群里經(jīng)常有妹紙打卡時糾結(jié)吃雞蛋的問題，歸納起來主要有這么幾種：
1、我節(jié)食減肥后查出來膽固醇高，還能吃蛋黃嗎？
2、膳食指南每天只吃一個雞蛋，可是我早上已經(jīng)吃了雞蛋，午餐和晚餐的菜里還能有雞蛋嗎？
3、如果可以每天吃兩個雞蛋，那吃雞蛋的上限有嗎？一天最多吃幾個雞蛋？如果吃多了會怎么養(yǎng)？
4、我爸爸（或者其他長輩）三高，還能吃雞蛋黃嗎？
雞蛋這么美好的食物，集美們居然這么糾結(jié)，尤其是一些妹紙之前暴食時泡面薯片干掉幾包都不在怕的，現(xiàn)在學(xué)習(xí)營養(yǎng)改變飲食習(xí)慣，竟然變得如此糾結(jié)，我是該高興呢，還是憂桑？
學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識不是為了讓我們變得畏手畏腳，啥都不敢吃，而是應(yīng)該讓我們吃得更寬廣、更豐盛、更自由、更坦然。
所以我們今天就來好好聊聊雞蛋這個幾乎每天都需要面對的問題。
一、雞蛋里究竟有啥營養(yǎng)？
我最常說的一句話是，幾乎沒有比雞蛋營養(yǎng)性價比更高的食物了。一個雞蛋的熱量約為70-80千卡，只相當(dāng)于半杯牛奶（100毫升）或者半個蘋果的熱量。
但是，提供蛋白質(zhì)約7克，脂肪約4.5克，碳水化合物約1.5克，以及包括維生素C在內(nèi)的所有維生素和礦物質(zhì)，堪稱全營養(yǎng)食品。
尤其是B族維生素和脂溶性維生素，還含有膽堿、卵磷脂、葉黃素、玉米黃素等多種保健成分，對腦細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)正常工作起著非常重要的作用。
二、當(dāng)我們在糾結(jié)吃幾個雞蛋時，其實在糾結(jié)雞蛋里的脂肪和膽固醇
當(dāng)我們在糾結(jié)吃幾個雞蛋時，其實是在糾結(jié)雞蛋黃里的脂肪和膽固醇。零脂肪的雞蛋白還是很受減肥人士的最愛。我見過的極端案例里，有人每頓就是水煮菜加雞蛋白，當(dāng)然后來遭遇暴食和閉經(jīng)，現(xiàn)在還在養(yǎng)姨媽中。
事實上，蛋黃里的膽固醇不是壞東西，不要一談膽固醇就變色。事實真相是，即使你特別注意，一點膽固醇都不攝入，身體也會大量制造膽固醇。
見過太多飲食特別素淡，從不吃雞蛋黃的咨詢者很委屈地講：“為什么我飲食這么注意，吃得這么清淡，膽固醇還高，別人每天吃嘛嘛香，還一切正常？”
正常情況下，人體內(nèi)20%的膽固醇從食物中獲取，80%的膽固醇油肝臟生產(chǎn)出來。
人體這個機(jī)制也是有道理的，因為膽固醇對維持人體健康實在太重要了，它擔(dān)心你攝入不足，所以確保大多數(shù)的膽固醇由身體自己制造，如果食物中嚴(yán)重缺乏，那么身體制造膽固醇的機(jī)能就越旺盛。
而蛋黃里不僅有膽固醇，而且有幫助膽固醇代謝的卵磷脂。沒錯，天然食物的設(shè)計就是這么神奇，就好比全谷類食物的外皮，就包含了幫助碳水化合物代謝的B族維生素。
三、究竟膽固醇有多重要？
1、膽固醇參與細(xì)胞膜和神經(jīng)纖維的組成，也就是說，沒有膽固醇細(xì)胞就無法正常代謝，因為營養(yǎng)和廢物都要通過細(xì)胞膜進(jìn)行運(yùn)輸和代謝。
2、膽固醇是合成類固醇激素的原料，如性激素、腎上腺皮質(zhì)激素等等。很難想象人體缺乏各種激素會是怎樣一種狀態(tài)？！信號使者失靈，會亂套啊。
3、膽固醇在體內(nèi)經(jīng)日光中的紫外線照射，合成維生素D，幫助鈣吸收。因為人們?nèi)粘z入含維生素D的食物較少，所以人體多需的大部分維生素都是通過這一途徑獲得。
4、膽固醇形成膽酸鹽乳化脂肪，幫助食物中脂肪的消化吸收。可以理解肝功不好或者膽囊切除的人對脂肪的消化能力都特別差。
5、啟動T細(xì)胞，增強(qiáng)人體免疫力。
6、有助于血管壁的修復(fù)和保持完整，若血清膽固醇偏低，血管壁會變得非常脆弱，甚至可能引起腦出血。
另外，國外的一些研究顯示，膽固醇水平過低，可能影響人的心理健康，造成性格改變，也可能使某些惡性腫瘤的危險性增加。
說完了膽固醇，再說蛋黃里的脂肪，它的脂肪酸構(gòu)成比例也非常好，主要是單不飽和脂肪酸，也就是橄欖油和牛油果里占主導(dǎo)的脂肪酸，也叫油酸，能夠改善心腦血管健康的好脂肪，還能降低壞膽固醇。
四、每天吃幾個雞蛋合適？
在國外，有人做了非常瘋狂的膽固醇研究，發(fā)表在英格蘭醫(yī)學(xué)期刊（NEJM），一個88歲的老頭，每天吃25個雞蛋，最后做身體檢查，膽固醇水平正常，各項指標(biāo)沒有任何問題，再次證明，食源性膽固醇和體內(nèi)的膽固醇影響不大。因為你吃得多，肝臟就會自動少生產(chǎn)點。
當(dāng)然，這不代表我鼓勵每個人都吃25個雞蛋，不要盲目模仿別人，是成年人的基本生存法則吧。人和人的差別有時候真的比人和猴子還大。
雞蛋吃多了，又沒有攝入足夠的水果會怎樣？便秘啊，這也是很多女人坐月子的噩夢。
美國版的膳食指南已經(jīng)取消了對膽固醇的限制，中國最新的膳食指南沒有明確表示，但是雞蛋的推薦量是每天40-50克，差不多一個雞蛋吧。這也是很多人焦慮的原因，吃一個以上的雞蛋違背了指南啊，不會出問題嗎？
而實際上，你吃水煮菜的時候，你嚴(yán)格控制主食的時候，你做菜都不放鹽的時候，你每天喝3-4的水的時候，為啥不擔(dān)心自己違背指南健康出問題呢？咱不能雙標(biāo)啊！
其實我一再強(qiáng)調(diào)的是，不要盲目迷信任何專家和指南，你吃到了指南的量，可是還不飽，難道要留著肚子吃餅干嗎？
指南的推薦也只是一個平均范圍而已，每個人的代謝和消耗都不一樣的。對于身體健康的人，每天吃1-2個沒有問題，注意是全蛋哦，不是讓你扔到一個蛋黃。
還有如果你是蛋奶素食或者偶爾一天吃素，那吃3-4個也完全沒有問題。當(dāng)然，如果你是保守派，那就每天吃一個吧，注意是全蛋。
還有對于已經(jīng)出現(xiàn)代謝綜合征的父母，也不必過分擔(dān)心雞蛋黃，如果看了這么多內(nèi)容還是放不下膽固醇的恐懼，那么隔天是一個也是可以的。
雖然雞蛋這么好，肯定也不是多多益善，我們每天蛋白質(zhì)的攝入量是有份額的，咱不能把這個份額都留給雞蛋啊，雞鴨魚肉蝦豆制品，這些優(yōu)質(zhì)蛋白也各自有自己的營養(yǎng)優(yōu)勢，并不能彼此相互替代的。
比如雞蛋所含的鐵吸收差，所以我們需要吃紅肉來補(bǔ)鐵，如果蛋奶素，則通過營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)。而魚蝦這些水產(chǎn)品為我們提供EPA和DHA，這也是雞蛋和肉類所不能取代的。
五、膽固醇的烹調(diào)方式也很重要，這些蛋黃的吃法就是暴殄天物
雖然雞蛋很完美，蛋黃也不必恐懼，但是也要取決于烹調(diào)方式。
研究發(fā)現(xiàn)，膽固醇的氧化產(chǎn)物會引起人體血管內(nèi)皮損傷，誘發(fā)動脈硬化，還能造成DNA的損傷，從而增加致突變和致癌的風(fēng)險。
食物中的膽固醇氧化產(chǎn)物會喝正常膽固醇一樣被人體吸收，結(jié)合到血液中的脂蛋白中，運(yùn)送到肝臟，然后在運(yùn)送到全身，埋下各種致病隱患。
那些食物中的膽固醇氧化比較嚴(yán)重呢？最典型的例子就是蛋黃焗南瓜條、蟹黃瓜子之類的食物，還有蟹黃豆腐等等，先把食物弄成細(xì)小顆粒，再油煎油炸的烹飪方式造就了最壞的膽固醇。
最后，還想和大家分享吃雞蛋的另一個利好，你們一定喜歡：
在美國的一項研究中，20名健康的自愿者被分成兩組，一組每天早餐吃兩個煎雞蛋，另外一組的早餐是一碗麥片，一周后，兩組自愿者互換早餐內(nèi)容。
這兩種早餐的熱量、蛋白質(zhì)、脂肪以及碳水化合物的含量幾乎相同，等到午餐時間，自愿者被統(tǒng)計他們的饑餓程度隨后會給他們提供自助午餐，各自的午餐分量也會被記錄下來。最后，對他們進(jìn)行血液化驗。
結(jié)論顯示：早餐吃雞蛋的自愿者，午餐前的饑餓感相對弱一些，午餐也吃得更少。血液檢查的結(jié)論是：早餐吃雞蛋的自愿者體內(nèi)饑餓素水平比較低，瘦素水平比較高。
研究者認(rèn)為，雖然膳食中增加蛋白質(zhì)含量能一定程度上抑制食欲，但是在抑制程度上，雞蛋所含的蛋白質(zhì)明顯優(yōu)于麥片中的蛋白質(zhì)，因為雞蛋的蛋白質(zhì)的生物價和氨基酸評分在所有食物中都是最高的。
所以，你打算每天吃幾個雞蛋呢？反正我一般都是兩個，不算有時候菜里的雞蛋哦，而且我體檢膽固醇指標(biāo)年年正常無比哦。
