一般的蹲馬步只會(huì)練到大腿前側(cè)的股四頭肌，今天要介紹的「米字蹲」，卻是除了股四頭肌之外，還能練到全面性的腿部大小肌肉群，同時(shí)達(dá)到舒展拉筋的效果，包含隨著年齡增加而逐漸僵硬的大腿和小腿肌肉群，甚至同時(shí)能訓(xùn)練到韻律感以及平衡感，米字蹲是追求健康又愛騎車的車友們，一定要嘗試的居家訓(xùn)練招式！
▲移動(dòng)腳往前伸出，腿伸直，腳尖翹起，膝蓋下壓。
米字蹲的姿勢(shì)分為站立腳（固定腳）以及伸出腳（移動(dòng)腳），首先站立腳的部分，在蹲下時(shí)，膝蓋不可超出站立腳的腳趾，才不會(huì)讓膝蓋承受壓力，蹲下的感覺是臀部往后蹲坐，且淺蹲也就夠了，不一定要深蹲。
▲站立腳的膝蓋超出腳指，易傷膝蓋。
▲站立腳的膝蓋不可超出，才不讓膝蓋受力。
伸出腳的部分，當(dāng)往前伸出時(shí)，要將腿伸直，腳尖翹起，膝蓋下壓。腳尖翹起可收縮小腿前面的脛前肌，同時(shí)放松小腿后面的比目魚肌及腓腸肌；膝蓋下壓、腿伸直，則更拉開大小腿后面肌肉群，尤其舒展大腿后面的股二頭肌。而當(dāng)伸出腳往后伸出時(shí)，一樣要腿伸直，并將腳尖碰地、腳跟壓地、膝蓋挺直，也是舒展大小腿后面的肌肉群，尤其是阿基利斯腱。
小腿前面的脛前肌和小腿后面的比目魚肌及腓腸肌，是離心臟最遠(yuǎn)程的肌肉群，血流容易滯留，經(jīng)常需要去動(dòng)動(dòng)它們，除了促進(jìn)小腿部的血流之外，更重要的是熱絡(luò)腦部神經(jīng)與遠(yuǎn)程小腿部的神經(jīng)的聯(lián)系，才能遠(yuǎn)離癡呆。還有隨年紀(jì)增長(zhǎng)，脛前肌反應(yīng)遲頓，走路時(shí)，腳尖忘了翹起來(lái)，造成絆倒前伏。
米字蹲的訓(xùn)練時(shí)間可選擇慢版及快版，慢版的話，腳伸出后停頓 5 至 20 秒，并在起立收腳后休息 2 秒；快版則是伸出停頓 1 秒，起立收腳休息 1 秒，要記得動(dòng)作必須是緩慢的。而初練者或膝蓋曾受傷的人，以不蹲超過(guò)5 秒為要。腰部盡量朝向正面，蹲下之同時(shí)，雙手左右平舉，以求平衡，順便活動(dòng)上半身的肌肉群。動(dòng)作上求慢不求快，但求正確。呼吸的控制要領(lǐng)，慢版蹲時(shí)不憋氣，邊呼邊數(shù) 5 至 20 秒，快版則蹲下長(zhǎng)呼，起而吸滿。
▲移動(dòng)腳腳尖翹起，收縮小腿的脛前肌。
▲移動(dòng)腳往后伸出，腿伸直，腳跟壓地，膝蓋挺直。
▲移動(dòng)腳腳跟壓地，膝蓋挺直，舒緩小腿后面的肌肉群，以及阿基里斯腳跟腱。
動(dòng)作的要領(lǐng)記好后，接著要來(lái)說(shuō)明米字蹲的「米」由來(lái)何自，施行米字蹲時(shí)，先在地上畫個(gè)米字，并站在中間的橫杠上，米字蹲的位置及動(dòng)作順序，就像是時(shí)鐘的指針，站立腳如時(shí)針，站在圓心上，而伸出腳如分針，順時(shí)鐘伸出點(diǎn)地，就像是停在時(shí)間 6：00、6：07、6：15、6：22、6：30、6：37、6：45 一樣；然后再逆時(shí)鐘從 6：45 回到 6：00，總共 14 蹲。接著就按相同要領(lǐng)換腳蹲，做完逆時(shí)鐘及順時(shí)鐘，左右兩邊全部做完共 28 蹲。
圖、文◎KHS單車學(xué)校謝正寬 繪圖◎Candy
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