眼睛是人體非常重要的器官，可是我們卻常常忽略它的健康，長時間地使用電腦、看書、看手機、看電視，導致眼睛疲勞引起不適。
保護眼睛，防止視力傷害、減緩眼疲勞，除了光線適宜、保持正確的操作姿勢、保證休息和做眼保健操外，還有一條非常重要，那就是為眼睛提供充足合理的營養(yǎng)。
眼睛需要哪些營養(yǎng)呢？
蛋白質
蛋白質是構成人體細胞的基本物質,人體組織細胞的更新和修復都離不開它,合理攝取有助于眼睛的生長發(fā)育,消除疲勞。蛋白質的缺乏可造成近視或使視力進一步減弱,其主要的食物來源是瘦肉、禽肉、動物內臟、魚蝦、奶類、蛋類及谷類、豆類等食物。
維生素
維生素A參與維持上皮組織的正常代謝,可以預防干眼病和角膜軟化癥。維生素A參與視網膜上吸收光線的化學物質———視紫紅質的形成,能夠維持正常視覺,增強眼睛的暗適應能力。
維生素A缺乏的早期癥狀為暗適應能力下降，嚴重者可導致夜盲。維生素A缺乏會導致角膜干燥、發(fā)炎、軟化、潰瘍、角化等一系列變化，在球結膜出現(xiàn)銀灰色斑點（Bitot斑），角膜損傷嚴重常可導致不可逆轉的失明。
維生素A的最好來源是各種動物的肝臟,而魚肝油、奶類、蛋類和富含胡蘿卜素的植物性食物,如胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜等也同樣含有豐富的可轉化為維生素A的β胡蘿卜素。
維生素B1是視神經營養(yǎng)素，不足時眼睛容易疲勞。
它的食物來源有谷皮、豆類、堅果、動物內臟、肉類、等。
維生素B2可保證角膜、視網膜的正常代謝,缺乏時會出現(xiàn)眼球結膜充血，角膜周圍血管增生，畏光、流淚、視力減弱、眼瞼痙攣等癥，維生素B2缺乏與老年白內障有關。
維生素B2在動物性食物中比植物性食物含量高，肝、腎、心臟、乳及蛋類中含量豐富，大豆和綠葉菜也含有一定的量。
維生素C是組成眼球晶狀體的成分之一,如果缺乏易患白內障。美國有醫(yī)學報告稱,維生素C可減慢光和氧的磨損效應,使白內障的眼內分子變化延長。正常人的眼內所含的維生素C是血液中的30倍,可以起到抗白內障的作用,如果飲食中能保證充足的維生素C,就可以增加眼內的維生素C含量。維生素C的主要來源是新鮮水果和蔬菜。
維生素D缺乏,會影響鈣的代謝,導致缺鈣,近而影響視力發(fā)育。它的食物來源主要有魚肝油、動物肝、脂肪含量高的海魚、蛋黃等。
礦物質與微量元素 鈣與眼球的形成有關,是眼球發(fā)育必需的元素。人體缺鈣時,保持眼球形狀的外殼鞏膜的彈性就會減退,使眼眶內壓力增大,眼球容易伸長,時間久了就會近視。眼部肌肉的收縮與缺鈣也有密切關系,長期缺鈣會引起眼部肌肉麻痹,有時還會發(fā)生痙攣,所以鈣質充足可以起到緩解眼部肌肉疲勞和緊張的作用。
富含鈣的食物有牛奶及奶制品、蝦皮、豆類及制品。
鋅可影響體內維生素A的代謝，,如肝儲存維生素A的釋放，視黃醛的形成和構型轉化，它的食物來源主要有牡蠣、鯡魚等海產品,其次為畜禽肉、肝、蛋、糙米、黃豆、花生、大白菜、白蘿卜等。
銅元素參與鞏膜內膠原分子的聯(lián)結,銅缺乏可引起鞏膜脆弱易擴張,形成近視眼的屈光狀態(tài)。它的主要食物來源有動物肝、貝類、大豆、堅果、葡萄干等。
人體缺鉻時,胰島素的作用會降低,血漿的滲透壓上升,眼睛的晶狀體和眼房水滲透壓發(fā)生改變,使晶體屈光度增加,造成近視。富含鉻的食物有小米、玉米、麥片、糙米一類、肉類、豆類等。
硒與視敏度有關,當硒攝入不足或缺乏時容易患近視眼和白內障。它的食物來源主要有動物肝、腎、海產品及肉類、蛋等。
“眼黃金”—葉黃素
葉黃素是人類視網膜最重要的營養(yǎng)成分，尤其在眼睛視網膜的黃斑部，以及水晶體含量高，這種植物色素有助于過濾對我們眼睛有害的藍光，作為抗氧化劑減少自由基對眼睛的損害。黃斑區(qū)的葉黃素含量減少，眼睛會受到損害，易產生白內障，老年性視網膜黃斑區(qū)變性等疾病。營養(yǎng)學家建議：成人每天應攝入6mg的葉黃素有利于眼睛健康。
葉黃素屬于類胡蘿卜素，廣泛存在于綠葉蔬菜中，像菠菜、芥菜、生菜、西蘭花。冬瓜、青蘿卜、玉米等含有豐富的葉黃素。
咨詢者
如何飲食才能為眼睛提供充足的營養(yǎng)呢？
答案很簡單，按照中國居民膳食指南平衡膳食建議去安排飲食就可以獲得基本滿足機體對各種營養(yǎng)素需求的均衡營養(yǎng)。
如有素食、偏食等習慣的人群及長期面對屏幕的工作者需咨詢營養(yǎng)醫(yī)師，優(yōu)化膳食結構調整進食習慣的基礎上，可強化部分營養(yǎng)素。
營養(yǎng)師
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