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膝關(guān)節(jié)在人體中屬負(fù)重最大和運(yùn)動(dòng)最多的關(guān)節(jié)，因而也是人體中退化最早，損傷最多的關(guān)節(jié)，隨著年齡逐漸增大，軟骨過度磨耗，膝關(guān)節(jié)囊的潤滑液變少，而造成膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、無力、下蹲困難，嚴(yán)重的還會(huì)使中老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。通過治療只能阻止其惡化，不能逆轉(zhuǎn)病情。
合理而科學(xué)的鍛煉避免了膝關(guān)節(jié)的傷害同時(shí)自身又得到了鍛煉，膝關(guān)節(jié)鍛煉需要根據(jù)每個(gè)人的病情、身體情況來個(gè)體化
1.坐位伸膝：端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
2.臥位繃腿：取仰臥位或仰坐位，雙腿伸直不動(dòng)。將大腿肌肉繃緊，做時(shí)可用手模一下膝關(guān)節(jié)上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉繃緊鼓起就達(dá)到目的，繃緊肌肉6～9秒鐘，放松1秒鐘，每次反復(fù)做20分鐘。心血管疾病患者應(yīng)注意繃壓腿時(shí)間不應(yīng)超過10秒鐘。
3.慢跑：對(duì)于身體狀況允許，膝關(guān)節(jié)癥狀不是很嚴(yán)重的老人，慢跑是增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。但跑步時(shí)最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。
4.游泳：游泳是因?yàn)樵谒锶梭w是與地面平行的，各個(gè)關(guān)節(jié)基本不負(fù)重，對(duì)心臟來說，地心引力也最小，對(duì)心臟也很有好處。
5.平路走：每天堅(jiān)持散步，能有效預(yù)防關(guān)節(jié)炎，并能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發(fā)生，步速可控制在60步/分鐘以內(nèi)，每日進(jìn)行20~30分鐘。需注意的是膝關(guān)節(jié)病變嚴(yán)重的則因控制自己的走路時(shí)間或減少走路。
6.騎自行車：騎自行車對(duì)于膝關(guān)節(jié)功能的保持、恢復(fù)和鍛煉都能起到很大的作用；需注意：調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。
溫馨提示：避免對(duì)膝關(guān)節(jié)有損害的運(yùn)動(dòng)，如長跑、爬山、打籃球、打羽毛球、踢足球等。避免長時(shí)間的跑、跳、蹲等動(dòng)作。
希望以上內(nèi)容能幫助到您！請(qǐng)關(guān)注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫(yī)院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，讓您健身的同時(shí)享受運(yùn)動(dòng)的快樂。
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