良好的跑姿對提高跑步效率、節(jié)省能量、預(yù)防傷痛都是十分重要的，跑姿由很多技術(shù)環(huán)節(jié)組成，其中有一個重要環(huán)節(jié)就是關(guān)于身體前傾的問題，這也是著名的“姿勢跑”中強調(diào)的一個重要內(nèi)容——通過身體前傾來利用重力，并通過雙腳不斷支撐轉(zhuǎn)化，源源不斷的利用重力，似乎這樣就不需要過多發(fā)力你就可以往前跑了，那么跑步究竟是克服重力還是利用重力呢？身體前傾這個動作跑者如何才能實現(xiàn)呢？
一、跑步是克服重力還是利用重力
走和跑同屬于雙腳交替運動，為什么跑比走累得多？道理當(dāng)然很簡單，走路時始終有一只腳在地面支撐，支撐什么，當(dāng)然是支撐體重，而跑步存在雙腳同時騰空期，怎樣才能騰空，蹬地發(fā)力才能騰空，也就是說你需要足夠的力量才能讓身體克服重力騰空。騰空之后還得緩沖落地，緩沖過程也是一個耗能的過程，這就造成了跑步的強度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于走路，之所以強度大，是因為跑步需要克服重力雙腳騰空，騰空之后還得緩沖落地。所以，跑步本質(zhì)是一項克服重力的運動，跑步之所以累，是因為我們需要不斷克服地心引力。上述內(nèi)容，跑友大概不會有什么疑問。
跑步利用重力又是怎么一回事呢？又是克服重力又是利用重力？這豈不是自相矛盾？還是說這是對立統(tǒng)一體？如果以腳為支點，身體整體向前傾倒，的確重力作用會使得身體加速向前倒，為了防止“跌個狗吃屎”，你自然就會邁出腳防止跌倒，如果你的軀干一直是前傾的，你就得不斷邁出腳來防止跌倒，這樣就使得身體向前運動了，于是就形成了雙腳不斷支撐轉(zhuǎn)換的跑步動作。
看上去這個說法似乎挺有道理，這也構(gòu)成了姿勢跑的核心要領(lǐng)之一——身體前傾？可是問題來了，如果身體是直立的不是前傾的，我們就無法往前運動了嗎？走路時身體就是直立的，但我們不也走得好好地？走路時我們沒有利用重力，但并不覺得累??？
這至少告訴我們一個道理，走跑運動在很大程度上其實并不是依靠重力作用，而是依靠蹬地時人對地面產(chǎn)生向后下方的作用力，地面給予人體向前上方的反作用力推動人體向前運動。如果作用力只是垂直向下，那么我們的運動方向就是垂直向上，比如跳起，而如果作用力是向后下方蹬地，那么自然反作用力就是朝前上方，從而讓我們得以往前運動，同時還伴隨重心起伏。
因此，跑步本質(zhì)是一項克服重力的運動，而硬要說跑步利用重力，這似乎有點扯！除了如上圖所示第一步可以利用重力讓你跑起來，后面的步子是不是在利用重力就很難說了。
二、身體前傾究竟是利用重力還是利用了別的什么
當(dāng)然，我們并不是說身體前傾有什么不對，跑步時身體前傾是需要的，但問題是身體前傾只是為了獲得重力嗎？其實，身體前傾的主要目的有以下兩個：第一、減少風(fēng)阻；第二、身體前傾可以獲得生物力學(xué)優(yōu)勢，更有效地蹬地發(fā)力。身體前傾可以減少迎風(fēng)面，達(dá)到減少風(fēng)阻的目的，更為重要的是通過身體前傾，為下肢發(fā)力創(chuàng)造了良好條件，如果身體是直立的，下肢要產(chǎn)生推動人體向前的動力，勢必要加強腿的后蹬，否則就變成垂直向下發(fā)力，這樣人就變成往上跳而不是往前跑，而通過身體前傾，下肢不用過度后蹬，就可以產(chǎn)生往前的動力。
從力學(xué)上分析，根據(jù)力的分解與合成原理，蹬地發(fā)力時，地面給予人體一個大小相同，方向相反的反作用力，這個反作用力可以分解為垂直分力和水平分力，從生物力學(xué)角度而言，水平分力越大，垂直分力越小，人體往前的動力就越大，重心起伏就越小，而通過身體前傾就可以達(dá)到這樣的目的，這才是身體前傾的真正意義所在，而不是什么似是而非的利用重力理論。
三、如果身體前傾是利用重力，那么前傾越明顯，豈不是利用重力越多
如果身體前傾是利用重力，自然產(chǎn)生向前的動力，那么從理論上說，身體前傾越明顯，利用重力的效果豈不是越好，而實際經(jīng)驗告訴我們，跑步時身體只要輕微前傾就可以，如果你真的刻意往前傾，那么你必須馬上就把你的跑步速度加快，步頻加快，才能配合上明顯前傾的身體，這說明一個道理，身體前傾與速度有關(guān)，短跑運動員身體前傾可能更為明顯，而慢跑前傾角度就不需要那么大。或者說，身體前傾越大，所需要的身體能力就要越強
四、速度越快，身體前傾角度越大嗎
為了驗證是否是速度越快，身體前傾角度越大，我們請運動健將王田進行了一次測試，王田是2013年第12屆全運會馬拉松女子團體冠軍成員，半馬最好成績75分，10公里最好成績34分。
我們讓王田在田徑場以4:00、6:00兩種配速跑步，4:00配速是高水平跑者代表性的配速，而6:00配速是普通跑者常用配速，選擇這兩種速度，可以代表慢速和快速兩種典型速度，并研究這兩種速典型度下的跑姿。我們采用gopro高清攝像機同步跟拍其跑姿和著地細(xì)節(jié)，并采用Kinovea生物力學(xué)分析軟件進行動作解析。
從下圖中我們可以看到王田從6:00配速到4:00配速時，下肢后蹬與前擺幅度均增大，但軀干的前傾角度幾乎沒有變化，均為15度。這樣看起來，速度越快身體前傾越大，并不成立，或者說在6:00-4:00配速區(qū)間，速度加快不一定伴隨身體前傾幅度的加大，當(dāng)然，速度更快時，身體前傾角度會不會加大，我們無法給出明確答案。
6:00軀干前傾角度
4:00軀干前傾角度
五、身體前傾需要學(xué)習(xí)嗎？也許大部分跑者跑起步來身體就是自然前傾
身體前傾需要學(xué)習(xí)嗎？從嚴(yán)格意義上說，是需要學(xué)習(xí)的，學(xué)習(xí)的目的不僅僅是讓跑者理解跑步時身體前傾的目的以及動作要領(lǐng)，更要讓跑者掌握身體前傾只是一個技術(shù)環(huán)節(jié)，身體前傾需要與其他動作環(huán)節(jié)有效配合。但身體前傾作為跑姿的一部分，也許大部分跑者跑起步來本來就會自然前傾，你怎么知道跑者跑起來身體就沒有前傾呢？目前，關(guān)于這方面的研究也不是很多，我們從科學(xué)研究中得到的已知科學(xué)事實是90%以上的大眾跑者都是采用腳跟著地，高水平運動員更多會采用前腳掌著地，但大眾跑者身體前傾角度的研究卻很少。
六、強調(diào)身體前傾的姿勢跑，發(fā)明者自己做的研究打了自己的臉
姿勢跑作為在國內(nèi)知名度很高的一種跑姿理論，有大量的粉絲和擁護者，的確它將跑姿以人們?nèi)菀捉邮艿姆绞竭M行了傳播和教育，但是事實上，姿勢跑國內(nèi)名氣很大，但國外并不怎么流行。
其發(fā)明者諾曼諾夫發(fā)表于2005年《運動科學(xué)雜志》的一篇研究是這樣做的：16名二流水平的鐵三運動員被分為兩組，每組8人，一組接受姿勢跑訓(xùn)練，一組仍按習(xí)慣的跑姿訓(xùn)練。
在12周訓(xùn)練后，接受姿勢跑訓(xùn)練的這組運動員步幅縮?。◤?37厘米減小為120厘米），同等強度下耗氧量增加（從3.28升/分增加為3.53升/分），同時垂直振幅變小，最終結(jié)論是經(jīng)過姿勢跑訓(xùn)練后，步幅變小，垂直振幅變小，跑步經(jīng)濟性變差，作者建議高水平運動員在進行跑姿訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)慎重采用姿勢跑或者慎重改變跑姿。
該項研究的結(jié)論
換句話說，在專業(yè)領(lǐng)域，姿勢跑并不被認(rèn)可。當(dāng)然，姿勢跑能否用于大眾跑步指導(dǎo)，這就另當(dāng)別論。當(dāng)然，本文并非否定姿勢跑，姿勢跑中很多要領(lǐng)仍然是正確和可取的，但姿勢跑是有一定適用范圍的，在力量和柔韌性都不夠、速度也不夠快的情況下，盲目學(xué)習(xí)姿勢跑，而忽視相應(yīng)的配套訓(xùn)練，效果好不好要打上一個問號。
七、為了刻意身體前傾，一些跑者變成了錯誤的軀干前探含胸弓背
一些跑者沒有理解身體前傾的真正含義，為了前傾而前傾，導(dǎo)致出現(xiàn)軀干前探和含胸弓背這樣的錯誤跑姿，反而導(dǎo)致腰背壓力增加。其實真正的身體前傾是指整個軀干部位，而不是上半身往前，含胸弓背。這也反映出一些跑者為了刻意模仿某種跑姿，而導(dǎo)致身體局部緊張。
跑友們在糾正改進跑姿的過程中，往往感覺很別扭很吃力，花了力氣，往往效果并不是很好。費勁別扭恰恰反映了肌肉過度緊張用力，而良好的跑姿卻是十分放松的。
何為放松？放松的本質(zhì)是動作協(xié)調(diào)，跑姿雖然看似只是周期重復(fù)的動作，但同樣需要有高度的協(xié)調(diào)性，比如在大腿前擺時，大腿后側(cè)是放松的，在大腿后蹬時，大腿前側(cè)是放松的。跑步時，只有全身肌肉協(xié)調(diào)一致交替收縮舒張，才能確保動作放松。當(dāng)然這里的放松不是說肌肉不用力，而是只肌肉用力用在點上，而不是一味肌肉緊張。一切刻意而為的動作都只會讓你動作僵硬而緊張。背離了放松這一基本原則。
你覺得法拉赫的跑姿軀干前傾了嗎
七、除了前傾，保持軀干穩(wěn)定可能更為重要
跑步的基本動作特征是上肢擺臂、下肢擺腿、軀干保持穩(wěn)定，我們常?？吹揭恍┡苡雅芷鸩絹碥|干來回晃動，或者骨盆左右過度擺動，這主要就跟軀干無力有關(guān)，如果軀干因為無力而不斷晃動，那么生根在軀干上的下肢就無法有效產(chǎn)生力量，或者一發(fā)力就被晃動的軀干把力量給松懈掉了，導(dǎo)致跑步效能大大降低。
所以，中國著名極限跑者陳盆濱曾經(jīng)說過，他跑步時，是用核心發(fā)力。用通俗的話說，就是跑步時，你要把挺胸收腹，這四個字看上去很簡單，其實卻包含了重要的科學(xué)原理，挺胸的目的是保持上半身穩(wěn)定，收腹的目的則是保持腹部和下背部穩(wěn)定，胸挺住了，腹部收住了，軀干就穩(wěn)定了。因此軀干穩(wěn)定是結(jié)果，而要實現(xiàn)這一結(jié)果，靠的就是挺胸收腹。
八、總結(jié)
跑步時身體適度前傾可以獲得良好的生物力學(xué)效應(yīng)，但即使身體保持正直，也沒什么不好，就是效率差點，只要身體不后仰就行，但如果硬要說身體前傾是利用重力，這個就有點玄乎了，經(jīng)不起仔細(xì)推敲，跑步本質(zhì)仍然是一項克服重力的運動。跑者關(guān)鍵是要記住一點：無論什么樣的跑姿，輕盈放松都是其外在表現(xiàn)，如果為了模仿某個動作細(xì)節(jié)，而造成肌肉緊張其實都是得不償失的。相比身體前傾前，保持軀干穩(wěn)定，加強核心可能顯得更為重要。
跑姿是跑步的核心要素，但真正想要無傷、健康、持久的跑步，同時還能穩(wěn)步提高跑步能力，單靠跑姿是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，你需要包括力量、柔韌、跑姿以外的跑步基本技能與常識、周期訓(xùn)練、恢復(fù)、營養(yǎng)在內(nèi)的整個系統(tǒng)的有效支持，而“無傷跑法”不是單單講跑姿，那樣會陷入盲人摸象的窘境，“無傷跑法”是一個體系，它將為你構(gòu)建和夯實無傷健康跑步的強大基礎(chǔ)。什么是“無傷跑法”，敬請持續(xù)關(guān)注！
單靠跑姿支撐不起跑者無傷持續(xù)健康奔跑
無傷跑法是一個體系
無傷跑法首先關(guān)注跑者基本穩(wěn)定性和靈活性，在此基礎(chǔ)上發(fā)展正確合理跑姿，這些都具備再接受科學(xué)的周期訓(xùn)練，如此這般，高水平跑步能力的獲得自然就是水到渠成的是事情。在這個過程中，需要兩翼輔助：一方面需要跑者不斷加強學(xué)習(xí)，深度掌握跑步知識與技能，另一方面，需要長期堅持與循序漸進。
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“輕如羽 跑無傷”
