接著填《如何突破減脂平臺期？》那篇的坑，今天好好聊聊斷食（或者說輕斷食、間歇性禁食），還有碳水循環(huán)，我們下次接著擼。
這個話題也是群里很多妹紙都非常關心的，包括很多養(yǎng)姨媽的妹紙。一位體脂極低，體重七八十斤，閉經兩年多，低血糖、胃潰瘍、頻繁暴食還有甲減的小可愛居然也蠢蠢欲動。
原因竟然是看了BBC關于間歇性禁食的紀錄片，說是能提高代謝，而自己因為常年節(jié)食，代謝很低，稍微多吃就容易胖，雖然想養(yǎng)回來姨媽但是真的不想反彈太多。
我也會無言以對了，看紀錄片學習營養(yǎng)知識沒有錯，可是不管前提條件和全局，只是斷章取義地抽離對自己有利的只言片語，真心還不如不看。
紀錄片里的主角是什么人？是每天攝入超標，而且以現代典型的西方高糖高脂飲食為主，又缺乏運動、體重超標的莫里斯博士，而不是你這種因為長期節(jié)食減肥，營養(yǎng)熱量虧空大，閉經而且代謝紊亂的人群。
之前微博和微信公眾平臺也有很多私信問這個問題，沒想到大家對斷食的誤會竟然如此之大，是時候好好聊一聊這個話題了。
一、什么是斷食？
早期的很多宗教都把斷食當做是一種重要的儀式，主要為了獲得精神，內心方面的受益。
古老的基督教，猶太教，諾斯替教，伊斯蘭教，佛教，印度教，南美和北美印度傳統(tǒng)，等都以各種不同的方式在斷食，目的各不相同，為了凈化心靈，懺悔，哀悼，紀念先人，等等。
早期很多的偉大哲學家，思想家和治療師，都曾使用斷食療法，希波克拉底，柏拉圖，蘇格拉底，亞里士多德和蓋倫都贊揚了斷食的好處。
斷食近些年流行起來，其實和BBC那個《斷食與長壽》的記錄片有很大的關系，主角是莫里斯博士，相信大家對這個面孔都不陌生吧？他后來還專門寫了斷食的著作，辦了專門的網站宣傳自己理念。
現在比較流行的斷食法，有16:8斷食法、5:2斷食、24小時斷食和隔日斷食等等。
顧名思義，八小時飲食法，可以理解為，不吃晚餐，或者不吃早餐，根據自己的飲食習慣，鍛煉習慣制定屬于自己的8小時飲食習慣，想方設法把進食時間控制在八小時之內，其他時間不攝入卡路里，可以喝水和黑咖啡。
5:2 斷食法，就是一周7天之內，5天正常進食，2天盡量控制卡路里，一般意義上說是在500以內，反正這兩天盡量少吃，就是實在餓得不行了，意思一下就可以啦。
食物選擇也沒有太多的限制，主要就是低碳，低卡500-600卡路里，適當攝入一些食物，不吃太多就好，也可以在當日執(zhí)行八小時飲食，效果更佳。
24小時斷食其實是5:2斷食法的變種，更加苛刻一點，與正常的5:2斷食法，不同的是，一個星期或者兩個星期之內，有一天或者兩天完全不進食，只喝水，根據自己的斷食能力，來定斷食的天數。
隔日斷食就是正常吃一天，斷食一天，隔天斷食可以分為兩種方案，區(qū)別在于斷食日的進食量：
第一種，隔天斷食A，斷食日控制進食量在500卡以內，一天正常吃，一天少吃。第二種，隔天斷食B，斷食日不進食，只喝水，一天正常吃，一天不吃。
這個方法不建議初嘗者嘗試，執(zhí)行難度大，對執(zhí)行者健康條件和心態(tài)、心智要求也高。
二、節(jié)食和斷食有區(qū)別嗎？
相信很多妹紙看了關于斷食的種種，心里也有這個疑惑，什么斷食，說白了也是節(jié)食啊，制造熱量赤字，就是把時間軸搞長一點而已。
節(jié)食是每天制造熱量差，斷食是一周或者兩三天來集中制造，有什么本質區(qū)別嗎？不過一個是慢刀，一個是快刀。
從表面上看，好像是這個道理，但是還是略有差別的。
節(jié)食減肥的弊端我們都清楚，的確能減肥，但是很快就到平臺期，而且代謝會下降，反彈也會是報復性的。甚至很多妹紙因為節(jié)食減肥把自己折騰得暴食閉經抑郁。
從理論上講，斷食是不一樣的，你可能十幾個小時內不吃，或者一兩天不吃，平時是吃夠的，吃舒服，吃飽的，這樣能保證你的新陳代謝一直維持在一個比較高的水平。
沒錯，斷食代謝幾乎不受到影響，但是注意前提條件是，你平時都在好好吃飯，處在營養(yǎng)和熱量都滿足的狀態(tài)。
可是光是這一點，減肥的妹紙有幾人能做到？很多很多妹紙把斷食演變成了節(jié)食暴食的惡性循環(huán)。
再有一點是心態(tài)上的不同，真正科學的斷食者，其實不應該抱著減肥這么膚淺的目標，而是一種信仰，一種信念，在物質豐富的當下主動去尋求原始的饑餓感，主觀上也更容易堅持。
而節(jié)食則是一種功利的行為，一種長期的行為模式，目的就是瘦，沒有沒有達到目標就容易崩潰。
三、斷食真的能提高代謝嗎？
接著講上一個話題，其實，科學地斷食不同于節(jié)食的是，它能影響身體荷爾蒙的分泌，這些能才是增加減肥效果的原因，斷食不是簡單的熱量減少，而是刺激身體的荷爾蒙，達到減肥的效果。
研究表明，斷食對激素的影響，有這么三個方面：
1、胰島素敏感度提升，有助于緩解胰島素抵抗。
2、去甲腎上腺素升高，維持新陳代謝高。
3、生長激素上升，有助于抗衰老。
翻譯成大白話就是，對于腹型肥胖的人群，科學斷食能幫助改善胰島素敏感性，無論是對血糖控制還是減肥，都是非常有利的。
去甲腎上腺素素和甲狀腺激素一樣，對我們的基礎代謝有著至關重要的影響，而科學地斷食可以提升去甲腎上腺素。
生長激素是什么東西？簡單地講，它是由腦垂體釋放產生的，在年輕的時候，這個激素的作用非常大，負責長高，提升運動水平，等等。
對于成年人來說，也非常重要，生長激素的缺乏，可能導致，體脂升高，肌肉萎縮，骨質疏松等等，所以，不管你多大歲數，生長激素都非常重要。
用這張圖說明生長激素的重要性，太貼切了
因為大部分生長激素，都是在睡眠的時候分泌的，長期失眠的人，最容易胖，而且衰老也更明顯。再者如果你進食時間太晚，睡覺的時候無法進入斷食狀態(tài)，無法刺激生長素的分泌。
再有斷食可以讓細胞達到自噬狀態(tài)，幫助清除衰老廢棄的細胞和細胞器，從而起到抗衰老的作用。
以上這些其實道理很簡單，人類歷史上，能夠吃飽肚子的日子其實也就不足兩萬年，在漫長的430萬年進化史上，我們的祖先一直是斷食模式生活的。畢竟不是每一天都有好運氣能打到獵物。
事實上，在斷食期間，身體開始分解身體脂肪，供應能量，新陳代謝依然保持高水平，我們才不至于昏昏欲睡，能夠在餓肚子的情況下，還有能量和動力出去尋找獵物或者果園。
如果不是這個進化機制，我們人類早就餓死了，不可能延續(xù)到今天?；蛘哒f，那些不具備這個機制的人種，早就被自然界優(yōu)勝劣汰了。
四、哪些人群不適合斷食？
說了那么多科學斷食的好處，相信很多親已經開始蠢蠢欲動了，但是莫急，如果你屬于以下人群，不建議輕易嘗試。
1、體重不足一百，體脂低，有嚴重的厭食癥或者暴食癥，等進食障礙問題。
2、因為節(jié)食減肥已經停經。
3、18歲以下未成年人。
4、正在攝入降糖藥的糖尿病患者或者肝功不好，血糖平衡能力差的人。
5、懷孕或者哺乳期的女性。
6、大型手術后。
7、有基礎性疾病，常年服藥。
8、免疫差，經常感冒發(fā)燒咳嗽拉肚子等。
9、完美主義心態(tài)，遇事特別較真，經常自我否定，容易自暴自棄。
10、痛風患者，長時間空腹的時候，脂肪燃燒酮酸會增加，會導致通過尿液排出的尿酸會減少，這直接導致體內尿酸上升，會加重痛風。
11、胃潰瘍或者慢性胃炎患者，空腹時間過久會讓胃酸對潰瘍創(chuàng)面?zhèn)觿。屛刚衬な軗p更嚴重。
12、大姨媽來前或者大姨媽期間。這個階段因為激素原因和身體耗損氣血比較多，需要更多的營養(yǎng)支撐，尤其是那些經前綜合征嚴重的女性，一定不要選擇這個時候斷食。
其實還想說的是，如果你本身也不是很胖，只是單純?yōu)榱藴p肥，真的不建議你去嘗試斷食，因為斷食其實不是一種減肥方法，把它當成一種提升健康的生活的方式，讓你重新找回自己得饑餓感，有點信仰的意思在里面。
而變瘦，只是這種生活方式的副產品，當然也可能，你的體重不會變化，如果你就只是為了減肥來的，內心是容易崩潰的。搞不好就把自己送進節(jié)食暴食的惡性循環(huán)。
關于如何執(zhí)行斷食？斷食需要哪些心理準備？以及斷食的認識誤區(qū)，由于篇幅關系，我會在接下來的文章里慢慢分享給大家。
為了準備后續(xù)的文章，我會親自執(zhí)行一次5:2斷食和16:8的斷食，如果有興趣，我們一起哦，記錄下自己吃的食物，以及各個階段不同的感受，歡迎來搞分享。
