北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師李寧做客北京衛(wèi)視《健康大智慧》
天氣悶熱濕度大“三高”人群怎么吃？
——“三高”人群不宜過(guò)多吃面食可用豆代替
大豆蛋白質(zhì)脂肪含量高，雜豆碳水化合物含量高，吃起來(lái)比較面。大豆歸到動(dòng)物性食物類(lèi)。雜豆歸到谷物糧食類(lèi)。
——濕豆 豆腐 蛋白質(zhì)含量低于干豆
上圖指的是干豆的蛋白質(zhì)含量。
——雜豆碳水化合物含量高更像主食
上圖指的是干豆。
雜豆與糧食谷類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分類(lèi)似。
怎樣根據(jù)體重制定一天食譜
——根據(jù)體形計(jì)算一天所需要能量
吃多少和體型有關(guān)系。
——身高-105=標(biāo)準(zhǔn)體重kg
體重在標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10%范圍內(nèi)都是正常的體重。
——每公斤體重需要20-35千卡熱量
如何在家吃豆緩“三高”——應(yīng)每天吃肉 蛋 奶 提取優(yōu)質(zhì)蛋白
如果因?yàn)樘鞜峄蛘卟皇娣墒秤么蠖?豆腐代替肉。食用大豆和肉都可攝取優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆類(lèi)可以代替肉，雜豆類(lèi)不能代替肉。
——紅小豆+大米 紅小豆可以代替米飯
就是用紅小豆代替了一部分米。紅小豆可以提升纖維含量，對(duì)血糖高的人是比較適合的。
紅小豆綠豆與大米搭配效果相同。
——黃豆+大米=豆飯 搭配有何好處？
蛋白質(zhì)脂肪可以互補(bǔ)。黃豆蛋白質(zhì)脂肪都比谷類(lèi)高，和大米搭配可以起到一個(gè)取長(zhǎng)補(bǔ)短的作用。谷類(lèi)蛋白質(zhì)低，豆類(lèi)蛋白質(zhì)很高。谷類(lèi)不是優(yōu)質(zhì)蛋白，肉蛋奶和大豆都含有優(yōu)質(zhì)蛋白。
食物中有20種氨基酸，八種必需氨基酸人體自身不能合成，只能從食物中攝取。我們可以從大豆中攝取必需氨基酸。也可以從肉蛋奶中攝取，就是主要從動(dòng)物性蛋白中攝取。
黃豆+大米 補(bǔ)充賴(lài)氨酸更加營(yíng)養(yǎng)。賴(lài)氨酸是八種必需氨基酸中的一種，在谷類(lèi)中是很低的。
——素食者可平日多吃大豆補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
——“三高”人群和健康人都應(yīng)多吃大豆
——腸道吸收不好的人少吃豆類(lèi)
——慢性腎功能不全者盡量少吃豆類(lèi)
這種人是應(yīng)該限蛋白質(zhì)的，大豆類(lèi)蛋白質(zhì)很高。
——高尿酸血癥 痛風(fēng)病人少吃豆
這種人要限制嘌呤含量，這種物質(zhì)在大豆中含量是比較高的。
——腸道中有潰瘍吃豆類(lèi)會(huì)引起不適
—— 糖尿病人能吃豆腐嗎？無(wú)腎病的糖尿病患者可以吃豆腐
——大豆中含有低聚糖 異黃酮 卵磷脂
大豆中含有的微量物質(zhì)，如大豆異黃酮 大豆卵磷脂 大豆低聚糖，這些物質(zhì)吃了以后會(huì)給我們帶來(lái)健康的好處。
——大豆異黃酮有類(lèi)似雌激素的作用
雌激素對(duì)皮膚有好處，所以對(duì)美容有益。
——豆飯能量低于全米飯 利于控制體重
同樣體積大小的飯，豆飯能量低一些，豆飯比較疏松，含有一定的豆皮，就是纖維，纖維基本沒(méi)有能量，或者說(shuō)能量是極低的。
——吃大豆降低膽固醇吸收預(yù)防冠心病
——吃大豆控制體重達(dá)到降壓目的
自制紅茶綠豆飯
綠豆要提前一天泡好。
沏好的玫瑰紅茶稍晾一下。米飯里加點(diǎn)紅茶，便于消化吸收。
一斤米 三兩綠豆，一斤二兩到一斤半的紅茶水。
上鍋蒸20-25分鐘。
——豆類(lèi)無(wú)相生相克 可依口味隨意搭配
食物之間沒(méi)有相生相克的禁忌。白蕓豆做豆飯 好熟又面又爛
紅小豆熬粥加入一點(diǎn)淀粉美味可口
家庭自制黃黑豆?jié){
——黃豆可與任何豆搭配制作豆?jié){
——黃豆可與花生核桃黑芝麻搭配做豆?jié){
泡豆的水營(yíng)養(yǎng)豐富可用來(lái)做豆?jié){ 。泡豆的水中含有花青素可用來(lái)做豆?jié){。黃豆青豆中含胡蘿卜素，黑豆中含有花青素。
——黃豆青豆含有脂溶性色素不易溶于水
——黑豆中花青素是水溶性色素易溶于水
花青素具有較強(qiáng)抗氧化作用?；ㄇ嗨睾}卜素需從大量食物中獲取。生豆泡水后產(chǎn)生抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)對(duì)身體不利，泡豆水不能直接喝。
豆類(lèi)要煮熟后才可食用防止惡心嘔吐。
——大豆可與水果蔬菜搭配做豆?jié){
通過(guò)食物搭配獲取全面營(yíng)養(yǎng)素
大豆含有蛋白質(zhì) 脂肪 碳水化合物。蔬菜含有維生素礦物質(zhì)膳食纖維。大豆和水果蔬菜搭配營(yíng)養(yǎng)素就更全面了。
——豆渣與豆?jié){營(yíng)養(yǎng)成分基本相同，豆渣可混合其他食物一起烹飪，如蒸饅頭 烙餅。豆渣和豆同樣可用來(lái)做豆飯。
早點(diǎn)吃什么最健康？
——油炸面食作為早餐不適宜現(xiàn)代人
油炸面食作為早餐時(shí)代不同意義不同。過(guò)去大家都吃不飽，也沒(méi)有三高問(wèn)題?，F(xiàn)在大家都是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。
——油炸面食蛋白質(zhì)含量少不適宜作為早餐
——牛奶+花卷+饅頭+雞蛋=健康早餐
午餐晚餐建議大家用豆類(lèi)做餡吃。豆餡中含有豆皮較比豆沙營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。建議各類(lèi)人群多吃豆餡包 健康美味。
——豆腐比豆更好吸收 蛋白質(zhì)含量更高
