如果你是真的想練就真格的上身力量，那你至少要能做到20次嚴格標準的、全幅度的引體向上。下面就是實現(xiàn)這種目標的計劃。
有時候，當塊頭大的家伙看到我這種體重160磅的紋身大胡子在講授增肌知識時，他們會很生氣。畢竟，關(guān)于增肌增力我能知道些什么？我終究只是個“瘦骨嶙峋”的家伙而已！
事實是，要變得強壯并不需要變成大塊頭。當然，你可以兩者兼?zhèn)?，但沒有變成大塊頭才能變得強壯一說。在我看來，能掌控自己的身體就是力量強大的表現(xiàn)。要知道，獅子是森林之王，但它的體型要比大象小十倍。
如果你想成為健身房里的獅子，那你應(yīng)該從掌握引體向上開始。引體向上是終極的均衡器，它能讓大塊頭與小塊頭在一種公平的競爭環(huán)境中一起測試我最喜歡的一種力量：相對力量。
我不關(guān)心你能硬拉多大的重量，如果你做不了20次嚴格標準的引體向上，那你還算不上真正的強壯。但我能幫助你實現(xiàn)這個目標。
視頻：阿爾·卡瓦德羅的20次嚴格標準的引體向上
［力量來源于肌肉］
可能少數(shù)人已經(jīng)在打字留言說：引體向上對于大塊頭來說是多么的不公平。抱歉，我對這種說辭并不買帳。一個體重250磅的家伙與體重只是他一半的家伙相比，在做20次嚴格標準的引體向上方面不應(yīng)該有太多困難，除非那250磅體重摻雜著大量多余的脂肪。
我不關(guān)心你能硬拉多大的重量，如果你做不了20次嚴格標準的引體向上，那你還算不上真正的強壯
這就是引體向上的魅力之一：它能讓你保持誠實。如果你增加了體重但做引體向上的次數(shù)下降了，那說明你在變得肥胖；如果你的次數(shù)保持不變或增加了，那你才是變強壯了。簡單明了。
所以，停止開玩笑說你那20英寸臂圍的手臂上都是純肌肉。任何有著250磅重純肌肉的人要進行這種引體向上的挑戰(zhàn)都應(yīng)該沒有任何問題。另一方面，如果你需要一個感覺起來比腰圍或體脂率的降低更能令你滿意的減肥目標，那沒有什么能比得上該測試了！
［姿勢第一，次數(shù)第二］
在你考慮如何做到20次反復(fù)之前，我們先要確保你能做一次正確的引體向上。與其他徒手訓練的動作相比——如手倒立或手槍深蹲都需要一定程度的神經(jīng)系統(tǒng)訓練——引體向上是非常容易做的。這也是引體向上是衡量力量水平的標準的原因。只須緊緊地抓住單杠，保持雙腿伸直，繃緊全身，然后把下巴拉過單杠。
引體向上是非常容易做的，這也是引體向上是衡量力量水平的標準的原因
養(yǎng)成一開始就干凈利落地做反復(fù)的習慣很重要，能展示你實力的20次引體向上都不應(yīng)該借助慣性來完成。盡管在引體向上的頂點，你必須后仰身體以免頭部撞到單杠上，但你的軀干不應(yīng)該前傾或后仰太遠。請保持身體緊繃！
對于該挑戰(zhàn)來說，你可以采用以下握姿：正握、反握或?qū)ξ眨ㄓ行┤丝赡苡X得手掌相對的握姿能讓關(guān)節(jié)更舒服一些）。在每一次反復(fù)的底部完全伸直雙臂，然后以標準姿勢拉起自己直至下巴過杠，20次反復(fù)均應(yīng)如此?，F(xiàn)在，你可以開練了。
［挑戰(zhàn)20次引體向上的計劃］
一旦你熟練掌握了做引體向上的技術(shù)，是時候開始增加次數(shù)了。我推薦你在每次訓練時設(shè)置一定的次數(shù)作為目標，然后努力實現(xiàn)目標，無須在乎你需要做幾個訓練組或組間需要休息多長時間。
但是，重要的是：避免犧牲動作形式以試圖完成更多反復(fù)。如果你將該挑戰(zhàn)視為目標，那么質(zhì)量要比數(shù)量能令你更快地實現(xiàn)目標，且感覺更好。這也是我推薦組間休息時間長一些的原因。
避免犧牲動作形式以試圖完成更多反復(fù)，質(zhì)量要比數(shù)量能令你更快地實現(xiàn)目標
一旦你能完成目標所要求的次數(shù)后，在接下來的幾次訓練中就要朝著逐漸減少總耗時以及總組數(shù)而努力。當你能在15分鐘內(nèi)（包括休息時間）完成你設(shè)定的目標次數(shù)后，你可以再次增加次數(shù)，并重復(fù)上述過程。
為了確定每次訓練時你的目標應(yīng)該是多少次反復(fù)，請用一個單組在自己不下杠的情況下測試你當前能做的最大次數(shù)。然后，利用下面的表格來決定哪種方法最適合你。
［有耐心并充分恢復(fù)］
起初，每周照此訓練一到兩次，并確保每次訓練之間讓自己充分恢復(fù)。你應(yīng)該在身體得到100%的恢復(fù)后再進行下一次訓練。
即使每周訓練兩次，你可能還想用其他練習訓練其他的肌肉，但你無須給背部和肱二頭肌做更多訓練了。盡管受一大堆因素的影響，不同的人會呈現(xiàn)出或快或慢的進步，但任何人只要堅持下去，終將看到自己水平的提高。幾周后，隨著你感覺身體恢復(fù)得越來越快，你可以增加第三個甚至是第四個訓練日。
接下來，當你做好準備時，休息幾天，然后進行測試。保持動作嚴格標準，如果有幫助的話，讓某個人幫忙數(shù)數(shù)。當你感覺自己的動作形式不標準時，停止測試——即使你已經(jīng)做到了第19次。當然，你會失望，但你可以安慰自己說：在自己的訓練中，這些高質(zhì)量的反復(fù)依然能夠證明自己的上身力量得到了極大地提升。繼續(xù)努力，然后再來測試！
從理論上講，做20次引體向上可能算不上很多，但做干凈利落的全幅引體向上卻是非常罕見。我希望你能認真對待該挑戰(zhàn)，不要低估其難度。開始抓住單杠進行引體向上的訓練吧！
作者：阿爾?卡瓦德羅
