原著：Dr Jade Teta
編譯：陸肆壹
常識：睪酮激素是一種常見的雄激素，對于生長發(fā)育等都有作用。
在健身中，（相對）高的睪酮水平會帶來更好的增肌減脂作用。
答：你可以把睪酮看作是“性和生殖”的晴雨表。睪酮水平在一定程度上是性欲的反應。
談論到飲食方案，問題是：是否有足夠的食物來驅動激素反應？即不太少也不太多？如果你做到了，你的睪酮水平通常就沒有問題。
這也是為什么肥胖的宅男和皮脂極低的健美運動員沒有動力、沒有性欲、勃起軟弱無力、反應遲鈍。
所以，首先要記住的是，任何一種宏量營養(yǎng)素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)都不能在低攝入狀態(tài)中持續(xù)太久，否則就會成為睪酮殺手。第二件事是平衡你的訓練和恢復。
但有關“最佳飲食方案”，這是一個微妙的問題，我不想對任何一種飲食習慣下定論。我見過一些稍微超重的人使用生酮飲食，并且在測量睪酮水平時發(fā)現了顯著積極的變化。我見過同樣的生酮飲食導致性欲、肌肉量、和勃起能力下降。這種差異是因人而異的。
如果我必須給出一個通用的經驗法則，我會說：
●日攝入總熱量中的脂肪不要低于20%
●日攝入總熱量中的碳水不要低于30%
●日攝入總熱量中的蛋白質在20%以上
如果你想增長肌肉或參加競技體育比賽，40%碳水-30%蛋白-30%脂肪的比例是不錯的。
如果你想減脂，對大部分人來說30%碳水-40%蛋白-30%脂肪的比例是不錯的。
還有一些研究表明，如果你體內的鎂、鋅或維生素D含量較低，那么補充這類健身補劑可能會提升睪酮水平。再加上適當的曬太陽和維生素D片(與你每天食量最大的一餐一起服用)這些結合起來是很好的保險。
小結：
1.遠離至瘦或至胖狀態(tài)。
2.遠離極端的宏量營養(yǎng)素和熱量失衡。
3.訓練足夠，但不要太多。
如果你的睪酮水平處于最佳狀態(tài)，你應該能感覺到它的作用：你的大腦會變得專注有動力。你的運動表現和恢復都很好。你會變得比較低脂，并感覺很健康。你的陰(和諧)J會有反應，充滿活力和彈性。
答：人體新陳代謝并不能很好地“處理多重任務”。它喜歡同時堆積脂肪和肌肉(合成代謝)或同時分解它們(分解代謝)。
在增肌的同時減脂(或想方設法避免脂肪增長)就好像你一只手刷牙一只手搓澡。你能做到，只是沒那么容易同時做好兩件事……除非你是健身新手進步潛力大，或使用合成代謝藥物。
這里的訣竅是要明白你有4種不同的新陳代謝開關:
1.少吃，多運動
這將同時燃燒脂肪和肌肉，因為它通過運動和飲食創(chuàng)造了一個相當明顯的熱量缺口。想想那些馬拉松運動員或“皮包骨卻有腰腹脂肪”的人群。
2.多吃，少運動
這將通過熱量盈余來增加肌肉和脂肪，想想力量舉運動員或肌肉發(fā)達但卻很胖的人。
這也是大多數人想要增加肌肉時都會嘗試的方案。它確實有效，但常常會讓你看起來像把一件夾克套在兩件毛衣上。
這并不是最好的方法，也無法讓你獲得最好的外觀。它通常會產生500卡路里或更多的熱量盈余，再加上如果訓練方法不正確的話，那盈余就更多了。
3.少吃，少運動
想想某個老太太，她每天爬6次四層樓梯，但只吃半個法棍面包+一杯咖啡+一個蘿卜和一些奶酪。她之所以能保持苗條是因為她通過節(jié)食來控制卡路里，另外她的運動量足夠避免自己變成毫無肌肉的皮包骨......不過，這個方案顯然不適合你。
4.多吃，多運動
這才是最適合增肌期的方案。把你的攝入量增加到略多一點，這樣你就能確保肌肉增長。我建議你的日攝入熱量是體重的30到45倍(以公斤為單位)，具體是30倍還是45倍，取決于你是不是一個很難增重的人。
但根據你的問題，你聽起來好像很容易發(fā)胖(和我一樣)，所以你應該以30倍左右開始起步。
現在將你的宏觀營養(yǎng)素設置為40%碳水-30%蛋白-30%脂肪。你需要額外的碳水化合物，畢竟碳水帶來的胰島素是體內最強大的合成代謝激素。如果你無法獲得這種激素作用，無論你有多少睪酮，你都難以增長。
設置好你的訓練強度，在健身房里主攻臥推、深蹲、硬拉等基本動作。
最后，如果以上攝入量不起作用，就緩慢地增加每天熱量攝入，直到它起作用。我猜你最終會輕微盈余200-400卡路里，這是增肌的同時避免過份增脂的最好方法。
答：這肯定會給你的新陳代謝造成一些影響，但談不上達到“破壞”的程度，除非你的訓練和飲食極其弱智。
健美備賽飲食通常能產生非常大的熱量赤字——你通過重物訓練和/或有氧運動來消耗大量能量。
想想看，你不給汽車加油會導致發(fā)動機熄火，身體也不會對這種巨大的能量差做出良好的反應。
作為回應，它會增加饑餓感，降低身體動力，并降低代謝速度：
●身體通過下調甲狀腺和其他激素來減少日常的能量消耗。
●身體會增加饑餓感和對食物的渴望。
●身體會不知不覺地讓你在平日里少活動。如果你曾經每天起床走動100次左右，你會發(fā)現現在每天只有25次。
在健身房運動的過程中，你燃燒的熱量也會變得更少，研究稱其為“限制型熱量燃燒”。
更糟糕的是，當健美比賽結束，當你不再有動力來控制飲食，開始隨心所欲地吃東西時，你的體重會迅猛反彈。
我把這種現象稱為“新陳代謝信用卡效應”——當你經歷長期壓抑的飲食之后突然開始暴飲暴食，會付出高昂的新陳代謝代價。任何第一次參賽后身體像氦氣球一樣爆炸的人都知道這一點。
這是新陳代謝發(fā)生事故了嗎？你可以這樣描述它。
但是另一種看待它的方式是你的新陳代謝正在做已經計劃好的事情：它覺得自己需要收回債務。畢竟，它的主要目的是幫助你更好地活下去，在經歷了長時間的饑荒后它會最大限度地利用好現在的盛宴。
好消息是，有一些方法可以降低這種代謝補償作用：
●盡你所能保留肌肉量。這樣你的代謝率不會降低太多，對脂肪的反彈也會更有抵抗力。這意味著在減肥過程中，把重物訓練作為健身計劃的主要部分。
●多吃蛋白質，增加蛋白質在總熱量中的百分比（上文有提到）。在減脂過程中這樣做，但也許更重要的是——在減脂階段結束之后也這么做。
●采用循環(huán)式的熱量攝入——有時你刻意制造很強的熱量赤字，有幾天你則完全沒有熱量赤字。最近有關研究(最小化適應性產熱和抑制肥胖反彈)表明，這種策略取得了更好的效果，代謝下降得更少，而且效果更持久。
●當比賽結束時，不要像個混蛋一樣吃東西。多吃清淡的食物，減少食物種類。
傳統(tǒng)的漢堡、披薩和芝士蛋糕大餐會觸發(fā)大腦的"多巴胺"享樂主義反應，導致神經系統(tǒng)進一步激發(fā)更頻繁的享樂欲——如果這些發(fā)生在你新陳代謝最脆弱的時候，可能會讓你的體型膨脹得一發(fā)不可收拾。
