適合人群：所有健身人群
內(nèi)容標(biāo)簽：胸肌 下胸 臂屈伸
又到了我們的健身干貨環(huán)節(jié)，今天講的內(nèi)容是如何努力練出圖中像這樣深邃的胸肌下沿！
雖然下沿和外沿只是胸肌邊邊角角的細(xì)節(jié)，但是對(duì)于胸大肌的視覺(jué)沖擊提升至關(guān)重要。尤其是當(dāng)你穿貼身的衣服，一個(gè)有型的胸下沿和外沿可以讓你很唬人，看上去甚至比實(shí)際更大。
為啥很多人就是練不出來(lái)呢？這與我們天生的肌肉形態(tài)有關(guān)，但是更和訓(xùn)練缺乏科學(xué)性有關(guān)。
相當(dāng)比例的訓(xùn)練愛(ài)好者，壓根就不練下胸。
他們認(rèn)為平板臥推是王道，只要練好平板臥推，就可以強(qiáng)化整塊胸大肌。
這也是王牌動(dòng)作的問(wèn)題，實(shí)在是太均衡，它的動(dòng)作幅度沒(méi)有上斜臥推大，訓(xùn)練重量也沒(méi)有下斜臥推大，不利于你改善胸型。
任何動(dòng)作想要練好，都要先看解剖圖，我選了一張最簡(jiǎn)單的示意圖：
繪制者B D Cummings
胸肌也可以細(xì)分為三個(gè)部分：
（上胸）連接鎖骨和大臂
（中胸）連接胸肋部分和大臂
（下胸）連接腹部區(qū)域與大臂
很明顯，胸部的下沿和外沿與第三部分密切相關(guān)，也就是健身房里常說(shuō)的下胸位置，也就是胸大肌最下面這條肌肉纖維走向。
那么訓(xùn)練胸肌下沿的基本思路變得很簡(jiǎn)單：
1 不管選什么動(dòng)作來(lái)練習(xí)，動(dòng)作的軌跡必須符合纖維的走向。
2 如果可以讓它伸展地更充分，收縮地更徹底，運(yùn)動(dòng)幅度充足，效果更加理想。
我們常見(jiàn)的下斜臥推、下斜飛鳥(niǎo)、雙杠臂屈伸，只要?jiǎng)幼鞑蛔咝危@些動(dòng)作都是斜向下的力量軌跡，符合第一條的要求。
更多的問(wèn)題出在第二條：很多時(shí)候我們都沒(méi)有做到充分增加運(yùn)動(dòng)軌跡，伸得更長(zhǎng)，縮的更短。
我們用最明顯的雙杠臂屈伸為例。
最近這些年，健身房里做這個(gè)動(dòng)作的人越來(lái)越懶，動(dòng)作軌跡一短再短，以至于在很多平臺(tái)教學(xué)中也默許了這種幅度超小的臂屈伸。美其名曰是保護(hù)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，那我只能說(shuō)，這關(guān)節(jié)跟塑料也沒(méi)啥區(qū)別。
我們仔細(xì)觀察上圖胸肌和大臂張開(kāi)的角度（大概從90°變成130°），這個(gè)40°的變化小得令人窒息，胸大肌下沿肌群只有輕微的收縮。
作為一個(gè)現(xiàn)代人，大家的柔韌性普遍差了，肩膀打開(kāi)的幅度變小了，這點(diǎn)我也必須體諒，但是無(wú)論如何雙杠臂屈伸的角度都必須達(dá)到大臂與地面水平的程度，只有這樣才能保證胸大肌的充分打開(kāi)。
即使你是一個(gè)健身經(jīng)驗(yàn)不多的人，寧愿犧牲動(dòng)作的重量，也不要犧牲動(dòng)作的幅度，讓朋友協(xié)助你完成高質(zhì)量的動(dòng)作，這比自己小幅度地訓(xùn)練有效很多。
如果你真的要讓自己的下胸更上一層樓的話，我建議你繼續(xù)加大臂屈伸的角度，讓肩關(guān)節(jié)低于肘關(guān)節(jié)。
除非你的關(guān)節(jié)柔韌性實(shí)在做不到，那么只能說(shuō)明你的身體條件還不足以讓你完成這個(gè)動(dòng)作。
MUSCLE &MOTION
雖然上圖左右動(dòng)作看上去很像，但我們從上圖中還是可以看出來(lái)，隨著身體的下沉，胸和大臂之間的角度增加，發(fā)力的重點(diǎn)就要往胸大肌上偏移了很多。
在老派硬核的訓(xùn)練中，深度的身體下沉是很重要的動(dòng)作細(xì)節(jié)。
在阿諾德早期訓(xùn)練照中，我們也可以更加明顯地看到，在練習(xí)胸大肌相關(guān)動(dòng)作的時(shí)候，他對(duì)于動(dòng)作幅度的處理是很激進(jìn)的。
甚至我們軍神呂小軍，在某一段訓(xùn)練錄像的截圖中，也出現(xiàn)了非常極限的下降幅度。
在肩關(guān)節(jié)柔韌性允許的范圍內(nèi)，增加下沉的幅度是風(fēng)險(xiǎn)很低的。
軍神在負(fù)重70KG的情況下依然可以安全完成略低于水平面的臂屈伸。
為啥他們敢去這樣做，不怕受傷？
首先肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍非常大，有些柔術(shù)表演者甚至可以從后面直接繞到前面來(lái)，所以只要不是扭傷或者受到強(qiáng)大外力，都不太可能毀掉你肩關(guān)節(jié)。
然后你也不用擔(dān)心肘關(guān)節(jié)，作為有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，肘關(guān)節(jié)并沒(méi)有被制約，可以自行調(diào)整，對(duì)于剛接觸這個(gè)動(dòng)作的人來(lái)說(shuō)可能有難度，但是如果你學(xué)會(huì)了調(diào)整，肘關(guān)節(jié)還算是比較舒服的。
最后如果你的健身房有這樣的V型雙杠，一定要用起來(lái)，它外八的設(shè)計(jì)，就是讓你的肘關(guān)節(jié)打開(kāi)到一個(gè)更加舒服的位置，從而做到更深的下沉幅度。
這種盡可能增加動(dòng)作軌跡思路可以引申到很多的訓(xùn)練當(dāng)中，比如這個(gè)下斜夾胸的動(dòng)作的細(xì)節(jié)。如果是普通的要求，必須穩(wěn)定住肩胛骨，上肢一定要盡可能保持住。
但是進(jìn)階的訓(xùn)練者則會(huì)放松肩胛骨，在雙臂的打開(kāi)的時(shí)候，輕微提一下肩膀，肩膀的上揚(yáng)可以繼續(xù)增加大臂打開(kāi)的角度。
所以對(duì)于下胸來(lái)說(shuō)，只要柔韌性可以滿足，盡可能打開(kāi)你的大臂與胸的角度，可以讓你安全又高效地鍛煉胸肌的下沿。
最后還有一點(diǎn)，雖然胸肌是不容易堆積減脂的部位，但是胸肌的下沿還是有相當(dāng)大的可能性堆積脂肪。如果你體脂肪較高，那么基于相同的胸型和肌肉量，胸肌的下沿也會(huì)變得模糊。
阿米爾汗胖瘦對(duì)比
一篇文章實(shí)在不能把胸肌訓(xùn)練講好，甚至連一個(gè)下胸都很難說(shuō)明白。
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