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最常見的4大硬拉錯誤，改掉它們才能越拉越硬！

草原狼ual5yjcg >《健身》

2021.04.30

關(guān)注

硬拉，與深蹲、臥推并成為“三大黃金健身動作”。它能全面刺激、強化幾乎所有身體背側(cè)肌肉，包括背肌、腘繩肌、臀肌等；其對身材雕塑、力量提升的重要性，可想而知！

不管是練習傳統(tǒng)、還是相撲硬拉，如果想真正拉得高效、遠離傷病，都一定要避免下面這4個常見錯誤！

01

后腰彎屈

幾乎所有人在練習大負重硬拉的過程中，都會不可避免地發(fā)生一定程度的背部脊椎彎屈。那主要是因為通過彎屈脊椎，能拉近杠鈴與髖部之間的距離，從而小幅降低臀肌、腘繩肌所需承受的壓力，使動作發(fā)揮起來更加輕松、流暢。但同時為了安全性考慮，小幅度的上背部彎屈是可以接受的，但后腰可千萬不能有任何彎屈的！

通常，負重過大、超出自身能力范圍，是導致后腰彎屈的關(guān)鍵因素之一。因此首先，我們建議大家適量降低訓練負重。除此之外，可根據(jù)自身情況，靈活選擇下面3種解決方式，來進一步避免后腰彎屈問題。

一、拉伸腘繩肌。為了確保后腰處于自然、中立狀態(tài)，在開始硬拉動作前，需要適度前傾骨盆，類似于小幅撅屁股的動作。但切忌不要過度，而導致后腰反弓的錯誤，這也會讓腰椎過度受壓，加大傷病風險。

但一部分小伙伴會發(fā)現(xiàn)，由于腘繩肌緊張僵硬、柔韌性有限，在這樣的姿態(tài)下，根本無法抓到杠鈴，由此不得不彎腰去抓握。那么此時，在硬拉開始前進行動態(tài)拉伸，泡沫滾軸按摩；在訓練結(jié)束后進行靜態(tài)拉伸；或結(jié)合練習中低強度的羅馬尼亞硬拉，都有利于舒展拉伸腘繩肌，保障動作姿態(tài)準確流暢！

二、強化臀部肌肉。從表面上看，大多數(shù)人都會把后腰彎屈歸咎于后腰肌肉力量不足。但之前我們就已經(jīng)提到了，之所以很多人會在練習硬拉時，彎屈脊椎（包括后腰），主要是想減少臀部肌肉受力，降低動作難度。因此臀部肌肉力量不足，往往才是后腰彎屈、傷病風險加大的罪魁禍首！

而此時，利用臀推、繩索髖屈伸等以“髖關(guān)節(jié)延展”為主導元素的動作，強化臀肌才是解決問題的王道！

三、練習暫停式硬拉。還有一些小伙伴在預備姿態(tài)、以及動作剛開始階段，后腰姿態(tài)中立、準確；但隨著進一步起身向上，則開始逐漸大幅彎屈后腰以及脊椎。

對于有此類問題的小伙伴而言，練習暫停式硬拉則是一個非常不錯的選擇。具體練習方式為：在拉起杠鈴離地，至膝蓋以下的位置時，停頓1-2秒；由此來檢查自身姿態(tài)，并集中注意力強調(diào)維持脊椎中立，避免后腰彎屈；最后再完全拉起杠鈴至髖部充分延展。同時在練習該動作時注意降低負重，尤其是剛開始階段采用自身最大硬拉負重的50-60%，每組練習4-6次，再循序漸進，最為適宜。

02

臀部首先上抬

不少人在練習硬拉時，還會有臀部首先抬起、向上的錯誤動作。這通常是因為預備時，臀部位置過低而造成的；此時整個預備姿態(tài)看起來會非常接近深蹲。而在拉起負重的過程中，臀部就會不可避免地首先抬起，使腰椎承受大量的額外壓力！

為了避免這一問題，確保預備姿態(tài)準確無誤是關(guān)鍵！在俯身抓握杠鈴時，首先一定要強調(diào)后推臀部，而不是向下蹲。在推到能力范圍內(nèi)最大幅度，感受到腘繩肌的拉伸感后，再小幅前移膝蓋，使小腿貼到杠鈴，雙手一一抓握。在動作開始前，切記強調(diào)將臀部保持在這個相對較高的位置。最后在硬拉動作開始后，臀部的整體軌跡應該是向前，而不是向上移動的！

03

膝、踝關(guān)節(jié)不在一條線上

不管是練習相撲、還是傳統(tǒng)硬拉，也不管從前、還是從側(cè)面看，在動作過程中，膝蓋、腳踝這2個關(guān)節(jié)，應盡量保持在一條直線上，小腿與地面呈幾乎垂直角度！

在練習相撲硬拉時，如果從前面看，腳踝在膝蓋外側(cè)的話，通常是由于雙腳間距過寬、或膝蓋內(nèi)扣而導致的。

為了避免此類問題，首先肯定需要適度收窄雙腳間距。

但如果想要改善膝蓋內(nèi)扣問題的話，對大腿內(nèi)側(cè)肌肉進行泡沫滾軸按摩，動靜態(tài)拉伸，來強化髖部的靈活性，也是非常有必要的！

此外如果從側(cè)面看，小腿角度不垂直的話，除了調(diào)整髖部高度、雙腳間距外，還一定要確保穿著平底鞋練硬拉！

04

頂峰姿態(tài)過于夸張

最后，不少小伙伴，尤其是男生在練習硬拉時，容易過于激動，從而導致動作幅度過大、頂峰姿態(tài)夸張的錯誤！

最常見的就是大幅后傾身體，過度延展后腰。準確的頂峰姿態(tài)為：身體直立，后傾骨盆、充分延展髖部，并向上打開胸部，維持肩膀姿態(tài)固定即可。進一步大幅延展后腰，并沒有任何額外的訓練提升效果。

再者，還一定要避免過度收攏肩胛，甚至聳肩向上的錯誤姿態(tài)；這不僅會損失額外的體力，而且容易影響硬拉動作的準確發(fā)揮，大家要切記避免！