26歲的李同學(xué)是一名資深跑步小白，今年3月份才剛剛加入跑步隊(duì)伍，以前從來沒有涉足過跑步領(lǐng)域的他，為了增強(qiáng)體質(zhì)，心血來潮成為了其中一員。
前兩月的跑步體驗(yàn)對于李同學(xué)來說還是非常順暢的，直到5月中旬開始，李同學(xué)外出跑步的頻率越來越少，不是因?yàn)橐懔Σ蛔悴幌雸?jiān)持了，而是膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛不斷困擾著他，沉重的步伐限制了前進(jìn)的動(dòng)力。
李同學(xué)在朋友的建議下咨詢了運(yùn)動(dòng)康復(fù)機(jī)構(gòu)，最終知道了這個(gè)折磨他將近一個(gè)月的原來是跑步中常見的髂脛束綜合征！
喜愛運(yùn)動(dòng)的人總是難免會被一些莫名的損傷困擾，打籃球的有肩袖損傷，打網(wǎng)球的有網(wǎng)球肘，愛跑步的除了有常見的跑步膝，髂脛束綜合征也會時(shí)不時(shí)地困擾他們。
俗話說知己知彼百戰(zhàn)不殆，想要克服損傷就要全面了解它們，接下來我們就來深入了解下跑步人群的常見困擾：髂脛束綜合征。
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髂脛束綜合征，了解一下
髂脛束理解起來很簡單，就是大腿外側(cè)的一根深筋膜。髂脛束綜合征常出現(xiàn)于跑步、騎行和競走人群，主要原因是髂脛束過緊，與股骨外上髁產(chǎn)生過度應(yīng)力，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。
02
如何鑒別髂脛束綜合征？
典型的癥狀是長距離跑步之后膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，尤其最突出處的局部疼痛，以刺痛為主，位置明確，休息后緩解。
部分運(yùn)動(dòng)員因?yàn)檠装Y嚴(yán)重可以表現(xiàn)為膝外側(cè)廣泛的疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)在休息時(shí)。
03
容易造成髂脛束綜合征的原因
髂脛束綜合征主要由于不良運(yùn)動(dòng)習(xí)慣（喜歡沿著馬路同側(cè)跑、不足夠的熱身、運(yùn)動(dòng)過度等），以及臀中肌等外展肌薄弱，解剖上的結(jié)構(gòu)異常等共同作用使髂脛束過度受壓造成。
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如何緩解髂脛束疼痛？
在剛出現(xiàn)膝蓋外側(cè)區(qū)域疼痛情況時(shí)，就應(yīng)及時(shí)關(guān)注，初期我們可以通過一些松解按摩、牽拉放松以及肌力訓(xùn)練等來緩解疼痛。
a、首先要根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，合理訓(xùn)練。
b、跑步后可以及時(shí)做一些冰敷。
c、松解按摩。如：借用泡沫軸滾動(dòng)大腿外側(cè)肌群（包括痛點(diǎn)）、髖部和腘繩肌部位進(jìn)行軟組織的按摩拉伸。
d、牽拉放松髂脛束，注意骨盆擺正。
e、貼扎，用肌效貼進(jìn)行防護(hù)，能有效降低髂脛束的壓力，可以在運(yùn)動(dòng)前采取貼扎緩解疼痛。
f、增強(qiáng)臀中肌。臀中肌和闊筋膜張肌都屬于外展肌，闊筋膜張肌又與髂脛束緊密相連。當(dāng)臀中肌無力時(shí)，闊筋膜張肌就只能單兵作戰(zhàn)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)的闊筋膜張肌壓力變大，從而造成髂脛束緊張，最終引起炎癥和疼痛。前5點(diǎn)都是針對癥狀進(jìn)行緩解，而臀中肌的訓(xùn)練是從源頭進(jìn)行阻斷，所以加強(qiáng)臀中肌至關(guān)重要。
側(cè)抬腿訓(xùn)練：側(cè)臥腿膝關(guān)節(jié)彎曲90°，練習(xí)腿保持伸直，軀干和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢抬腿至最大幅度，然后還原到雙膝快要相觸即可，每組重復(fù)15~20次，做3組，組間休息30秒。
蚌氏訓(xùn)練：兩腿膝關(guān)節(jié)均彎曲90°，彈力帶可有可無，如需加大阻力可使用，其他注意事項(xiàng)與側(cè)抬腿訓(xùn)練相同。
彈力帶抗阻螃蟹氏訓(xùn)練：微蹲，膝蓋與腳尖在同一直線，保持背部筆直，收緊腹部，像螃蟹一樣漫步行走，能明顯感覺到臀部酸而不是腰部或者膝部。12米的長度距離來回一組，共3組，組間休息30秒。
如果初期不注意緩解改善，很容易導(dǎo)致髂脛束綜合征癥狀加重，當(dāng)上述建議無法緩解疼痛時(shí)，建議尋求專業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)。
05
體創(chuàng)小貼士
由于髂脛束綜合征的疼痛部位是膝蓋外側(cè)，在初期鑒別時(shí)易與其他運(yùn)動(dòng)損傷混淆，如果無法確診，建議通過臨床醫(yī)生或者運(yùn)動(dòng)康復(fù)師途徑診斷。
1、外側(cè)副韌帶損傷：一般都有明顯外傷史，疼痛劇烈而不能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或工作。癥狀表現(xiàn)為局部劇痛、腫脹、有時(shí)有淤斑，膝關(guān)節(jié)不能完全伸直。壓痛點(diǎn)在膝蓋外側(cè)，即股骨外上髁或腓骨小頭處。
2、髕骨軟骨軟化癥外側(cè)疼痛：髕骨軟骨軟化癥是一種常見的過度使用損傷，當(dāng)髕骨后方的軟骨發(fā)生磨損時(shí)，便會引發(fā)疼痛，疼痛部位一般位于髕骨周圍（髕骨上、下、內(nèi)側(cè)、外側(cè)均有可能），同樣也是休息后疼痛緩解。
3、髕腱炎的外側(cè)牽涉痛：一般是由于運(yùn)動(dòng)過量或者運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引起的膝蓋髕腱炎，髕腱炎主要疼痛部位是膝蓋下方一處，但會產(chǎn)生膝蓋外側(cè)牽涉痛。
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