訓(xùn)練方法可以產(chǎn)生強(qiáng)烈泵感，才可以讓人有信心，看到期待的效果。你會在意訓(xùn)練期間的泵感嗎？
哪怕練手臂，訓(xùn)練計劃也不能只是簡單粗暴。草率地，流程式地做完一個計劃，實(shí)際上是在浪費(fèi)時間，追求泵感，手臂也要這么練！
手臂訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
窄握平板臥推 3 12-15
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4 8-12
坐姿啞鈴彎舉 4 15
彎桿彎舉 3 6-12
超級組：
A. 繩索胸前下拉 4 12-15
B. 直桿胸前下拉 4 12-15
繩索錘式彎舉 4 10-15
啞鈴反向彎舉 4 6-12
技巧——窄握平板臥推
從復(fù)合動作開始手臂日，每組依次增加重量，次數(shù)從15次一組減少到12次一組。
確定握距的好方法：雙手握住杠鈴，筆直地舉到身前，手臂與肩膀成一條直線。這在很大程度上取決于握住桿子的位置，但不要比這更窄。
最后，以三個遞減組結(jié)束，慢慢下放負(fù)重，然后重復(fù)一邊，中間沒有休息。
技巧——單臂啞鈴頸后臂屈伸
單臂啞鈴頸后臂屈伸的好處：專注于單邊胳膊，感受每個動作肌肉的伸展和收縮。這個簡單的改變有助于“練得更狠”，選擇稍微重得負(fù)重，真正使肱三頭肌瘋狂生長。
選擇金字塔方法來做這個動作，每組增加一個負(fù)重，最后一組結(jié)束后再加一個遞減組，作為額外的撕裂，點(diǎn)燃三頭肌。
技巧——坐姿交替啞鈴彎舉
換一種方式來練肱二頭肌。坐姿啞鈴彎舉可以在向心階段無法使用借力，增加彎舉的難度——尤其每組都做增加負(fù)重！
彎舉時借力只是欺騙自己，所以讓自己看看是否能承受和站姿啞鈴彎舉一樣的重量。沒有遞減組，只是每組使用的啞鈴越來越大。
技巧——彎桿彎舉
在以為肱二頭肌要撕裂的時候，還要繼續(xù)挑戰(zhàn)極限。當(dāng)覺得自己的負(fù)重已經(jīng)足夠，再加重可能會影響到自己的動作姿勢時，在剩余的訓(xùn)練中使用相同的重量。
超級組技巧——繩索胸前下壓&直桿胸前下壓
沒有什么比用胸前下壓超級組來結(jié)束肱三頭肌得訓(xùn)練更棒的了。使用繩索來確保肌肉向下和向外完全收縮，而直桿雖然死板，但卻可以有效地刺激到肱三頭肌。
在這兩個動作中，保持肩膀向下收緊，這樣就不會讓三角肌主動發(fā)力。
技巧——繩索錘式彎舉
不要專注于數(shù)次數(shù)，而是要集中精力在擠壓、收縮和伸展肌肉上。可以使用繩索，如果發(fā)現(xiàn)用彎桿或直桿更有效，也可以自己選擇。
技巧——啞鈴反向彎舉
最后是反向彎舉，大多數(shù)小伙伴往往會忘記這個動作。這個動作可以給前臂真實(shí)的增長，而且肱二頭肌也會參與。做3組，并以2次遞減組作為結(jié)束。
集中注意力和精力進(jìn)行每一個訓(xùn)練，在追求泵感的同時，你也獲得真正的增長，利用這計劃的大訓(xùn)練量來充分增強(qiáng)手臂維度。
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