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長距離跑步之后膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛,究竟是為什么?

26歲的李同學(xué)是一名資深跑步小白,今年3月份才剛剛加入跑步隊(duì)伍,以前從來沒有涉足過跑步領(lǐng)域的他,為了增強(qiáng)體質(zhì),心血來潮成為了其中一員。

前兩月的跑步體驗(yàn)對于李同學(xué)來說還是非常順暢的,直到5月中旬開始,李同學(xué)外出跑步的頻率越來越少,不是因?yàn)橐懔Σ蛔悴幌雸?jiān)持了,而是膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛不斷困擾著他,沉重的步伐限制了前進(jìn)的動(dòng)力。

李同學(xué)在朋友的建議下咨詢了運(yùn)動(dòng)康復(fù)機(jī)構(gòu),最終知道了這個(gè)折磨他將近一個(gè)月的原來是跑步中常見的髂脛束綜合征!

喜愛運(yùn)動(dòng)的人總是難免會被一些莫名的損傷困擾,打籃球的有肩袖損傷,打網(wǎng)球的有網(wǎng)球肘,愛跑步的除了有常見的跑步膝,髂脛束綜合征也會時(shí)不時(shí)地困擾他們。

俗話說知己知彼百戰(zhàn)不殆,想要克服損傷就要全面了解它們,接下來我們就來深入了解下跑步人群的常見困擾:髂脛束綜合征。

01

髂脛束綜合征,了解一下

髂脛束理解起來很簡單,就是大腿外側(cè)的一根深筋膜。髂脛束綜合征常出現(xiàn)于跑步、騎行和競走人群,主要原因是髂脛束過緊,與股骨外上髁產(chǎn)生過度應(yīng)力,導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。

02

如何鑒別髂脛束綜合征?

典型的癥狀是長距離跑步之后膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛,尤其最突出處的局部疼痛,以刺痛為主,位置明確,休息后緩解。

部分運(yùn)動(dòng)員因?yàn)檠装Y嚴(yán)重可以表現(xiàn)為膝外側(cè)廣泛的疼痛,甚至?xí)霈F(xiàn)在休息時(shí)。

03

容易造成髂脛束綜合征的原因

髂脛束綜合征主要由于不良運(yùn)動(dòng)習(xí)慣(喜歡沿著馬路同側(cè)跑、不足夠的熱身、運(yùn)動(dòng)過度等),以及臀中肌等外展肌薄弱,解剖上的結(jié)構(gòu)異常等共同作用使髂脛束過度受壓造成。

04

如何緩解髂脛束疼痛?

在剛出現(xiàn)膝蓋外側(cè)區(qū)域疼痛情況時(shí),就應(yīng)及時(shí)關(guān)注,初期我們可以通過一些松解按摩、牽拉放松以及肌力訓(xùn)練等來緩解疼痛。

a、首先要根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,合理訓(xùn)練。

b、跑步后可以及時(shí)做一些冰敷。

c、松解按摩。如:借用泡沫軸滾動(dòng)大腿外側(cè)肌群(包括痛點(diǎn))、髖部和腘繩肌部位進(jìn)行軟組織的按摩拉伸。

d、牽拉放松髂脛束,注意骨盆擺正。

e、貼扎,用肌效貼進(jìn)行防護(hù),能有效降低髂脛束的壓力,可以在運(yùn)動(dòng)前采取貼扎緩解疼痛。

f、增強(qiáng)臀中肌。臀中肌和闊筋膜張肌都屬于外展肌,闊筋膜張肌又與髂脛束緊密相連。當(dāng)臀中肌無力時(shí),闊筋膜張肌就只能單兵作戰(zhàn),導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)的闊筋膜張肌壓力變大,從而造成髂脛束緊張,最終引起炎癥和疼痛。前5點(diǎn)都是針對癥狀進(jìn)行緩解,而臀中肌的訓(xùn)練是從源頭進(jìn)行阻斷,所以加強(qiáng)臀中肌至關(guān)重要。

  • 側(cè)抬腿訓(xùn)練:側(cè)臥腿膝關(guān)節(jié)彎曲90°,練習(xí)腿保持伸直,軀干和腳呈一條直線,收緊腹部,骨盆保持垂直于地面,慢慢抬腿至最大幅度,然后還原到雙膝快要相觸即可,每組重復(fù)15~20次,做3組,組間休息30秒。

  • 蚌氏訓(xùn)練:兩腿膝關(guān)節(jié)均彎曲90°,彈力帶可有可無,如需加大阻力可使用,其他注意事項(xiàng)與側(cè)抬腿訓(xùn)練相同。

  • 彈力帶抗阻螃蟹氏訓(xùn)練:微蹲,膝蓋與腳尖在同一直線,保持背部筆直,收緊腹部,像螃蟹一樣漫步行走,能明顯感覺到臀部酸而不是腰部或者膝部。12米的長度距離來回一組,共3組,組間休息30秒。

如果初期不注意緩解改善,很容易導(dǎo)致髂脛束綜合征癥狀加重,當(dāng)上述建議無法緩解疼痛時(shí),建議尋求專業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)。

05

體創(chuàng)小貼士

由于髂脛束綜合征的疼痛部位是膝蓋外側(cè),在初期鑒別時(shí)易與其他運(yùn)動(dòng)損傷混淆,如果無法確診,建議通過臨床醫(yī)生或者運(yùn)動(dòng)康復(fù)師途徑診斷。

1、外側(cè)副韌帶損傷:一般都有明顯外傷史,疼痛劇烈而不能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或工作。癥狀表現(xiàn)為局部劇痛、腫脹、有時(shí)有淤斑,膝關(guān)節(jié)不能完全伸直。壓痛點(diǎn)在膝蓋外側(cè),即股骨外上髁或腓骨小頭處。

2、髕骨軟骨軟化癥外側(cè)疼痛:髕骨軟骨軟化癥是一種常見的過度使用損傷,當(dāng)髕骨后方的軟骨發(fā)生磨損時(shí),便會引發(fā)疼痛,疼痛部位一般位于髕骨周圍(髕骨上、下、內(nèi)側(cè)、外側(cè)均有可能),同樣也是休息后疼痛緩解。

3、髕腱炎的外側(cè)牽涉痛:一般是由于運(yùn)動(dòng)過量或者運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引起的膝蓋髕腱炎,髕腱炎主要疼痛部位是膝蓋下方一處,但會產(chǎn)生膝蓋外側(cè)牽涉痛。

如果您有以下相關(guān)問題,歡迎咨詢體創(chuàng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心:

  • 運(yùn)動(dòng)損傷的專業(yè)康復(fù);

  • 骨外科的術(shù)后運(yùn)動(dòng)康復(fù);

  • 肌肉骨骼慢性疼痛的運(yùn)動(dòng)康復(fù);

  • 姿勢不良的運(yùn)動(dòng)康復(fù);

  • 糾正運(yùn)動(dòng)模式,提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);

  • 慢性病、亞健康(肥胖、糖尿病、三高等)的健康管控。

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