腹肌，馬甲線是我們第二層漂亮的外衣，幾乎每個人都希望自己的腹部緊致平坦，最好還得來點(diǎn)線條感。所以這時(shí)你需要有著較低的體脂率和一定的腹肌厚度。即使是這樣也總會有人抱怨，明明體脂率不高，但腹部卻并不緊致，而預(yù)期的腹肌呀馬甲線呀什么的就是不在，就更別說人說線了。也會有人抱怨，同樣是體脂率不高，也在進(jìn)行腹部的鍛煉，卻沒有看見什么效果。
如果是這樣，就要考慮問題所在，是動作不標(biāo)準(zhǔn)？是鍛煉的時(shí)間不夠，還是鍛煉的運(yùn)動太單一，還是沒有規(guī)律進(jìn)行，還是動作強(qiáng)度不大？等等。而這些因素都是導(dǎo)致腹部訓(xùn)練效果低或者是沒有效果的原因所在。但是，如果可以把動作做標(biāo)準(zhǔn)，在運(yùn)作的選擇上也涉及整個腹肌，還在有規(guī)律地去做，但是效果同樣不怎么樣，是怎么回事？
這時(shí)候，就需要考慮運(yùn)動強(qiáng)度了，在經(jīng)過一段時(shí)間的腹肌訓(xùn)練以后，就會適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練方法，以前覺得并不容易的動作會變得很輕松，這時(shí)候效果就會降低。這時(shí)需要做的是提高動作難度和強(qiáng)度，或者是增加訓(xùn)練時(shí)間或者是縮短動作間休息時(shí)間，或者是來做難度較高的動作。
所以在下面，介紹一組難度較高的腹部訓(xùn)練，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練狀態(tài)和效果以及能力來及時(shí)更新動作，以保證訓(xùn)練效果的最大化。那么，下面6個動作，每周做3-4次即可。
動作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3組
坐姿，上半身稍停向后傾斜，雙臂張開，雙腿并攏伸直，雙腳離地
腹部發(fā)力，向前屈膝收腹，同時(shí)上半身前移，雙臂向前去抱膝
頂點(diǎn)稍停后還原
動作二：臀橋上半身轉(zhuǎn)體20次，2-3組
仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部貼地，向上抬起臀部，使身體從上背部到雙膝呈一條直線
雙手拉伸一條毛巾在體前上舉，轉(zhuǎn)動雙肩分別向兩側(cè)移動至一側(cè)手觸地
在一側(cè)頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)
動作三：鳥式伸展20次，換邊，2-3組
俯身，對側(cè)手與膝蓋著地支撐身體，不著地的手與膝蓋收于胸前
同時(shí)向遠(yuǎn)處伸展不著地的手與腿，背部保持平直，不要塌腰
略作停頓后回到起始狀態(tài)，收緊腹部保持身體穩(wěn)定
動作四：直腿兩頭起20次，2-3組
仰臥，雙腿伸直并攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉
腹部發(fā)力同時(shí)向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地
雙臂跟隨動作向上舉盡量去接近雙腳，但不參與發(fā)力
頂點(diǎn)稍停后還原
動作五：坐姿抬腿20次，2-3組
坐姿，身體稍停向后傾斜，雙手置于臀部兩側(cè)輔助支撐身體
雙腿并攏抬起，雙腳離地
腹部發(fā)力向上抬起雙腿，同時(shí)上半身前移，去擠壓腹部
頂點(diǎn)稍停后還原
動作六：支撐兩側(cè)跳20次，2-3組
俯身，雙手與肩同寬，雙腳并攏膝蓋微屈
腹部發(fā)力分別向兩側(cè)跳動
保持動作連貫有彈性
在動作前選擇自己習(xí)慣或者喜歡的方法來熱身，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備；在動作過程中，保證把每個動作做到位，動作間的休息不要超過30秒，如果不累可以不休息，但要保證接下來的動作可以很好地完成。動作結(jié)束后拉伸放松。
