免费视频淫片aa毛片_日韩高清在线亚洲专区vr_日韩大片免费观看视频播放_亚洲欧美国产精品完整版

1.增加你的蛋白質(zhì)消耗量

不要害怕推動(dòng)蛋白質(zhì)消費(fèi)?？紤]將每日蛋白質(zhì)增加到每磅體重1.5或甚至2克蛋白質(zhì)。對(duì)，你讀得對(duì)。在我17年的健美運(yùn)動(dòng)中，我拒絕減少任何飲食的攝入量。

攝入大量蛋白質(zhì)，全天均勻涂抹，有助于保護(hù)肌肉組織免受破壞。當(dāng)氨基酸在您的系統(tǒng)中漂浮時(shí)，您的身體會(huì)感覺(jué)到它不需要分解肌肉組織來(lái)收獲它們?！俺渥恪倍嗌馘X？對(duì)于健康的150磅重的女性來(lái)說(shuō)，這將高達(dá)300克。

在您驚慌失措之前，這只有1,200左右的卡路里。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白質(zhì)推薦量的五倍（每磅體重0.36克），對(duì)身體脂肪儲(chǔ)存沒(méi)有任何不良影響。

2.訓(xùn)練肌肉增加，而不是減肥

花時(shí)間進(jìn)行無(wú)休止的電路訓(xùn)練，使用輕量級(jí)的高代表不是肌肉增益的最佳配方。相反，專注于整合復(fù)合運(yùn)動(dòng)，例如深蹲，硬拉，按壓和行。這些動(dòng)作可以讓你提升最大的重量并刺激最大的肌肉質(zhì)量，這就是為什么它們應(yīng)該成為每次鍛煉的基礎(chǔ)。專注于增加你能夠隨著時(shí)間的推移使用的重量，同時(shí)每組5-8次重復(fù)。

你仍然可以加入更高代表的訓(xùn)練，但它應(yīng)該具有一個(gè)挑戰(zhàn)，完成15-20代表的挑戰(zhàn)。結(jié)合重度阻力訓(xùn)練和高重復(fù)訓(xùn)練是肌肉生長(zhǎng)的理想選擇。

3.切斷你的碳水化合物

你知道這個(gè)人來(lái)了，不是嗎？是的，你必須切割碳水化合物不是完全切割碳水化合物，而是要切割它們。在解決這個(gè)問(wèn)題時(shí)，我們中的許多人都有一個(gè)真正的問(wèn)題，這就是為什么當(dāng)你讀到這個(gè)時(shí)肥胖流行病正在惡化的原因。

當(dāng)他們最有益于你時(shí)，消耗大部分碳水化合物：鍛煉前兩小時(shí)和鍛煉后。其余的碳水化合物全天都應(yīng)來(lái)自高纖維蔬菜。蔬菜將有助于控制你的精力和工作，以避免饑餓。

一個(gè)好的起點(diǎn)是每天每磅體重1.5克碳水化合物（如果你超重則每磅1克）。當(dāng)然，你在某一天做的運(yùn)動(dòng)量會(huì)影響到這一點(diǎn)。在非訓(xùn)練日，考慮將碳水化合物降至每磅0.75-1.0克。

4.吃健康脂肪

為了減少體內(nèi)脂肪，太多女性為了減少體內(nèi)脂肪而肆無(wú)忌憚地減少脂肪攝入量。結(jié)果，他們不僅減肥，而且開(kāi)始失去頭發(fā)，以及曾經(jīng)美麗的皮膚和指甲。脂肪在維持最佳細(xì)胞結(jié)構(gòu)和激素水平方面發(fā)揮著不可或缺的作用，每一種都對(duì)支持肌肉建設(shè)環(huán)境至關(guān)重要。他們還扮演一個(gè)讓你感覺(jué)飽滿的角色。

每天每磅體重努力消耗約0.5克脂肪。這意味著一個(gè)體重150磅的女性每天應(yīng)該攝入約75克脂肪。確保包括各種來(lái)源，以獲得各種類型的脂肪提供的許多好處。

健康脂肪的實(shí)例包括鮭魚，沙丁魚，核桃，亞麻，奇亞籽，澳洲堅(jiān)果，鱷梨，橄欖油，大麻油，蛋黃和椰子油。

5.消耗適量的卡路里

要在燃燒脂肪的同時(shí)走好建筑肌肉的細(xì)線，你必須找到你的熱量“甜蜜點(diǎn)”。你需要攝入足夠的卡路里來(lái)促進(jìn)肌肉的建立，同時(shí)鼓勵(lì)從儲(chǔ)存中釋放脂肪。

記住，你不節(jié)食！你試圖增加肌肉組織，同時(shí)優(yōu)先燃燒儲(chǔ)存的脂肪。一個(gè)在健身房全力以赴的女性需要適當(dāng)平衡常量營(yíng)養(yǎng)素和足夠的卡路里，以增加她鍛煉肌肉和減少脂肪的努力。這就是我的建議旨在做的事情。

6.用心臟燃燒脂肪，而不是卡路里

人們?cè)趪L試燃燒體內(nèi)脂肪時(shí)犯下的最大錯(cuò)誤之一是進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)。這可以燃燒卡路里，但它也可以讓你變成熱量不足，你的身體開(kāi)始優(yōu)先燃燒肌肉組織超過(guò)體脂。HIIT已被證明可以保持肌肉質(zhì)量，甚至可以增加脂肪的使用量。這是一個(gè)成功的組合！

在3-5分鐘的預(yù)熱后，通過(guò)全力以赴執(zhí)行第一個(gè)間隔60秒。然后讓自己恢復(fù)，直到你的心率恢復(fù)到舒適的速度，這應(yīng)該需要2-4分鐘。那時(shí)，你準(zhǔn)備再次全力以赴。HIIT的關(guān)鍵是在這些工作間隔內(nèi)像蝙蝠一樣全力以赴。否則，您的結(jié)果將令人失望。

HIIT對(duì)你的身體非常負(fù)擔(dān)，所以不要每天都嘗試。每周做1-3次，最多3次。如果您覺(jué)得HIIT正在減重部門消耗能量，請(qǐng)縮小規(guī)模。