只要握緊杠鈴開始推胸，就千萬別顧及別人胸肌練得夠大夠飽滿，練得好的從來不抱怨基因劣于別人，他們只會從方法里面找到自己最合適的，也就是更懂得練！
更精確地、更有條理地從胸肌的構(gòu)造上面出發(fā)，找到訓(xùn)練胸肌的辦法？必須要了解科學(xué)原理、技巧，不要讓努力的訓(xùn)練百分，通過后天的努力打破其它不足！
解剖學(xué)和生物力學(xué)
小伙伴都是從不懂到聰明地練。讓我們一起來看看胸肌本身以及它們的作用。當(dāng)涉及到動作的選擇和訓(xùn)練的時候，你就可以做出明智的選擇。
胸部由三種不同的肌肉組成：胸小?。〞簳r我們先不討論它），鎖骨頭連結(jié)的胸大肌、胸骨頭連結(jié)的胸大肌。
由于鎖骨頭連結(jié)的胸大肌主要位于鎖骨位置，因此通常被簡稱為“上胸肌”。有些解剖學(xué)者將胸骨頭連結(jié)的胸大肌稱為“下胸”，但方便從討論胸肌增長去展開，我們需要將其進(jìn)一步劃分為兩個區(qū)域——中胸部和下胸部（上圖藍(lán)色區(qū)域）。
當(dāng)整個胸大肌一起運動時，就會產(chǎn)生一個叫做水平內(nèi)收的運動。換句話說，這個動作手臂要從身體兩側(cè)移動到到身體前方，就和做飛鳥類似；一個很少人知道的胸大肌功能是肱骨內(nèi)旋。雙臂伸直，掌心向上，然后旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌朝下。這就是一個肱骨內(nèi)旋。
現(xiàn)在讓我們看看上胸肌、胸大肌中間部分、胸大肌下面部份在（相對）孤立的動作：除了水平內(nèi)收和內(nèi)旋的動作外，鎖骨連結(jié)的胸大肌還有肩屈的功能。換句話說，它（與三角肌協(xié)同作用）使我們能將手臂舉到前面。
胸骨連結(jié)的胸大肌，靠下面位置的肌肉，因為位置的關(guān)系，更多地參與肩伸——與肩屈相反。
既然我們已經(jīng)說完了上胸和下胸，讓我們看看 “中胸”部分。由于胸中部的肌肉纖維向水平方向運動，它們并沒有作用于肩屈和肩伸，它們只控制肩水平內(nèi)收。
下面總結(jié)了胸部三個區(qū)域的解剖學(xué)和生物力學(xué)
1. 上胸肌纖維位置：鎖骨連結(jié)的胸肌、胸骨頭上部分肌纖維
上胸肌運動機能：水平內(nèi)收、屈曲、內(nèi)旋
2. 胸肌中間部位的肌纖維位置：胸大肌的中間部分
胸肌中間部位的運動機能：水平內(nèi)收,內(nèi)旋
3. 胸肌下面部位的肌纖維位置：胸大肌的下面部分
胸肌下面部位的運動機能：水平內(nèi)收，伸展，內(nèi)旋
功能。換句話說，它（與三角肌協(xié)同作用）使我們能將手臂舉到前面。
你或許聽過，當(dāng)肌肉被刺激到某一程度時，肌肉纖維才會收縮，否則肌肉不會收縮。
有些人錯誤地理解這句話的意思：他們會錯誤認(rèn)為，肌肉整體要么收縮要么不收縮。而另一把聲音，在訓(xùn)練胸部時，動作變式實際上是毫無意義的，因為當(dāng)達(dá)到強度時整個胸大肌才會收縮，而達(dá)不到強度時則不會收縮。
這是被嚴(yán)重誤導(dǎo)的想法。
對于初學(xué)者，鎖骨連結(jié)的上胸肌雖然被認(rèn)為是胸大肌的一部分，但它實際上是一塊獨立的肌肉，有獨立的神經(jīng)進(jìn)行支配。雖然胸骨頭連結(jié)的胸大肌的整個部分都有共同的神經(jīng)支配，但肌纖維的角度從上到下變化很大。
身體（或大腦）會調(diào)用最適合的肌肉去執(zhí)行某個動作。因此，如果你要做一個動作，胸大肌下部具有最佳的機械優(yōu)勢，那么下部肌肉會被調(diào)用來做這個動作。
所以，你可以從上到下著重訓(xùn)練胸部的不同部位。但是注意我說的是著重訓(xùn)練，不是孤立訓(xùn)練！
胸肌重新評估
在練胸前，你必須知道胸肌在視覺上的優(yōu)勢和弱點。胸肌狀態(tài)有四種：
均勻發(fā)展
上胸和胸肌下部較弱 / 胸肌中部較強
上胸和胸肌中部較弱 / 胸肌下部較強
上胸較弱 / 胸肌中部、胸肌下部較強
根據(jù)統(tǒng)計，第四種是最常見的。當(dāng)然，有些小伙伴錯誤認(rèn)為脂肪在下胸就是胸肌下部發(fā)展得好。 所以，如果你真的想精確地評估你的胸肌狀態(tài)，先找到胸肌的肌纖維走向，然后評估一下！一旦你確定了胸肌狀態(tài)，那么就可以明智地安排胸部訓(xùn)練計劃。
練出飽滿的胸肌
建議你做三個胸部動作，每隔五到七天訓(xùn)練一次胸部。當(dāng)訓(xùn)練更頻繁或使用重的重量時，減少每組動作次數(shù)是有必要的。但在某些情況下，增加至做四個胸部動作也是一個很好的選擇。
當(dāng)選擇訓(xùn)練動作時，一定要思考你期望的訓(xùn)練結(jié)果。換句話說，如果你的上胸肌很弱，如果還做2個著重訓(xùn)練胸肌中部和胸肌下部的動作，就只會加重你的肌肉失衡！
相反，你可以考慮做兩個著重上胸肌的動作，一個強調(diào)胸肌中部和胸肌下部的動作。這將有助于你胸肌發(fā)展的更好。另一個很好的方法是則是在你剛開始訓(xùn)練的時候先練胸部最薄弱的部分，因為那個時候你的狀態(tài)最好。
針對胸肌發(fā)展的訓(xùn)練方法
1. 下斜啞鈴臥推
2. 輕微上斜的啞鈴臥推
3. 平板啞鈴飛鳥
從下斜啞鈴臥推開始，在以胸肌中部為目標(biāo)訓(xùn)練的同時也能很好地刺激胸肌下部。輕微上斜的啞鈴臥推是一種很好的集中上胸肌，同時減少三角肌前束發(fā)力的動作。動作設(shè)置15°-20°左右的上斜角度。
平板啞鈴飛鳥集中刺激胸肌中部。飛鳥是一個很好的訓(xùn)練動作。一定要讓你的肘部在動作的最低位自然地彎曲約30到45°。這樣做可以減少負(fù)重對三角肌前束的壓力，尤其是使用有一定負(fù)重的啞鈴。
針對上胸肌和胸肌下部的訓(xùn)練方法
1. 下斜啞鈴臥推
2. 上斜杠鈴臥推
3. 雙杠臂屈伸
對于任何胸肌訓(xùn)練來說，下斜啞鈴臥推是一個很好的動作，它能激活胸大肌中更多的肌肉纖維。
如果你能做好上斜杠鈴臥推，那么它是一個很好的鍛煉上胸部的動作。確保你的動作在運動過程中垂直向上舉起。這有助于負(fù)重對上胸肌的刺激，而不是三角肌前束。
在杠鈴最低位未碰到上胸肌之前，要保持幾厘米的距離。避免在這些運動范圍內(nèi)上胸肌保持恒定的張力，并且防止三角肌前束受到重量的沖擊。
使用雙杠臂屈伸練胸肌，使用一個比肩寬稍寬的握距，把下巴縮進(jìn)胸前，挺胸向前傾，這樣可以將一些負(fù)重從三頭肌轉(zhuǎn)移到胸肌。
針對上胸肌和胸肌中部的訓(xùn)練方法
1. 地板杠鈴臥推
2. 平板啞鈴臥推
3. 較低角度的上斜啞鈴飛鳥
研究表明，使用稍微窄的握距的平板臥推比上斜臥推更能改善上胸部的活動。這是因為使用稍微窄的握距迫使肘部內(nèi)收而不是張開。因此，這使得上胸肌具有更好的機械優(yōu)勢來完成其主要功能：屈曲和水平內(nèi)收。
將斜板凳調(diào)節(jié)到15~20的坡度來做上斜啞鈴飛鳥。
針對上胸肌的訓(xùn)練方法
1. 上斜杠鈴臥推
2. 輕微上斜的啞鈴臥推
3. 龍門架上胸繩索飛鳥
回顧一下上胸本質(zhì)的功能是彎曲和水平內(nèi)收，使用略比肩寬的握距進(jìn)行臥推。
上斜繩索飛鳥符合鎖骨開始的上胸肌的肌肉走向和作用。龍門架兩側(cè)滑輪放置較低的位置，手掌朝前。你的上臂應(yīng)該呈在30°角彎曲。上胸發(fā)力把你的手臂向上和向內(nèi)拉，把手臂和把手抬高到肩膀水平或稍高位置。
聰明地訓(xùn)練
說到訓(xùn)練，很多人錯誤地認(rèn)為，努力了就能成功。事實是，你必須聰明地訓(xùn)練。
你的身體是一個動態(tài)的、不斷變化的，它適應(yīng)你所處的刺激和壓力。這就是為什么要有意識地選擇合適的運動來刺激身體，以便視覺上增強體形。
你將不再認(rèn)為胸部訓(xùn)練是任意推舉或飛鳥動作結(jié)合的訓(xùn)練，相反，每一個胸部訓(xùn)練就是一個讓你全方位建立更大，更平衡，更飽滿的胸肌的機會！
