大家晚上好呀！
夏天了，大家為了減肥應(yīng)該是各出奇招，不管是瑜伽還是健身，跑步還是游泳，應(yīng)該沒有停下來的小伙伴吧~
還是，你唯一的腿部運(yùn)動(dòng)是，“蹲一個(gè)鏈接”？
前兩天Yoga姐寫了“踮腳尖瘦小腿篇”，感覺看完就能瘦有沒有？！
所以，今天YO醬決定給大家打打雞血，力求大家看完就想動(dòng)起來！
其實(shí)，想要減肥，最怕的就是三分鐘熱度。
今天要跟大家分享的，
就是能夠讓我們?cè)谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)
減去最多脂肪的高效燃脂動(dòng)作。
它就是公認(rèn)的脂肪殺手——
「波比跳（burpee）」
波比跳（英文：burpee），簡(jiǎn)單來說，先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿，站立起來，重復(fù)動(dòng)作。
趴下，俯臥撐一次，再站起來。
是不是覺得看上去還挺簡(jiǎn)單？看上去簡(jiǎn)單，“刷脂”效果可不一般。
可以說，它將深蹲、俯臥撐、屈腿收腹組合起來，高強(qiáng)度的波比跳需要同時(shí)使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側(cè)/后側(cè)及快縮肌，能夠運(yùn)用到全身75%的肌肉。
這種運(yùn)動(dòng)能夠使心率達(dá)到很高的水平，讓身體在短時(shí)間內(nèi)做大功率輸出，從而消耗大量能量和脂肪。
所以，也有人說，波比跳的燃脂效果是跑步的兩倍。
如果每天都練波比跳，身體會(huì)發(fā)生什么變化呢？
有幾位練習(xí)者記錄下了自己的身體變化。
簡(jiǎn)直換了一個(gè)人??！
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Danielle Zickl 給自己設(shè)定了練習(xí)目標(biāo)：
每天30次波比跳，分成10個(gè)一組，共三組完成，每組之間休息1分鐘，每天還會(huì)再減少15秒的休息時(shí)間。
每天30次波比跳，15天過去了，給她身體帶來的變化簡(jiǎn)直超乎想象！
不僅達(dá)到了快速減脂的目的，身體線條也更加明顯了。
來源 / pixabay
當(dāng)我們練習(xí)的次數(shù)達(dá)到一定程度時(shí)，波比跳會(huì)成為一種高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練方法，除了減脂，還能明顯加強(qiáng)心肺功能，讓身體處于更高的健康水平。
這個(gè)全身性的鍛煉動(dòng)作，能提高身體敏捷、協(xié)調(diào)、身體素質(zhì)等等。
并且波比跳完全不受場(chǎng)地限制！
不論是在家還是宿舍、健身房，
甚至在露天草地上，
想要立刻練一組來消滅罪惡感
都完全沒有問題！
我從上周開始每天目標(biāo)練習(xí)50個(gè)波比跳，今天是第5天啦，感覺自己信心滿滿，大家要不要一起加入呀~
說到這里，波比跳到底怎么練？
它可以玩出很多花樣，這里先給大家一個(gè)練習(xí)方式作為參考：
◎ 保持站姿，雙膝微微彎曲。
◎ 蹲下，雙手置于雙腳前面。
◎ 利用雙手撐地，雙腿向后蹬直，后蹬腿。
◎ 完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作。
◎ 雙腿回收，回到起始動(dòng)作。
◎ 雙腿打開，身體向上跳起，同時(shí)雙手在高處擊掌/站直。
如果初學(xué)者上肢力量弱，或者運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)薄弱，可以取消俯臥撐的步驟，或者利用椅子等，改為難度較低的上斜俯臥撐。
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覺得不過癮的小伙伴，接下來這些波比跳動(dòng)作大家可以根據(jù)自己的身體狀況和練習(xí)需要穿插練習(xí)：
動(dòng)作1
'蜘蛛式'波比跳 5-10次
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動(dòng)作2
'劃船式'波比跳 5-10次
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動(dòng)作3
卷腹波比跳 5-10次
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動(dòng)作4
后踢腿波比跳 5-10次
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動(dòng)作5
'登山式'波比跳 5-10次
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動(dòng)作6
側(cè)轉(zhuǎn)身波比跳 5-10次
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動(dòng)作7
屈膝波比跳 5-10次
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動(dòng)作8
抱膝波比跳 5-10次
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動(dòng)作9
轉(zhuǎn)身波比跳 5-10次
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每次訓(xùn)練可以根據(jù)自身實(shí)際情況，
選擇1-5個(gè)動(dòng)作，
進(jìn)行多組數(shù)（4-6組）練習(xí)。
任何運(yùn)動(dòng)都需要堅(jiān)持，波比跳的減脂效率雖然高，但是如果體能不夠，做不了幾個(gè)就會(huì)體力不支，這樣一來也達(dá)不到相應(yīng)的效果
所以，這里建議大家，一定要持之以恒，不必操之過急。
一開始可以從簡(jiǎn)單的做起，從每天10-15個(gè)開始，不要求一次性完成多少多少個(gè)，而是將其拆分成組，持續(xù)燃燒脂肪。
波比跳做不對(duì)，反而會(huì)傷害身體？
因?yàn)樵谧霾ū忍械纳疃讜r(shí)，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都需要承受自身體重的沖擊。
當(dāng)動(dòng)作不規(guī)范時(shí)，很容易增加膝蓋的承受力，使膝蓋受到傷害。
這里給大家一個(gè)視頻詳解，對(duì)照老師的練習(xí)重點(diǎn)糾正自己的動(dòng)作
注意核心收緊哦！
△ 高血壓、糖尿病、心臟病等人群不建議練習(xí)，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)請(qǐng)?jiān)趯I(yè)指導(dǎo)下練習(xí)，練習(xí)過程感到不適請(qǐng)適時(shí)停止練習(xí)。視頻來自xhit
波比跳強(qiáng)度大，動(dòng)作也比較激烈，貼心的YO醬這里還給大家準(zhǔn)備了瑜伽放松拉伸的一套序列。
練習(xí)完幾組波比跳，通過瑜伽來達(dá)到全身的舒展，簡(jiǎn)直再好不過了，這就叫“張弛有度”！
戳視頻和白鴿老師一起拉伸哦！
練習(xí)來自每日瑜伽41天系統(tǒng)入門訓(xùn)練營
最后分享一份30天波比跳挑戰(zhàn)，這個(gè)夏天一起用它來榨干你的脂肪吧！
<今日體式來自：每日瑜伽41天入門訓(xùn)練營>
<出鏡：白鴿老師>
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