈簧床墊，乳膠床墊確實(shí)是會(huì)大大提高旅行中的舒適度。

乳膠床墊對(duì)脊柱的支撐和壓力的分散是非常均勻的，雖然軟，但是不會(huì)像彈簧床墊那樣整個(gè)人陷進(jìn)去，這個(gè)跟乳膠床墊的密度和結(jié)構(gòu)有關(guān)系，可以理解你睡在上面的時(shí)候整個(gè)人是被很多個(gè)支點(diǎn)托起來(lái)的，而且能夠貼合你的脊柱曲度，不至于讓你的腰部懸空或者下陷。但是要注意床墊的厚度，一般來(lái)說(shuō)至少8-10cm，太薄的效果不好。還有價(jià)格也動(dòng)輒萬(wàn)元，所以我還是建議大家買塊三合板真的睡得挺舒服的。

已經(jīng)腰突的朋友，外出的時(shí)候還是要稍微留心一下酒店的床墊，有必要可以提前打個(gè)電話問(wèn)詢一下。一般來(lái)說(shuō)國(guó)外的床墊都會(huì)非常的軟，我有一次出國(guó)就因?yàn)榇矇|軟到完全沒(méi)辦法睡著，最后在地上打了兩天地鋪，第三天果斷換酒店。睡不好，旅行的質(zhì)量會(huì)大打折扣。

另外在疼痛期，可以嘗試以下兩種方式緩解疼痛。

平躺時(shí)，可以拿一個(gè)浴巾或兩條毛巾，疊成一個(gè)約兩到三拳寬的長(zhǎng)條，墊在腰部正下方。有人會(huì)用枕頭，但是枕頭太高了反而會(huì)適得其反，所以疊一個(gè)適合自己腰椎曲度的毛巾厚度比較適中。

側(cè)臥時(shí)，可以選擇在兩膝蓋中間夾一個(gè)枕頭，一般來(lái)說(shuō)方形的靠墊會(huì)比較合適，雖然醒來(lái)靠墊會(huì)掉到地上或者找不見(jiàn)蹤影，但是以上這兩個(gè)方法會(huì)讓重癥期輾轉(zhuǎn)難眠的你較好的進(jìn)入睡眠。另外睡前練習(xí)橫膈膜呼吸法也很重要，最好每天練習(xí)，方法見(jiàn)下一節(jié)。

我們普通的呼吸都是胸式呼吸，單靠肋骨的側(cè)向擴(kuò)張來(lái)吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴(kuò)大胸廓?？梢园研厍幌胂蟪梢粋€(gè)水桶，吸氣時(shí)，水桶把向上抬起，呼氣時(shí)下落。許多人都習(xí)慣于只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴(kuò)張和收縮，橫膈膜的運(yùn)動(dòng)較小。

你可以把手放在肚子上感受一下，就是按照平常的自然呼吸，但是加重呼吸的強(qiáng)度，會(huì)發(fā)現(xiàn)在吸氣的時(shí)候，肚子是癟的，胸廓擴(kuò)張；吐氣的時(shí)候，胸廓收縮，但肚子會(huì)變鼓。雖說(shuō)胸式呼吸時(shí)橫膈膜的運(yùn)動(dòng)不大，但之所以提這種反差，是為了說(shuō)明在橫膈膜呼吸（又稱腹式呼吸）的時(shí)候肚子變化的差異。在橫膈膜呼吸中，需要吸氣的時(shí)候把肚子鼓起來(lái)，吐氣的時(shí)候把肚子癟下去，可以想象肚子是一個(gè)氣球，往里吹氣就鼓起來(lái)，漏氣就癟了。

腹式呼吸的原理是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。橫膈膜是一塊像降落傘形狀的肌肉，屬于深層肌肉。

普通人如果不有意識(shí)的去進(jìn)行呼吸訓(xùn)練的話，橫膈膜肌通常很弱，其實(shí)很難真正的把氣吸到腹腔，這個(gè)就需要多多練習(xí)，剛練習(xí)的時(shí)候躺著或者盤坐都可以，把手放在肚臍或者腰側(cè)都可以的。

最早接觸腹式呼吸法，是在大學(xué)練習(xí)瑜伽時(shí)，但是那時(shí)不得要領(lǐng)。現(xiàn)在很多瑜伽練習(xí)已經(jīng)不再?gòu)?qiáng)調(diào)去用腹式呼吸了。但是我在和一個(gè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)的老師調(diào)整我的腰椎時(shí)學(xué)到了關(guān)于腹式呼吸的新的要義，即腹式呼吸是一種簡(jiǎn)易可行鍛煉橫膈膜肌、腹肌及腰底肌肉的方式，而強(qiáng)勁的腰腹肌群是分散脊柱壓力的最好辦法，腰突患者福音。當(dāng)然練習(xí)的方法和瑜伽不太一樣，同樣是鼻吸口呼，吸氣同時(shí)鼓起肚子，吐氣將肚子里的氣盡可能的吐完。把吸氣和呼氣的時(shí)間都盡可能的延長(zhǎng)，可以把雙手放在肚臍上方或者腰兩側(cè)并且施加壓力。吸氣時(shí)用那股氣去頂你的雙手，找到那種可以控制氣息到達(dá)你雙手放置位置的感覺(jué)（不同位置需要控制的肌群不同），吐氣時(shí)盡可能的將氣吐完。

我是由老師輔助我做對(duì)抗性練習(xí)，我的雙腿和雙手和他的雙手做對(duì)抗，從而激活腹外斜肌和后側(cè)腰肌，但這個(gè)不太容易做到就不解釋了。另外一種可操作的方法是吐氣的時(shí)候發(fā)o的音，就是拼音的那個(gè)o，口型要發(fā)飽滿，可以拉長(zhǎng)吐氣。

我是在老師的輔助下去練習(xí)腹式呼吸的，最長(zhǎng)的情況我可以把一吸一呼延長(zhǎng)到15-30秒，在這個(gè)過(guò)程中，腰腹肌群明顯的增強(qiáng)了，緩解了脊柱的壓力（我的腰3腰4椎間盤膨出），疼痛也緩解了。并且從那時(shí)起直到現(xiàn)在，我并沒(méi)有做過(guò)其他的腹部力量訓(xùn)練（比如卷腹什么的，這里也強(qiáng)調(diào)一下腰不好的人應(yīng)當(dāng)避免做動(dòng)態(tài)的腹部力量訓(xùn)練）。但是腹肌硬邦邦的連我自己都很驚訝，而且那之后我的腰痛幾乎沒(méi)有犯過(guò)，這一點(diǎn)也很關(guān)鍵。

如果你已經(jīng)確診腰突，并且處在疼痛期的話，請(qǐng)停掉所有你正在做的運(yùn)動(dòng)，包括什么羽毛球跑步健身亂七八糟的，好好給我休息！靜養(yǎng)！

疼痛期別指望運(yùn)動(dòng)能夠恢復(fù)健康，在這個(gè)階段不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)只會(huì)加重你的癥狀。因?yàn)檠凳擒|干部的核心位置，幾乎你做所有的運(yùn)動(dòng)都要用到腰腹的支撐，所以做任何平常覺(jué)得輕松的運(yùn)動(dòng)都是在給已經(jīng)處在炎癥起的腰椎施加壓力，只會(huì)適得其反。奉勸各位覺(jué)得『我還可以』的朋友們，這個(gè)階段，好好靜養(yǎng)比什么都重要。

這個(gè)階段的康復(fù)目標(biāo)是減輕癥狀，所以不要瞎折騰才是關(guān)鍵。如果有靠譜的醫(yī)生可以嘗試做理療，像針灸、按摩、烤電、熱敷等都是建議的，因?yàn)榫徑馓弁词堑谝徊健?/span>

也有人提到打針吃藥，我因?yàn)闆](méi)有嘗試過(guò)所以沒(méi)什么發(fā)言權(quán)，打針吃藥其實(shí)還是消除炎癥并且止痛，像一個(gè)友鄰提到的對(duì)他來(lái)說(shuō)一吃就見(jiàn)效的『塞來(lái)昔布膠囊』，我看了說(shuō)明書其實(shí)就是消炎止痛，還是治標(biāo)不治本。其實(shí)很痛的情況下你吃點(diǎn)布洛芬也行。拔罐不太建議，我個(gè)人覺(jué)得拔罐會(huì)泄掉身體里的氣，疼痛期拔罐會(huì)適得其反。

也有一些醫(yī)院會(huì)給你做什么理療儀，放幾個(gè)電極片在身上震動(dòng)，講真的那種你不如自己買個(gè)貼片按摩儀回家自己做，優(yōu)點(diǎn)是可以自己隨意調(diào)整位置，并且力度并不輸醫(yī)院的大型設(shè)備。醫(yī)院的我去做過(guò)一次，趴在哪里你都沒(méi)辦法調(diào)整位置，有可能會(huì)把你的癥狀加重。

淘寶一兩百塊的隨便買

另外非常推薦大家自己在家熱敷，比起用毛巾，這里推薦一個(gè)可以直接購(gòu)買的成品，就是網(wǎng)上賣的鹽包。我當(dāng)時(shí)自己縫了一個(gè)，但是布料不過(guò)關(guān)，放進(jìn)微波爐里加熱就會(huì)破洞，所以直接買比較好。里面是粗礦鹽的為佳，現(xiàn)在淘寶也有那種插電加熱的，適合家里沒(méi)有微波爐的。我一般加熱3-5分鐘，可以持續(xù)發(fā)熱20分鐘，剛開(kāi)始會(huì)比較燙，可以墊層毛巾，后面撤掉毛巾直接放在皮膚上，那種熱量穿透背部直達(dá)腹部，真的是疼痛期的救贖啊朋友們！

但這個(gè)階段也不是完全什么都不能做，可以通過(guò)以下的一些簡(jiǎn)單練習(xí)，來(lái)達(dá)到緩解癥狀的目的。

吊單杠的原理類似去醫(yī)院做牽引，只不過(guò)前者是利用器械拉伸脊柱，而掉單杠則是利用自身體重來(lái)拉開(kāi)脊柱間椎體的距離，我那陣子沒(méi)事就溜到公園去吊單杠，每次能堅(jiān)持一分鐘，慢慢的抓力也會(huì)增強(qiáng)。也可以考慮買個(gè)建議的單杠器械在家里吊，后期還可以鍛煉引體向上（這個(gè)后面會(huì)提到）。

至于怎么吊，就是雙手抓住單杠，與肩同寬，身體自然放松下落就好，也可以把膝蓋微微收起，兩腿交疊（跟做跪姿引體向上時(shí)一樣）。以自己能堅(jiān)持的最大時(shí)間為一組，一天做上3-5組，下來(lái)的時(shí)候不要猛的著地，盡量用腳尖輕盈的下落。吊完會(huì)覺(jué)得身體很輕松。

這兩種姿勢(shì)都可以，腳也可以回勾互相交疊。

趴雖然是靜態(tài)的，但實(shí)際上也是一種運(yùn)動(dòng)，腰不好的人要多趴，不要一疼就躺，躺只會(huì)讓你的癥狀加劇。至于怎么趴，也是一門學(xué)問(wèn)。這里提供兩個(gè)鍛煉方法：

一種是在床上，用兩個(gè)枕頭分別墊在胸口和膝蓋處，讓身體呈一個(gè)U型（當(dāng)然沒(méi)有那么夸張），趴5-10分鐘后起來(lái)放松一下，這樣的目的是為了把已經(jīng)突出去的生理曲度給它復(fù)原。每天睡覺(jué)前都可以練習(xí)一下。

第二個(gè)方法是一個(gè)動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，也是趴在床上，不用墊枕頭。起始動(dòng)作可以用雙肘撐地，撐30-60秒后，用手掌撐地，并將手臂打直（不要彎曲打直，肘窩保持微曲），這時(shí)會(huì)覺(jué)得腰部的壓力比之前稍微重一點(diǎn)了，自己可以適當(dāng)彎曲手臂來(lái)調(diào)整力度，在這個(gè)動(dòng)作停留10-20秒鐘，再換上一個(gè)動(dòng)作，如此反復(fù)做3-5組，根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。 

首先請(qǐng)大家了解一個(gè)事實(shí)，腰突的癥狀表現(xiàn)在我們的軀干部位，嚴(yán)重的人甚至?xí)绊懴轮?wèn)題是幾乎所有的運(yùn)動(dòng)，都需要?jiǎng)佑孟轮珟?dòng)身體運(yùn)動(dòng)，而下肢會(huì)聯(lián)動(dòng)盆骨乃至脊柱，所以有可能運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，會(huì)使得你的癥狀加劇，甚至越來(lái)越糟糕。

所以清楚運(yùn)動(dòng)禁忌十分重要，這其中大概可以總結(jié)為3點(diǎn)：

第一不要做大幅度彎曲、扭轉(zhuǎn)脊柱的運(yùn)動(dòng)；第二不要做對(duì)身體形成強(qiáng)烈沖擊的劇烈運(yùn)動(dòng)；第三不要過(guò)度過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

瑜伽是個(gè)好運(yùn)動(dòng)沒(méi)錯(cuò)，但錯(cuò)在中國(guó)良莠不齊的瑜伽培訓(xùn)市場(chǎng)，那種經(jīng)過(guò)一個(gè)月培訓(xùn)就能上崗代課的教練水平實(shí)在堪憂，而絕大多數(shù)的大班課程又無(wú)法面面俱到的幫會(huì)員校正動(dòng)作，加上瑜伽中扭轉(zhuǎn)、翻轉(zhuǎn)和拉伸的動(dòng)作特別多，所以由瑜伽練習(xí)不當(dāng)導(dǎo)致的腰突和運(yùn)動(dòng)傷害格外多。

實(shí)不相瞞我的急性腰突癥狀就是在練習(xí)瑜伽的那段時(shí)間里發(fā)作的，當(dāng)時(shí)因?yàn)樘弁次彝Ｖ沽髓べさ挠?xùn)練，但是后來(lái)才了解到瑜伽很可能就是導(dǎo)致我腰突發(fā)作的導(dǎo)火索——長(zhǎng)期不良的坐姿，加上那段時(shí)間集中對(duì)脊柱的壓迫，導(dǎo)致了我那年急癥的發(fā)作。

據(jù)美國(guó)消費(fèi)者產(chǎn)品安全委員會(huì)數(shù)據(jù)顯示，平均一年接到的練瑜伽造成傷害的病例有5500例左右。看似不多，但另有一項(xiàng)數(shù)據(jù)指出，平均每1萬(wàn)例瑜伽損傷中只有2例得到報(bào)告并納入統(tǒng)計(jì)。也就是說(shuō)，這5500人只占瑜伽受傷總?cè)藬?shù)的1/5000，總?cè)藬?shù)應(yīng)該是——2750萬(wàn)人。據(jù)報(bào)道，只有一成中國(guó)瑜伽練習(xí)者，知道練習(xí)瑜伽不當(dāng)容易造成傷害。按此計(jì)算，有1000多萬(wàn)國(guó)內(nèi)練習(xí)者有潛在的瑜伽致傷隱患。浙大一院骨科運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷門診醫(yī)生透露，平均每月接診的練習(xí)瑜伽造成的病例有3-4例左右。到目前為止，接診過(guò)不下百例因練習(xí)瑜伽致傷而來(lái)的病人，這個(gè)數(shù)字雖不驚人，但是和過(guò)去相比顯然明顯增加了。在這類人群中，除了都市時(shí)尚女性之外，中老年患者呈上升趨勢(shì)。

同理，很多鍛煉腹部的動(dòng)作都需要彎曲脊柱，所以這里不建議做動(dòng)態(tài)的腹部訓(xùn)練，具體可以參考第7節(jié)。

很多人問(wèn)，能不能打籃球？能不能打羽毛球？能不能踢足球等等。如果問(wèn)我，答案是如果在你的身體完全恢復(fù)之前，我覺(jué)得都不能。

那么什么才是身體完全恢復(fù)呢？首先，你已經(jīng)不在急癥期，即疼痛不會(huì)影響到日常的生活；其次，你至少應(yīng)該進(jìn)行至少半年到一年的康復(fù)訓(xùn)練，確保你的背肌和臀肌非常強(qiáng)健發(fā)達(dá)，能夠分散脊柱和腰肌的壓力；最后的結(jié)果是，你已經(jīng)可以確保徹底消除了疼痛的癥狀，日常生活跟常人無(wú)異，并且至少半年內(nèi)沒(méi)有再發(fā)作過(guò)非常嚴(yán)重的疼痛。那么我覺(jué)得這差不多可以叫『完全恢復(fù)』，也就是我們?cè)谖恼伦畛跆岬降目祻?fù)目標(biāo)，即消除疼痛和癥狀。

所以，大多數(shù)的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，包括籃球羽毛球乒乓球足球這些需要你動(dòng)用到身體大量關(guān)節(jié)并且不停移動(dòng)、甚至和對(duì)方會(huì)發(fā)生身體碰撞的劇烈運(yùn)動(dòng)，在你好利索前，還是不要輕易嘗試的好。

那么跑步可不可以，這個(gè)我覺(jué)得分人，我自己就覺(jué)得跑步并不適合，所以我在恢復(fù)訓(xùn)練期不會(huì)跑步。可能有人覺(jué)得慢跑可以，跑個(gè)三五公里說(shuō)不定還會(huì)覺(jué)得比較舒服，那么就把握住你覺(jué)得舒服的量，跑前熱身跑后拉伸，以自己的感覺(jué)為主。

有人問(wèn)我跑馬拉松行不行，馬拉松是一個(gè)對(duì)體能和全身的綜合素質(zhì)要求很高的運(yùn)動(dòng)，這就涉及到一個(gè)適度的問(wèn)題，作為一個(gè)幾乎消除癥狀的腰突患者，你跑五公里沒(méi)事，你一口氣跑40公里，你不疼誰(shuí)疼？所以還請(qǐng)各位適度運(yùn)動(dòng)。

最后說(shuō)一下拉伸的問(wèn)題，其實(shí)腰突還是要多拉拉腹斜肌和背甚至腿的，之后六七節(jié)會(huì)提到。但是下面這個(gè)動(dòng)作不要嘗試，即將你的腿往回拉伸，這樣會(huì)給脊柱施加很大壓力，所以不要做這個(gè)動(dòng)作，單腿和雙腿都不要。

很多人都是頭疼醫(yī)頭腳疼醫(yī)腳，卻忘了身體是一個(gè)整體，身體某一個(gè)部位機(jī)能出現(xiàn)問(wèn)題，有時(shí)候并不僅僅是這個(gè)部位的問(wèn)題。僅僅解決這個(gè)部位的問(wèn)題，有時(shí)候并不能完全的解除疼痛。身體是由骨骼和骨骼肌組成，它們構(gòu)造精密，互相協(xié)作，每一塊肌肉的放松和緊張都會(huì)關(guān)聯(lián)到和它與之相關(guān)的肌肉。

理解了這一點(diǎn)，就明白為什么鍛煉和放松其他部位的肌肉至關(guān)重要。從解剖學(xué)的角度來(lái)看，腰肌是唯一連接人體上半身和下半身的肌肉，并且腰肌是從脊柱的后側(cè)像繞到身體的前方，與股骨相連。這就決定了關(guān)聯(lián)到腰肌的肌肉，不僅包括后背部的背肌，也關(guān)系到前側(cè)的腹部肌群，更重要的還有包括盆底肌、多裂肌、腹橫肌和橫膈膜肌等深層肌肉（也就是我們常說(shuō)的核心肌群）。

從力學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，脊柱作為支撐人體的中樞，所有的重量都由脊柱承擔(dān)，而腰椎作為脊柱的最后五節(jié)，承受的壓力和重量也是最大的，這就是為什么腰部疼痛的人最多。本來(lái)骨骼肌是可以分散脊柱壓力的，但由于長(zhǎng)期久坐、不正確的坐臥姿勢(shì)以及完全不運(yùn)動(dòng)的生活方式讓原本就不怎么發(fā)達(dá)的肌肉變得更加無(wú)力，以上原因還會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)力大小不一致、肌肉僵硬或拉傷，讓腰背更加難受。

健康的肌肉在放松的時(shí)候是自然舒展的，并且很柔軟。這一點(diǎn)可以像按摩師驗(yàn)證，看看是不是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)并且正確拉伸的人肌肉的狀態(tài)呈現(xiàn)出來(lái)的是這個(gè)樣子，而腰背肩頸痛的人去按摩，一定會(huì)被說(shuō)肌肉僵硬，自己也能感覺(jué)到牽扯的酸痛，這就是肌肉的彈性出了問(wèn)題。

肌肉強(qiáng)健的人比長(zhǎng)期不鍛煉的人更少腰背疼痛，一來(lái)他們的肌肉彈性好，渾身的肌肉舒展放松，不會(huì)因?yàn)榫植康慕┯捕鵂坷弁?；二?lái)，強(qiáng)健的肌肉分散了脊柱的壓力，上背部的肌肉、腰肌和臀肌互相協(xié)作，均衡受力，把脊柱自然的延展拉伸。就像跨海大橋的繩索將橋身拉起一樣。這種狀態(tài)下的脊柱，保持著正常的生理曲度，關(guān)節(jié)間的縫隙也在正常的區(qū)間，因此髓核不會(huì)受力擠壓而壓迫到神經(jīng)。

以上，我解釋了為什么要去鍛煉其他的部位，因?yàn)檠∈巧顚蛹∪?，本身有疼痛的情況下其實(shí)很難鍛煉到，所以鍛煉背肌和臀肌，相當(dāng)于分別從上面和下面緩解了腰部的壓力，腰部壓力緩解了，脊柱和肌肉得到了舒展，自然疼痛就消失了。

以下均是我本人親自經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期鍛煉并從中挑選出安全系數(shù)較高的鍛煉動(dòng)作，我本人在寫這篇文章時(shí)已經(jīng)盡可能確保內(nèi)容的合理性和準(zhǔn)確性，也有請(qǐng)專業(yè)人士確認(rèn)過(guò)內(nèi)容。請(qǐng)確保你已經(jīng)度過(guò)了重癥期且近期內(nèi)沒(méi)有明顯強(qiáng)烈的疼痛癥狀出現(xiàn)的情況下可以進(jìn)行訓(xùn)練。但由于個(gè)體差異，如在鍛煉中有任何不適，請(qǐng)立刻停止訓(xùn)練或咨詢醫(yī)生。

版權(quán)：以下的動(dòng)作均來(lái)自于KEEP動(dòng)作庫(kù)和瑞典的physiotherapystockholm（這也是他們的ins賬號(hào)）,對(duì)這兩家制作出的優(yōu)秀教學(xué)視頻表示感謝，本文不做商業(yè)用途，侵刪。

下面的Gif是我花錢買軟件的pro版用上面的視頻轉(zhuǎn)換做的，可能幀數(shù)上有些速度過(guò)快的問(wèn)題，在自己練習(xí)的時(shí)候，找準(zhǔn)適合自己練習(xí)的速率即可，不要求快，每個(gè)動(dòng)作都要做到位，也不要追求數(shù)量。

以下給出的順序（包括從放松到腹肌的練習(xí)以及每個(gè)不同板塊練習(xí)里的不同）都是逐步加強(qiáng)的，所有的訓(xùn)練都請(qǐng)以你的個(gè)人感受為第一標(biāo)準(zhǔn)。鑒于篇幅，不對(duì)動(dòng)作進(jìn)行逐個(gè)講解，不會(huì)做自己上網(wǎng)搜要點(diǎn)，所有的動(dòng)作都要配合呼吸，這里自然呼吸即可，盡可能的鼻吸口呼，讓呼吸延長(zhǎng)，動(dòng)作做慢做標(biāo)準(zhǔn)。

a.貓式伸展

b.瑜伽球嬰兒式

a.坐姿腰方肌拉伸

這動(dòng)作也可以左腿伸直，右腿彎曲，腳掌貼近會(huì)陰或大腿根，進(jìn)行單側(cè)拉伸。右手手臂向上伸直，尋找指尖向上伸展的感覺(jué)，左手扶住右側(cè)腰，身體倒向左側(cè)，朝著左側(cè)腳尖的方向進(jìn)行靜態(tài)拉伸，右手手掌要始終保持向上走的感覺(jué)，會(huì)感覺(jué)到指尖輕微發(fā)麻。一側(cè)拉伸20-30秒，然后換另一側(cè)練習(xí)。一般來(lái)說(shuō)兩側(cè)拉伸的感覺(jué)會(huì)不一樣，這是由于肌肉緊張程度不同，多拉拉較緊那邊的肌肉。

b.跨坐臀部動(dòng)態(tài)拉伸

這個(gè)動(dòng)作也可以做靜態(tài)的，后腿保持不動(dòng)，雙手向下推地延展脊柱。

a.靜態(tài)臀橋

b.瑜伽球臀橋

c.動(dòng)態(tài)臀橋

d.單腿臀橋（進(jìn)階動(dòng)作）

這個(gè)就是在上面臀橋的基礎(chǔ)上，將一條腿放在另一條腿的大腿面上或者直立起來(lái)。

這部分的練習(xí)需要借助健身房的器械，所以有條件的可以練習(xí)。

a.坐姿劃船

b.高背下拉

c.引體向上

本人出鏡一下，有時(shí)間拍個(gè)全套的～

在健身中，絕大多數(shù)鍛煉腹肌的動(dòng)作都是需要彎曲脊柱的，而這類動(dòng)作對(duì)脊柱的壓迫很大，我在運(yùn)動(dòng)禁忌里也寫了不要做大幅度扭轉(zhuǎn)和彎曲脊柱的動(dòng)作，所以千萬(wàn)不要坐卷腹之類的動(dòng)作。腹部力量可以通過(guò)一些靜態(tài)的力量訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)，比如大家都知道的平板支撐。

a.平板支撐

b.瑜伽球平板支撐

c.瑜伽球臀橋（變形）

這個(gè)動(dòng)作在臀橋的基礎(chǔ)上可以練習(xí)，除了鍛煉了臀肌，也激活了腹部的肌群。

以上便是基本的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作，我知道有些人作為運(yùn)動(dòng)小白，可能做好這些動(dòng)作都很難，更何況同時(shí)鍛煉這么多動(dòng)作，根本就記不住吧。

這里推薦一個(gè)我最近在用的APP，叫@蛋殼健康 ，專門針對(duì)運(yùn)動(dòng)康復(fù)的一個(gè)APP。也是因?yàn)閷戇@篇文章我認(rèn)識(shí)了這個(gè)APP的創(chuàng)始人也是我復(fù)旦的校友黃天柱，他本來(lái)是個(gè)程序員，因?yàn)榫米忌狭藝?yán)重的腰突，曾經(jīng)臥床幾個(gè)月。后來(lái)他辭掉工作創(chuàng)業(yè)做了這個(gè)康復(fù)類的APP。這一個(gè)月我們就運(yùn)動(dòng)康復(fù)和物理治療交流了很多，我也成為了他們的用戶，所以這里算是友情推介，經(jīng)過(guò)我大半個(gè)月使用后覺(jué)得用戶體驗(yàn)非常好。

這個(gè)APP真的完美的解決了我的運(yùn)動(dòng)康復(fù)打卡問(wèn)題，因?yàn)橐陨系膭?dòng)作視頻都被收錄進(jìn)了這個(gè)APP的動(dòng)作庫(kù)里，你只需要選擇適合你的動(dòng)作放進(jìn)你自己的動(dòng)作庫(kù)，然后每天訓(xùn)練打卡就行，每個(gè)動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練后都會(huì)幫你計(jì)數(shù)或計(jì)時(shí)，打卡結(jié)束后計(jì)算出你本次的合計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)常，這個(gè)功能簡(jiǎn)直是我一直想要的，因?yàn)槲业目祻?fù)醫(yī)師告訴我好多動(dòng)作，我在診所記得好好的，回家轉(zhuǎn)頭就忘，所以現(xiàn)在幾乎每天都會(huì)用它打卡訓(xùn)練和記錄運(yùn)動(dòng)感受。

輔助工具

1）Backjoy

一個(gè)塑料坐墊，前文提到的被我提著到處坐飛機(jī)大巴的墊子就是它，那陣急癥期全靠它，在辦公室也可以坐，幫助矯正坐姿。

2)普拉提墊

可以鍛煉用，也可以當(dāng)坐墊用，配合我前面坐姿提到的三點(diǎn)坐姿法，效果非常好。別再花錢買幾百塊的日本坐墊了，這個(gè)才幾十塊錢。

3）瑜伽球

瑜伽球有尺寸大小，直徑60-90cm不等，個(gè)子越高選直徑越大的，我168用的90cm的，可以在上面下腰。另外練習(xí)腹式呼吸也可以趴在瑜伽球上嘗試用肚子頂球，效果很明顯。

4）彈力帶

如果沒(méi)有輔助的引體向上機(jī)器，那么可以加根彈力帶踩在腳下在普通的單杠上練習(xí)。

5）彈力圈

練習(xí)臀橋時(shí)可以套在腿上，加大阻力，建議鍛煉一段時(shí)間再加。建議買尼龍質(zhì)地的，塑膠的容易滑脫。這個(gè)也是有磅數(shù)大小的，先買小重量的。

6）瑜伽墊

以上的大多數(shù)訓(xùn)練都需要一張瑜伽墊，選擇密度大回彈慢的新型瑜伽墊，寬度可以稍微寬一點(diǎn)。

7)泡沫軸

可用于放松筋膜，也可以躺在上面鍛煉核心穩(wěn)定，前提是泡沫軸長(zhǎng)度大于90cm。

寫在最后