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RKC平板支撐，鍛煉效果是普通平板的3-4倍

草原狼ual5yjcg >《健身》

2019.12.04

關(guān)注

如果說平板支撐有危險(xiǎn)性，恐怕沒人會相信。

緊靠手臂把身體支撐起來，即使沒有鍛煉效果也不至于受傷吧。

其實(shí)準(zhǔn)確的說法應(yīng)該是有些動(dòng)作做不對，容易導(dǎo)致各種不適。

就以平板支撐為例，從健身者到運(yùn)動(dòng)員，鍛煉核心力量與耐力時(shí)，都會用到平板，它也的確是一個(gè)很安全的動(dòng)作。

但問題出在下面這個(gè)環(huán)節(jié)，力竭時(shí)很容易塌腰，靠肩膀用力撐住。

塌腰代償就容易導(dǎo)致腰痛，雖然這種痛不屬于突發(fā)性的意外傷痛，但輕微的不適感也會影響自己的訓(xùn)練體驗(yàn)。

當(dāng)然這種問題也比較容易解決，就是力竭后趕快停止，寧愿降低動(dòng)作時(shí)間也不要用變形的動(dòng)作來欺騙自己。

另一種方式是使用同類型的替換動(dòng)作，比如前蘇聯(lián)力量專家發(fā)明的RKC平板。

手肘更靠前，收縮腹肌和臀部肌肉，讓骨盆后傾，看起來就是把腰向上弓起來。

有研究團(tuán)隊(duì)將RKC平板和傳統(tǒng)平板做過對比，RKC平板對腹直肌最上方和最下方部分、腹斜肌的鍛煉效果是普通平板的3-4倍。

除了平板，練完了沒效果或容易不適的動(dòng)作還有3個(gè)：

劃船
啞鈴側(cè)平舉
腿彎舉

下面就告訴大家如何繞開其中的坑。

1、劃船

只要是練背，就繞不開劃船動(dòng)作。

因?yàn)槟芡瑫r(shí)鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌，所以劃船既能把背練得更寬，也能把背練得更厚。

觀察下面的動(dòng)作，大家能發(fā)現(xiàn)有什么特點(diǎn)嗎？

手肘的確拉的很靠后，但肩部前移了。

而劃船動(dòng)作的關(guān)鍵就是靠肩胛骨的收縮來帶動(dòng)周圍肌肉的收縮。

而上面出現(xiàn)的肩部前移動(dòng)作就屬于代償行為，明顯會降低肩胛骨的收縮幅度，從而降低對背部肌肉的鍛煉效果。??

所以無論是坐姿劃船還是俯身杠鈴劃船，判斷動(dòng)作有效性的方法就是感受肩胛骨的收縮幅度。

肩胛骨要下沉并收縮。

2、啞鈴側(cè)平舉

練肩的必備動(dòng)作，對三角肌中束的激活效果最好。（第二為繩索側(cè)平舉）

但如果做成下面這樣，很可能傷肩。

啞鈴舉得過高，超過肩膀（肩部受傷的最常見原因）
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，大拇指朝下
啞鈴在肩部正側(cè)方

這三種情況都會明顯加大肩部的壓力，特別是肩鎖關(guān)節(jié)。其次是會使背部斜方肌的參與增多。

調(diào)整方式：

啞鈴高度不超過肩膀
手臂在肩膀前方，手肘稍彎曲
肩關(guān)節(jié)外旋，大拇指稍斜向上

很多醫(yī)生都指出，有肩關(guān)節(jié)疼痛的人更傾向于這樣抬高手臂：手臂在肩胛平面處。

換句話說，這樣的姿勢會使肩部更舒適、更安全。

3、腿彎舉

鍛煉大腿后側(cè)腘繩肌的首選動(dòng)作。

但不管是坐姿還是俯臥的腿彎舉，力竭后會不自覺地出現(xiàn)靠抬高臀部、弓腰來降低動(dòng)作幅度。

原本要靠腘繩肌收縮完成的部分，需要靠臀、腰兩個(gè)部位代償。

這樣不完整的動(dòng)作必然會使鍛煉效果下降，而且練完后還會感覺到腰酸。

調(diào)整方式：

最直接的方式是降低器械重量，避免自己很快力竭。

另一種方式是用其他動(dòng)作替換，比如瑞士球彎舉，臀大肌——腘繩肌起身練習(xí)。

此外，還有一點(diǎn)可以提升彎舉的效率：向前伸腳尖。

彎舉動(dòng)作中，小腿后側(cè)的腓腸肌也會參與而且無法避免，但保持向前伸腳尖就可以使其處于收縮狀態(tài)，降低參與程度，從而對腘繩肌達(dá)到最好的鍛煉效果。

總結(jié)

對于新手來說，健身有一些基本原則還是要了解。

第一個(gè)是選對動(dòng)作很重要。

弄清楚要練的部位有哪些肌肉，哪些動(dòng)作可以它們做出直接、有效的刺激。

比如練手臂，至少要有一個(gè)彎舉動(dòng)作來針對肱二頭肌，有一個(gè)臂屈伸動(dòng)作來針對肱三頭肌。

第二個(gè)就是把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。

像以上動(dòng)作風(fēng)險(xiǎn)都比較低，即使做錯(cuò)了可能只是鍛煉效果下降或者輕微不適。

但如果在使用大重量器械時(shí)，比如杠鈴臥推、深蹲，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)有可能導(dǎo)致嚴(yán)重的傷痛。

END.

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