不知道大家有沒(méi)有這樣的體會(huì)：看高手跑步，看起來(lái)慢悠悠的，步子邁得不大也不快，相當(dāng)輕松。但是你上去一跟，就覺(jué)得自己的動(dòng)作已經(jīng)像百米沖刺，還是追不上。
那么，下面就要為大家解開(kāi)這個(gè)關(guān)于“步幅”的疑惑。高手們?yōu)槭裁茨芎敛毁M(fèi)力，跑出看似不大、實(shí)際很大的步幅？
一說(shuō)到大步幅，很多人腦海中肯定會(huì)首先呈現(xiàn)出一幅這樣的畫面：前腿高高抬起、大幅度往前伸，后腿大角度向后蹬、之后高高地往上撩，手臂劇烈擺動(dòng)。
然而，跑步只是把支撐點(diǎn)從一條腿轉(zhuǎn)換到另一條腿而已，就這么簡(jiǎn)單。有一瞬間，你的一條腿支撐在地面上，下一刻的支撐點(diǎn)已經(jīng)轉(zhuǎn)換到另一條腿上。向前的運(yùn)動(dòng)速度即在兩個(gè)支撐動(dòng)作的過(guò)渡中產(chǎn)生。這前后兩個(gè)支撐點(diǎn)（或者說(shuō)落地點(diǎn)）之間的距離，就是步幅。
所以，許多優(yōu)秀的跑者夸張且驚人的步距，源自于左右兩腳騰躍時(shí)的“飛行距離”，或者說(shuō)是前后兩個(gè)支撐狀態(tài)之間你的身體在空中移動(dòng)的距離，而不是抬腿高度、向前邁腿的幅度、后撩和小腿折疊幅度等外觀動(dòng)作的表現(xiàn)，更不是靠身高和腿長(zhǎng)（法拉赫身高只有170cm出頭，貝克勒和格布雷西拉西耶都不到165cm）。
如今，雖然小步幅、高步頻的好處被跑友們大力宣揚(yáng)，但也有例外。我們來(lái)看看一份對(duì)專業(yè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查。
山東體育學(xué)院曾對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員途中跑的步態(tài)特征進(jìn)行研究，將運(yùn)動(dòng)員按照不同運(yùn)動(dòng)等級(jí)進(jìn)行分組（其中健將組包括1500米全國(guó)紀(jì)錄保持者竇兆波、奧運(yùn)冠軍邢慧娜在內(nèi)，普通組為未經(jīng)訓(xùn)練的大學(xué)生），每組的平均步長(zhǎng)、步頻、騰空時(shí)間數(shù)據(jù)如下：
（參考文獻(xiàn)：優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員途中跑的步態(tài)和足底壓力分布特征的研究; 周華; 2007年）
可見(jiàn)，訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員步頻稍高于普通人群，但在這些水平不一（從二級(jí)到健將）的運(yùn)動(dòng)員之間，決定成績(jī)差距的主要還是步長(zhǎng)，而步頻相差不大，甚至高水平運(yùn)動(dòng)員步頻反而還更低。
另外，不同水平運(yùn)動(dòng)員的騰空時(shí)間也相差很大。在步頻相近的情況下，較長(zhǎng)的騰空時(shí)間代表較短的著地時(shí)間，這也是高水平的一個(gè)特征。
所以，在某些情況下，并不是大步幅就不合理，尤其對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)。那么高手們輕而易舉的大步幅（看起來(lái)腿邁得不大，實(shí)際每一步卻很長(zhǎng)）是如何做到的呢？
1、學(xué)會(huì)前傾和借力
借助重力，就是讓身體重心向前傾，這樣會(huì)使重力的作用線在雙腿之前，對(duì)身體產(chǎn)生向前的一個(gè)推動(dòng)力，還會(huì)逼迫你更快地將前腿往前擺、將后腿快速抽回，某種意義上也增加了步頻。
注意重心前傾不是把頭向前伸，也不是彎腰塌背，而是身體保持挺直的情況下整體微微前傾，使重心投影位于支撐點(diǎn)之前。
2、合適的落地點(diǎn)、較短的著地時(shí)間
應(yīng)當(dāng)讓著地點(diǎn)靠近身體重心正下方，不要向前邁得太遠(yuǎn)，否則會(huì)產(chǎn)生一種“剎車效應(yīng)”，不僅損失向前的慣性和速度，而且給身體帶來(lái)很大的沖擊。
落地要盡量“輕快”（落地輕、起腳快、步頻快）。不然著地時(shí)間太長(zhǎng)（從落地后到蹬地之前，鞋底與地面接觸時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，過(guò)于“粘地”），也會(huì)導(dǎo)致地面對(duì)人的作用力向后而不是向前。
3、重點(diǎn)在于蹬地效果而不是“邁腿”幅度
我們已經(jīng)知道，步幅是前后兩個(gè)支撐點(diǎn)（落地點(diǎn)）之間的距離，而不是你身體的動(dòng)作幅度。
但是相當(dāng)多的跑者在思索著增大步幅的時(shí)候，立刻會(huì)想到的是把腿抬得更高邁得更大。吊詭之處是當(dāng)你跨大步向前出去，會(huì)導(dǎo)致落地點(diǎn)超前而“剎車”。當(dāng)你后撩或抬腿過(guò)高，就白白浪費(fèi)了體能，但身體的“飛行距離”仍舊沒(méi)變。
要注意的是，后撩和小腿折疊這個(gè)過(guò)程其實(shí)不用意念提醒，當(dāng)速度加快，你的后撩和抬腿就會(huì)加大，這是一個(gè)自然的過(guò)程。
而落地-支撐-蹬伸的瞬間，則更需要大家關(guān)注。想跑得快，尤其要注意蹬伸。田徑運(yùn)動(dòng)力學(xué)研究提出，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員也未必代表?yè)碛休^大的髖關(guān)節(jié)伸展度，也就是說(shuō)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的步幅不是靠?jī)赏取斑~”出來(lái)的，而是“蹬”出來(lái)的，瞬間蹬伸效果往往比動(dòng)作幅度更重要。
4、減少無(wú)效動(dòng)作
在兩個(gè)支撐點(diǎn)（落地點(diǎn)）的過(guò)渡中，身體的額外的無(wú)效動(dòng)作越少，消耗就越少，跑得越輕松。無(wú)效的動(dòng)作除了上述的抬腿過(guò)高、小腿折疊過(guò)度，還有左右擺臂、身體左右晃動(dòng)、上下起伏等，這會(huì)大大破壞動(dòng)作的直線性、向前性。
多余動(dòng)作增加了能量消耗，讓自己在速度不快的情況下卻“活活累死”，還容易受傷。
多余動(dòng)作也會(huì)明顯阻礙節(jié)奏（步頻）的加快。但是反過(guò)來(lái)，加快節(jié)奏卻是減少無(wú)效動(dòng)作的一個(gè)好辦法。當(dāng)節(jié)奏加快以后，每一次重復(fù)動(dòng)作之間的時(shí)間縮短，就“來(lái)不及”做出一些多余動(dòng)作。
首先，大家要清楚，毫不費(fèi)力的“高效”大步幅，是以良好的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)的。比如，減少無(wú)效動(dòng)作、身體前傾都需要一定的核心力量和穩(wěn)定性，縮短著地時(shí)間需要更強(qiáng)的腳踝力量，良好的蹬伸效果對(duì)伸髖肌群力量（臀大肌、大腿后側(cè)肌群、下背部肌群）和髖部靈活性要求較高。
所以，普通跑友的技術(shù)不能跟專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣要求。速度、能力和技術(shù)三者不匹配，只會(huì)增加肌肉負(fù)擔(dān)，也會(huì)增加受傷的概率。水平一般的跑友，更需要關(guān)注的是動(dòng)作協(xié)調(diào)、流暢、經(jīng)濟(jì)，保持步頻不過(guò)低（保證重心起伏不過(guò)大），整體上跑得穩(wěn)健而輕松、不增加身體損傷。如果能在保證這些條件的情況下，輕松駕馭大步幅（特別是速度比較快時(shí)），那當(dāng)然是好事。但如果為了加大步幅而破壞了原有動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性，就得不償失。
另外，不同人的生理特征、運(yùn)動(dòng)水平、長(zhǎng)年形成的習(xí)慣等，都決定了最適宜的步幅和步頻。從亞洲人的身體特征來(lái)看，提倡較快的步頻、不過(guò)大的步幅。盲目模仿黑人高水平運(yùn)動(dòng)員大步幅的動(dòng)作是不可取的。
聯(lián)系客服
