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柔韌性變差很可能體質(zhì)下降,5種拉伸與力量練習(xí)來改善


當(dāng)缺乏鍛煉,體質(zhì)下降時,很多時候是從身體柔韌性的下降開始的

比如體前屈明顯比以前做的差了,關(guān)節(jié)的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。

如果沒有受到年齡與疾病因素的影響,僅僅是因為鍛煉不足,下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。



1、影響體前屈的主要因素

兩個主要部位:小腿肌肉、大腿腘繩肌

小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋,而大腿腘繩肌則連接膝蓋與髖關(guān)節(jié)。

長期不鍛煉或拉伸時,這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。



另一部位:骨盆

腘繩肌的兩個主要功能就是:屈伸、后伸髖關(guān)節(jié)。

而有骨盆前傾跡象時,腘繩肌本身就處于被拉伸的狀態(tài),會極大限制身體的活動幅度。

這種情況下,體前屈大約只能摸到小腿部位。



如果向后旋轉(zhuǎn)骨盆,可以幫助提升體前屈的幅度。



2、提升方法

小腿肌肉拉伸

用泡沫軸前后、左右按摩兩分鐘。



在臺階處單腳站立,前腳掌著地,下壓腳跟。



拉伸一分鐘后,最大程度的向上、向下踮腳尖,各進行10秒。


大腿腘繩肌、小腿肌肉離心收縮練習(xí)

單腿站立,做硬拉動作。前傾時上半身要盡量降低。



用直立與膝蓋稍彎曲的方式各做5次。



調(diào)整骨盆狀態(tài)的方法

使用平板支撐,通過收縮臀大肌,收緊核心,向后旋轉(zhuǎn)骨盆。


保持30-45秒。



髖部屈肌力量提升


平躺后單腿屈膝做舉腿動作。每次盡量舉到最高位置,保持背部穩(wěn)定。


重復(fù)10次,最后一次舉起后保持靜態(tài)動作10秒鐘。

兩側(cè)都要進行。



3、綜合練習(xí)

這個方法能綜合鍛煉腿部、髖關(guān)節(jié)、腰椎處的肌肉。

有兩種方式,雙手固定或者雙腳固定。



之后進行一個反方向的脊柱拉伸練習(xí)。



總結(jié)

腰部不好的人進行體前屈動作時,可以使用下圖中間姿勢,保持脊柱中立位,減少腰椎處的壓力。

體前屈也不必要求雙腿完全伸直,膝蓋可以稍有彎曲。



除了提升柔韌性,這些動作也可以在跑步或者健身后進行,幫助緩解肌肉的緊張。

END. 


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