踝關(guān)節(jié)扭傷
也就是我們平常說的“崴腳”
發(fā)生率非常高
走路、跑步、運(yùn)動(dòng)、日常活動(dòng)
防不勝防！
相關(guān)數(shù)據(jù)顯示
踝關(guān)節(jié)扭傷后再次受傷的可能性
比正常的要高 40%～70%
如果對(duì)其重視程度不夠
很有可能發(fā)展成為慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)
也就是“習(xí)慣性崴腳”
髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
是人體下肢三大負(fù)重關(guān)節(jié)
其中踝關(guān)節(jié)位置最低
由脛、腓骨內(nèi)外踝、脛骨下關(guān)節(jié)面及距骨組成
在站立或行走時(shí)幾乎承受人體的全部重量
而且活動(dòng)度較大
所以發(fā)生扭傷的機(jī)會(huì)較多
踝關(guān)節(jié)周圍的韌帶主要包括
內(nèi)側(cè)的三角韌帶
外側(cè)的前距腓韌帶、距腓后韌帶、跟腓韌帶
踝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)和功能
決定了其外側(cè)三條韌帶更易損傷
且在做下踩的動(dòng)作時(shí)
更易出現(xiàn)踝扭傷的情況
所以很多人下臺(tái)階的時(shí)候一不留神就崴了腳
崴腳究竟傷了哪里呢？
如果是內(nèi)翻
常引起外側(cè)韌帶損傷
這種情況最常見
如果是外翻
可引起內(nèi)側(cè)韌帶損傷
輕者僅有部分韌帶纖維撕裂
重者可使韌帶完全斷裂
或韌帶及關(guān)節(jié)囊附著處的骨質(zhì)撕脫
甚至發(fā)生關(guān)節(jié)脫位
如果扭傷的力量造成嚴(yán)重疼痛
可能意味著關(guān)節(jié)韌帶的損傷或關(guān)節(jié)周圍骨折
影響踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度的因素分別是
骨骼的形狀、韌帶的松緊度、肌肉的力量
對(duì)于成年人來說
前兩種狀態(tài)是無法逆轉(zhuǎn)的
可以做一些肌肉訓(xùn)練和關(guān)節(jié)功能訓(xùn)練
1
踝關(guān)節(jié)內(nèi)、外翻運(yùn)動(dòng)
各保持20s，每日3組
2
腳背屈和腳跖屈
各保持20s，3次一組，每日3組
3
腳尖提踵訓(xùn)練
15-20個(gè)為一組，3組
4
脛骨肌力訓(xùn)練，各保持3秒
然后恢復(fù)到起始位置
重復(fù)做15-20次，做2-3組
單純地鍛煉踝關(guān)節(jié)只是最基本的
踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性恢復(fù)的前提是
髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)正常
可加一些加強(qiáng)髖和膝穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練
單腿屈膝屈髖90°于身前
后腿向后延伸，軀干直立，向前俯身
保持20-30秒
俯臥位，上半身放松，雙腿分開
屈曲膝關(guān)節(jié)，雙腳并攏
利用臀部力量將雙腿抬離床面
側(cè)身躺平，穩(wěn)定好上身
兩只腳疊在一起，放松
用臀部發(fā)力，將上側(cè)腿打開抬起
如需更大阻力可加彈力帶
取坐位，雙腿伸直
膝蓋骨和腳尖垂直向上
膝蓋后方盡可能貼近地面
以腳底不離開墻面的姿勢(shì)做上下滑走練習(xí)
相關(guān)研究顯示
踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的患者
可能存在比目魚肌和腓骨肌群的激活延遲現(xiàn)象
腓腸肌外側(cè)頭/比目魚肌筋膜松解
腓骨肌群筋膜松解
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