背部怎么鍛煉效果才好?這是很多的健身者都擔(dān)憂的問題,很多的訓(xùn)練者都不會(huì)練背,多數(shù)人的背部肌肉都很弱,身體正面的肌肉看起來還可以,但是后面的肌肉就不行了,一點(diǎn)背部肌肉線條都沒有。
我們健身者背部要想練得好,就要下足夠功夫,背部是大肌肉群,且肌肉結(jié)構(gòu)復(fù)雜,如果鍛煉強(qiáng)度不足夠,是很難得到好的訓(xùn)練效果。
我們健身者要根據(jù)自己的身體情況,制定一份適合的背部訓(xùn)練計(jì)劃,選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作,不要亂模仿別人的訓(xùn)練動(dòng)作,看到別人這樣練背效果好,你就照搬計(jì)劃,很可能這些并不適合你。
接下來小編就給大家介紹5組背部的鍛煉動(dòng)作,這些動(dòng)作可以給健身者的背部帶來非常好的訓(xùn)練效果,可以讓鍛煉者打造出強(qiáng)壯的背部肌群!
第一個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng):這個(gè)動(dòng)作大家應(yīng)該都熟悉,很多人都知道怎么做,就是做不好,都拉不上去,手臂力量不夠。
這些并不是你不做它的理由,引體向上可以讓健身者的背部得到非常好的訓(xùn)練效果,所以在訓(xùn)練計(jì)劃中不能放棄它。
我們臂力不夠可以慢慢練習(xí),先讓自己抓著握手,讓自己吊10秒著,雙手發(fā)力,然后拉到頂端,保持背部緊張,在堅(jiān)持10秒,這樣反復(fù)的堅(jiān)持,可以有效提升臂力,讓你不在畏懼引體向上。
在練習(xí)時(shí)需要保持背部的挺直,保持身體的核心部位穩(wěn)定。
第二個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng):我們把硬拉放到第二個(gè)進(jìn)行練習(xí),這時(shí)候身體體力還很好,所以可以更加專注的完成練習(xí)。
在鍛煉時(shí)雙手打開,向下抓起杠鈴,接著拉起,背部保持挺直,然后反復(fù)的下放,背部始終是挺直的狀態(tài),不要讓你的背部彎曲了。
第三個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng):雙手抓起杠鈴,然后身體朝前俯身,并且保持挺直。
然后往后拉起杠鈴,肘部后屈伸,讓杠鈴拉到你的腹部位置,在恢復(fù)動(dòng)作的時(shí)候,要慢慢的放下,保持身體發(fā)力。
第四個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng):這個(gè)動(dòng)作可以讓我們的背部變得更寬厚,在練習(xí)時(shí)讓自己抓住器械的把手,略微的比肩部寬,然后身體稍微的往后傾斜,把器械拉下到胸部前的位置。
第五個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng):這個(gè)動(dòng)作我們坐到器械上,抓住把手,然后往后拉伸,同樣的身體背部保持挺直。
背部的鍛煉中,大家一定要保持自己的專注度,要感覺自己的背闊肌收縮。鍛煉的節(jié)奏要慢一些,不要太快,這樣肌肉的刺激感覺才會(huì)更好。
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