對(duì)于跑步者而言，力量訓(xùn)練與全面的跑步計(jì)劃相結(jié)合會(huì)帶來很多好處。
不過絕大多數(shù)跑者的固有傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，力量訓(xùn)練與有氧耐力訓(xùn)練的生理適應(yīng)，在根本上是相沖突的。
所以使得很多跑者卻因?yàn)閼峙铝α坑?xùn)練會(huì)使肌肉維度變大，從而影響跑步時(shí)全身整體的協(xié)調(diào)性。
其實(shí)大量的研究發(fā)現(xiàn)，適度的跑步力量訓(xùn)練有助于提高跑步技術(shù)，增加步幅，并可以極大程度的降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
因此無論是日常路跑還是馬拉松、越野跑，作為一個(gè)跑步者，力量訓(xùn)練應(yīng)該是你日常生活中不可或缺的一部分。
其實(shí)關(guān)于跑者受傷的根本原因涉及到一個(gè)簡(jiǎn)單的生物力學(xué)道理。
但當(dāng)人從空中下落之時(shí)，由于一定的速度和地球引力影響，落地后其腿部所要承受的地面沖撞力要數(shù)倍于自身的體重。
假如你的體重超重了15公斤，那么在跑步過程中，你每一步的沖擊力，就會(huì)比普通人多幾十公斤甚至一百多公斤！
這是什么概念呢！？
以我們普通人1000米大概需要1400-2000步來估算。如果你要跑5公里，你每條腿的膝關(guān)節(jié)，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬時(shí)沖擊力！
還要說明的是，上面所指的落地還是雙腿平穩(wěn)，著地姿態(tài)正確的理想狀態(tài)。
如果跑姿變形，重心不穩(wěn)，出現(xiàn)著地時(shí)重心偏向腳外側(cè)等情況，其局部的受力就會(huì)瞬間更大了。
建立在這些科學(xué)依據(jù)的基礎(chǔ)上我們才說，很多腳、踝、膝關(guān)節(jié)的彎屈擰轉(zhuǎn)，肌肉的拉傷、撕裂甚至斷裂等傷病的出現(xiàn)，很多情況下就是由于力量不夠所引起的。
跑者對(duì)于力量訓(xùn)練
常見的六大誤區(qū)
雖然無論是跑步教練還是運(yùn)動(dòng)康復(fù)師，都強(qiáng)調(diào)用關(guān)節(jié)和肌肉的力量練習(xí)來預(yù)防傷病，可仍然出現(xiàn)各類的跑步傷病。
其中很大的原因是大部分跑者對(duì)力量的理解或練習(xí)方法上有誤區(qū)。
誤區(qū)一
對(duì)力量不夠認(rèn)識(shí)不足，覺得跑步主要是有氧運(yùn)動(dòng)，與力量肌肉的關(guān)系不大。
誤區(qū)二
對(duì)力量練習(xí)的要求不科學(xué)或者動(dòng)作不規(guī)范。
最常見的是，沒有正確根據(jù)自己身體素質(zhì)的條件，來安排合理的訓(xùn)練強(qiáng)度。
倒蹬機(jī)重量超負(fù)荷
動(dòng)作不規(guī)范
后果很嚴(yán)重
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誤區(qū)三
在做力量練習(xí)時(shí)，由于對(duì)各部位肌肉力量發(fā)展的掌控不平衡，很容易導(dǎo)致個(gè)別肌群的薄弱。
對(duì)跑者而言，最容易在訓(xùn)練腿部肌群的時(shí)候忽略針對(duì)后鏈肌群的訓(xùn)練！
往往是大腿前面的股四頭肌力量強(qiáng)，大腿的后鏈肌群肌力薄弱，從而導(dǎo)致前后比例失調(diào)，這個(gè)現(xiàn)象在女性跑者中顯得尤為突出。
誤區(qū)四
選擇了并不適合跑步力量訓(xùn)練的方法，將跑步訓(xùn)練和力量訓(xùn)練放在同一天。
常見的是，不少跑者用健美訓(xùn)練的方法去練力量（沒有針對(duì)自身訓(xùn)練需求負(fù)荷的深蹲訓(xùn)練等對(duì)跑步效率的提升相當(dāng)有限）。
這樣的訓(xùn)練對(duì)于追求肌肉維度和線條美的健身人群無可厚非，但對(duì)于跑者而言卻忽略了跑步本身需要的力量特點(diǎn)。
雖然深蹲作為腿部的黃金訓(xùn)練動(dòng)作，確實(shí)對(duì)腿部肌力訓(xùn)練效果顯著。但是跑步作為一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，最主要的發(fā)力肌群卻并不是腿部前側(cè)的股四頭肌。
實(shí)際大腿前側(cè)肌肉主要在落地緩沖時(shí)發(fā)揮作用，跑步最主要的發(fā)力肌肉是臀肌和大腿后群肌肉。
誤區(qū)五
忽視肌肉力量耐力的練習(xí)，很多跑者僅僅追求有瞬間的爆發(fā)力。
誤區(qū)六
許多跑者只關(guān)注練力量，不注意訓(xùn)練后的拉伸，這常會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性的下降。
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肌肉一旦在運(yùn)動(dòng)中遇到被拉長(zhǎng)的情況，由于韌性差導(dǎo)致承受力不足，就會(huì)像張紙一樣，出現(xiàn)肌肉肌腱的斷裂。
很多跑者往往容易忽視對(duì)于上肢力量的鍛煉，科學(xué)證明通過合理地利用雙臂力量，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。
雙臂像一個(gè)節(jié)拍器一樣，在跑步時(shí)能夠有節(jié)律地帶動(dòng)雙腿的節(jié)奏，可以有效的維持步幅。
在長(zhǎng)距離訓(xùn)練和馬拉松比賽的最后階段，兩腿疲勞是自然的，步幅和速度都減慢。
所以上身力量的練習(xí)，將在長(zhǎng)跑的最后階段起到重要作用，將使你在最后雙腿疲勞的狀況下，還能給你提供繼續(xù)跑步的動(dòng)力。
所以無論是在準(zhǔn)備馬拉松，越野跑還是其他跑步比賽的過程中，對(duì)于上臂的力量練習(xí)都是至關(guān)重要且不容忽視的。
對(duì)于跑步力量訓(xùn)練而言，不會(huì)說一種方法就一定好于另一種方法，一定要選擇適合自身情況的。
在這里給跑者們推薦一些不用去健身房，只需要一個(gè)瑜伽墊就能操練起來的力量訓(xùn)練動(dòng)作。
反向抬高小腿肌群
A
B
該動(dòng)作有助于鍛煉小腿三頭肌群，使之可以承受更高強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)，預(yù)防損傷。
動(dòng)作步驟
1、雙腳站在臺(tái)階邊緣，腳后跟懸空。
2、在第一次做時(shí)可以扶住支撐物并放慢動(dòng)作----每次動(dòng)作10s----腳部放下時(shí)腳后跟盡量向下，低于足部的水平線（反向的強(qiáng)化拉伸）。
3、一個(gè)動(dòng)作結(jié)束后，抬起并重復(fù)。
建議
每組15次，每天3組。
單腿羅馬尼亞硬拉
A
B
作為以髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的動(dòng)作，腿部后鏈肌群（腘繩肌和臀部肌群）為主動(dòng)肌，提供髖關(guān)節(jié)和后鏈肌群的穩(wěn)定性。
訓(xùn)練動(dòng)作
1、單腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時(shí)身體往前傾，微微屈膝。
2、雙手水平垂直于地面（可以手持負(fù)重），支撐腿臀部與大腿后側(cè)肌群用力使身體回到預(yù)備姿勢(shì)。
3、整個(gè)過程盡量保持髖、膝、踝在一個(gè)平面上。
建議
根據(jù)不同力量水平，進(jìn)行15~20次/組/側(cè)，共進(jìn)行2~4組，每組之間休息30秒。
跪姿抗阻前倒
該動(dòng)作有助于鍛煉腿部后鏈肌群（腘繩肌和臀部肌群），提供后鏈肌群的穩(wěn)定性。
動(dòng)作步驟
1、雙膝跪地，同伴壓住腳踝，使雙腳保持緊挨地面。
2、身體保持直立，以膝關(guān)節(jié)為軸緩慢往前傾。
3、直至大腿后側(cè)力量保持不住順勢(shì)往前倒，雙手撐地緩沖再回到預(yù)備姿勢(shì)。
建議
根據(jù)不同力量水平，進(jìn)行8至12次/組，共進(jìn)行2~4組，每組之間休息60秒。
A
B
每側(cè)腿10-15次，2-3組。
A
B
1、側(cè)臥，雙腿并攏屈腿成90度
2、單側(cè)手支撐頭部
3、雙膝做開合動(dòng)作
建議
每側(cè)10-15次，2-3組。
注意
1、跑步力量訓(xùn)練的組間歇盡可能短，以保證心率不會(huì)降到太低，每組采取中等負(fù)荷做12-15次，確保訓(xùn)練到的是耐力，而非增加肌肉塊。
2、要進(jìn)行主動(dòng)肌訓(xùn)練的同時(shí)，也要進(jìn)行對(duì)抗肌群的訓(xùn)練，且盡量減少單關(guān)節(jié)的動(dòng)作，要多做復(fù)合式運(yùn)動(dòng)，上身多做開鏈動(dòng)作，下肢多做閉鏈動(dòng)作，這樣能更好地刺激神經(jīng)-肌肉連接，更好地發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)性。
開鏈運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)時(shí)肢體或軀干遠(yuǎn)端呈游離狀態(tài)，即遠(yuǎn)端肢體（足部或手部）在空間中的自由運(yùn)動(dòng)。
閉鏈運(yùn)動(dòng)是肢體遠(yuǎn)端固定并承受身體重量，近端肢體在固定遠(yuǎn)端肢體的基礎(chǔ)上進(jìn)行移動(dòng)。
3、每個(gè)月都要對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行更新，否則一直重復(fù)做同樣的動(dòng)作，很容易進(jìn)入力量瓶頸期。
參考文獻(xiàn)
【1】Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.
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