我們常說的健身，除了有氧運動就是抗阻訓練，但是可能大多數(shù)人對抗阻訓練并沒有全面的了解 。
進行抗阻訓練的主要目的通常是想提升力量與耐力、改善形體和保持健康。如果你對抗阻訓練不是很了解的話，那么建議你通讀本文，然后再開始你的抗阻訓練！
什么是抗阻訓練？
抗阻訓練，簡單說就是通過對抗阻力的方式實現(xiàn)提高力量的訓練，這個阻力可以是自身體重，也可以是器械阻力。
抗阻訓練的適應性好處
抗阻訓練的漸進性適應
抗阻訓練產(chǎn)生的生理變化可引起各種力量漸進性適應，包括穩(wěn)定性、肌肉耐力、肌肉肥大、力量和爆發(fā)力。
1
穩(wěn)定性
穩(wěn)定性是人體動作系統(tǒng)在所有動作過程中提供最佳動態(tài)關(guān)節(jié)支撐，以維持正確姿勢的能力。以前從未接觸過抗阻訓練的客戶發(fā)展力量適應應從穩(wěn)定性開始。要實現(xiàn)穩(wěn)定性適應，最好使用高重復次數(shù)、低到中等的運動量和低到中等的強度，并且以挑戰(zhàn)身體穩(wěn)定性的姿勢來進行。
2
肌肉耐力
肌肉耐力是長時間產(chǎn)生和維持力量的能力。發(fā)展肌肉耐力有助于提高核心和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，采用高重復次數(shù)的抗阻訓練方案是提高肌肉耐力的最佳方式。
3
肌肉肥大
肌肉肥大是骨骼肌纖維的增大，這是肌肉被募集以提高張力水平所產(chǎn)生的反應?？墒褂玫偷街械戎貜痛螖?shù)范圍和漸進式超負荷的抗阻訓練方案，從而實現(xiàn)肌肉肥大。
4
力量
力量是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生內(nèi)部張力去克服外部阻力的能力。一般而言，力量適應應采用低到中等重復次數(shù)、中高訓練量和中高強度的訓練方案。
5
爆發(fā)力
爆發(fā)力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在最短時間內(nèi)產(chǎn)生最大肌力的能力，力或速度的增加都會使爆發(fā)力增大。可采用盡可能快且可控的方式移動輕負荷和重負荷達到適應訓練效果最大化。
詳細了解了抗阻訓練后，接下來就為大家推薦一組全身抗阻訓練動作！你值得擁有！
穩(wěn)定球下蹲，彎舉至肩上推舉
1.雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。將球放在下背部區(qū)域。
2.身體下降至深蹲姿勢，身體完全直立呈站立姿勢，同時收緊臀肌和股四頭肌。
3.站穩(wěn)后，屈肘并將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展。
多平面臺階平衡，彎舉至肩上推舉
1.雙腳與肩同寬站立在跳箱前面。
2.一條腿踏上跳箱，腳和膝保持朝向正前方，腳跟下壓，站直，單腿站立并保持平衡。
3.另一條腿屈髖屈膝，平衡后，屈肘并將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展。
4.慢慢讓啞鈴回到起始位置，對側(cè)腿回到地面，踏下跳箱。
弓步至雙臂啞鈴肩上推舉
1.雙腳與肩同寬站立，兩手持啞鈴于胸前。
2.弓步向前，到達穩(wěn)定姿勢時確保前腳腳尖朝向正前方，雙膝應屈曲90度，前腳應平放在地面上，后腳腳跟離地。
3.從這個姿勢開始，前腳蹬離地面，回到站立姿勢，將啞鈴上舉過頭，直至雙臂完全伸展。
下蹲，彎舉接雙臂肩上推舉
1.雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。
2.在安全可控的情況下，下蹲盡可能低，保持下肢關(guān)節(jié)排列正確。
3.在任何代償發(fā)生之前，激活臀肌，并站起來至完全直立姿勢。
4.穩(wěn)定后，屈肘并將啞鈴上舉過頭，直至雙臂完全伸展，掌心朝外。
雙臂借力推舉
1.雙腳與肩同寬站立，兩手持啞鈴于肩部高度。
2.像做肩上推舉那樣快速將啞鈴上舉，同時，雙腿呈前后錯開的站立姿勢。后腿應保持三關(guān)節(jié)伸展，前腿略微彎曲。
杠鈴高翻
1.下蹲，讓身體靠近杠鈴桿，雙腳平放在地
面上，雙臂完全伸展，雙手略比肩寬握緊杠鈴桿。
2.伸髖伸膝，發(fā)起第一階段提拉，直接提起
杠鈴，雙肘完全伸展。
3.站穩(wěn)后，屈肘并將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展，通過爆發(fā)式地伸展髖、膝和踝關(guān)節(jié)，繼續(xù)向上移動杠鈴。
4.到達最大踝關(guān)節(jié)跖屈時，聳肩，屈臂并用
雙臂拉杠鈴，在杠鈴下方旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)前，將杠鈴桿拉得盡可能高。
5.當肘部移到杠鈴下方時，手腕伸展，肘部朝向前方。將杠鈴桿架在肩部前側(cè)，保持軀干直立。屈髖屈膝，以吸收杠鈴的重量。
