陰瑜伽
深度拉伸
更是冥想
在疼痛中保持平靜
在舒適中尋找挑戰(zhàn)
以下這套陰瑜伽序列可以緩解慢性或急性背部疼痛，或者預(yù)防背部疼痛。建議每周練習(xí)一次。
輔具：瑜伽磚一塊
①瑜伽磚支撐背部放松（創(chuàng)造脊柱間更多的空間）
磚塊豎著放在上背部，肩胛骨之間，保持5分鐘
磚塊橫著放在中背部，保持3分鐘
磚塊放在下背部做支撐的橋式，保持4分鐘
②蝴蝶式
坐直呼吸，吸氣到頭頂，脊柱拉長(zhǎng)
保持幾次呼吸，呼氣，往下折疊
覺(jué)得背部緊張的時(shí)候，停在那里，放松呼吸，保持5分鐘
③一半的鴿子式&單腿拉伸側(cè)面
保持右腿彎曲，腳跟靠近髖部，左腿往后面延展。保持呼吸延展脊柱，再往下折疊，保持5分鐘
左手肘放在磚塊上，頭放在手掌上。右手保持在側(cè)面或拉伸向左側(cè)
④坐立前屈背部伸展
雙腿往前伸直，把磚塊放在頭下方，保持4分鐘
⑤貓伸展&穿針式
做幾次貓伸展。吸氣，胸腔往前，尾骨抬高。呼氣，弓背找天花板看肚臍，5次呼吸
左手壓實(shí)地面，右手往上延展
呼氣，右手穿過(guò)左腋窩往左，肩膀著地，頭著地。左手放松或者往前或繞到身后，保持5分鐘
⑥小狗式
從四腳板凳式，雙手往前，直到讓下巴著地，小手臂著地，保持4分鐘
⑦轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀
趴下來(lái)，左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撐地，彎曲右膝蓋
右手往下壓地，轉(zhuǎn)到左側(cè)
如果覺(jué)得舒服，右腳在后方踩地，手可以在前方撐地或者來(lái)到后方，保持4分鐘
⑧仰臥捆綁扭轉(zhuǎn)
右手往上伸直轉(zhuǎn)為右側(cè)臥，頭放在手上
左腿往前伸直90°
在這里停止扭轉(zhuǎn)脊柱往后。或者彎曲右膝蓋，抓住右腳踝
如果可以抓住腳踝，放松頭在地面，轉(zhuǎn)動(dòng)上面肩膀往后扭轉(zhuǎn)，保持4分鐘
⑨挺尸式
放松身體，安靜下來(lái)，保持5-7分鐘
練習(xí)陰瑜伽的三個(gè)原則：
1.找到練習(xí)的度，找到你有感受的那個(gè)點(diǎn)
2.專(zhuān)注呼吸，專(zhuān)注當(dāng)下，同時(shí)保持體式，感受肌肉，感受深層結(jié)締組織
3.每個(gè)體式保持時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)（3-10分鐘），給時(shí)間自己，在體式中完全打開(kāi)，每個(gè)體式轉(zhuǎn)換之間休息幾次呼吸
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