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能在健身房沖擊臥推1rm大重量，看上去真的是一件特別拉風(fēng)的事情。讓一眾伙伴望塵莫及，成為場館的王者。但是當(dāng)你起杠的時候，我要是告訴你1rm真的不是鍛煉胸部最好的方法。你是做還是做還是做呢？

amuscle從不建議你讓自己的神經(jīng)系統(tǒng)在一次的嘗試中疲憊不堪。相反，我們應(yīng)該把精力放在有效的訓(xùn)練上，次數(shù)范圍的選擇要保證你有足夠的運(yùn)動量。訓(xùn)練的容積和強(qiáng)度是衡量訓(xùn)練的兩個指標(biāo)，都可以促進(jìn)肌肉肥大效應(yīng)。大重量做不了幾次，狀態(tài)也丟了，最后容積和強(qiáng)度都沒有跟上，這真的不劃算。

杠鈴臥推是鍛煉胸肌的最佳動作之一這一點(diǎn)已經(jīng)不足為奇了。除此之外還有一些動作可以幫助你獲得出更大的胸部，到底是哪些呢？這5個值得嘗試的胸部動作。

1 .下斜臥推

雖然大多數(shù)人做下斜臥推是因?yàn)榭梢酝破鸶嘀亓?，但傳統(tǒng)的杠鈴臥推往往會募集更多三角肌前束和三頭肌。這對于那些體態(tài)不佳或之前受過傷的人來說更為關(guān)鍵。

但是如果你在下斜凳上做，你的胸部就會有一個更好的收縮同時肩膀參與也比較少。但是下斜凳并不僅僅是錘煉你的下胸肌——只要你的動作幅度完整，你的中上部胸肌仍然會得到充分收縮。下斜臥推是六屆奧林匹亞先生多里安耶茨最為喜歡的動作之一。

充分利用你的下斜臥推，采用8到12次的重復(fù)，離心過程保持3秒，這會讓你的胸肌承受很大的機(jī)械張力。

在向心過程中，用爆發(fā)力向上，同時擠壓你的胸肌，以募集盡可能多的肌肉纖維。這種動作也有助于增強(qiáng)胸部整體的力量。

2．蝴蝶機(jī)等長夾胸

如果你能夠正確掌握蝴蝶機(jī)，在胸部訓(xùn)練中它可以帶來很多好處，關(guān)鍵是用肌肉完成動作，而不是你的虛榮心。

蝴蝶機(jī)是一個很好的增肌工具，但是當(dāng)你利用它來進(jìn)行等長訓(xùn)練時，你所體驗(yàn)到的強(qiáng)度將會增加，這也意味著增加更多的肌肉量。

在向心階段以可控的節(jié)奏來完成每一次動作，慢慢地擠壓你的胸部，將把手靠在一起，在頂峰時，保持這種收縮兩到三秒鐘，保持胸部肌肉盡可能地緊。

用2秒完成向心過程，在頂峰保持3秒，然后用2秒來完成離心過程，這樣一來完成一組所需的時間就大大增加了，但你的胸部將會被徹底灼燒。每組10到12次，為接下來的泵感做好準(zhǔn)備。

3.上斜繩索夾胸

就像蝴蝶機(jī)夾胸，飛鳥是偉大的胸肌塑造者。當(dāng)你使用繩索時，飛鳥能夠帶來更多且高度集中在胸部的張力。由于額外的張力，隨之而來的肌肥大效應(yīng)也增加了。

由于這個動作嚴(yán)格限制了對于其他肌肉的募集，你能使用的負(fù)重不會那么大。這沒關(guān)系，最重要的是要將注意力放在盡可能收縮上——這也是這個動作非常有效的原因。

這個動作需要一定的注意力和精確度。由于我們使用的是較輕的重量，理想的次數(shù)是15到20次，能在胸肌上施加足夠的張力，發(fā)展慢肌纖維。

想要增加一點(diǎn)強(qiáng)度？試著在沒有把手的情況下用繩索完成這個動作。

4.負(fù)重雙杠臂屈伸

負(fù)重雙杠對于塑造更大、更強(qiáng)壯的胸肌和馬蹄形的肱三頭肌非常有效。額外的負(fù)重會讓你達(dá)到一個新高度。

很多訓(xùn)練者在做雙杠時，都會糾結(jié)于這個練習(xí)和三角肌前束和肱三頭肌的關(guān)系，讓他們忽視了它其實(shí)也是一個胸部動作。

試著用稍微寬一點(diǎn)的握距，減少肱三頭肌的參與，幫助身體向前傾斜以孤立胸肌。每組8到12次，不要借助慣性來完成動作。

4 .下斜俯臥撐

我們都知道做俯臥撐對于發(fā)展胸肌來說有多棒，但是下斜俯臥撐可以增加強(qiáng)度，用來作為結(jié)束胸部鍛煉的收尾動作或與其他動作相結(jié)合作超級組尤為理想。

進(jìn)入俯臥撐的姿勢，把你的腳放在一個長凳或較高的表面，這可以創(chuàng)造一個向下傾斜的角度，把側(cè)重點(diǎn)放到上胸肌，同時增加難度。

如果俯臥撐對你來說過于容易，那么恭喜你，你會發(fā)現(xiàn)下斜俯臥撐困難得多。如果你用這個作為收尾動作，那么就做五組直到力竭。

5.上斜啞鈴臥推

由于啞鈴能夠孤立地在胸部產(chǎn)生肌肉緊張，所以用啞鈴做臥推會比用杠鈴效果更好。你的動作行程更大，沒有杠子限制你的動作幅度，也不會被固定在一個位置上。

上斜啞鈴臥推可以幫助那些在做杠鈴練習(xí)時肩膀受傷的人，因?yàn)樵谧鰡♀徲?xùn)練時可以輕微旋轉(zhuǎn)。在上斜凳上臥推可以使你的胸肌更發(fā)達(dá)，并有助于增加杠鈴臥推的表現(xiàn)。試著在上斜啞鈴臥推時增加旋轉(zhuǎn)。

和平時一樣推起，但每一次重復(fù)增加一些內(nèi)旋，當(dāng)你向上推時，把手向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使手掌掌心相對。你的收縮應(yīng)該看起來像你完成了一個上斜啞鈴飛鳥而不是一個臥推。

不要在這個訓(xùn)練中測試你的最大負(fù)重——技巧在這個練習(xí)中是非常重要的。努力完成12到15次，并使用緩慢而有控制的節(jié)奏。學(xué)習(xí)這個動作和旋轉(zhuǎn)，并將它加入到你的增肌動作計(jì)劃里。

這5個訓(xùn)練當(dāng)中，如果你所在的場館沒有下斜杠鈴臥推器械，換啞鈴也是很好的選擇。另外繩索夾胸你也可以在上斜和平板中切換，保持新鮮感。

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