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7個(gè)小動作,解決足底筋膜炎引起的足跟疼

足跟痛是現(xiàn)代很多人都會出現(xiàn)的煩惱,特別是久站的人群,比如銀行大堂經(jīng)理,教師,銷售人員等。

足跟痛一般是足跟部位一側(cè)或兩側(cè)疼痛,無紅腫癥狀,但是一走路就痛或者疼痛加重。

足跟痛一般是由于足跟的骨質(zhì)、關(guān)節(jié)、滑囊、筋膜等處的病變引起,或久立、遠(yuǎn)行、長期慢性損傷等引起。

常見引起足跟痛的原因有:

1.足底筋膜炎、跟骨骨骺炎、足脂肪墊炎癥、足跟墊損傷等等引起的足底痛

2.跟腱炎、跟腱腱周炎等引起的足后跟痛。

足底筋膜炎是最常見的足跟痛原因。主要表現(xiàn)為:晨起剛下地行走時(shí)疼痛明顯,但行走一段時(shí)間活動開后疼痛減輕,但久立或長時(shí)間行走后疼痛又加劇,休息后緩解。一般為足跟內(nèi)側(cè)或足底中部疼痛。

足底筋膜是足底的一片扇形軟組織,主要作用是維持足弓的高度,保持正確的步姿,承受體重,緩沖震蕩,在行走或跑步時(shí),會受到拉力,并給予活動時(shí)所需的扭力,彈性以及對地面的反作用力。足背屈足底筋膜緊張。足底筋膜炎并不是炎癥,沒有紅腫熱的現(xiàn)象,只感覺到痛,會導(dǎo)致足底筋膜彈性不足,牽拉是容易受損,女性更容易患足底筋膜炎。

足底筋膜

引起足底筋膜炎的原因:

1.長期在堅(jiān)硬地面大量跑步

2.足弓畸形:高足弓,扁平足,足過度旋前等

3.久站

4.肥胖導(dǎo)致承受壓力過大

5.足背屈不足:小腿三頭肌緊張,跟腱緊張

6.跑前無熱身或突增運(yùn)動量等

判斷足底筋膜炎的方法:

可用“卷揚(yáng)機(jī)試驗(yàn)”判斷自己是不是有足底筋膜炎,具體檢查方法為:坐位或臥位,一手握住大拇指用力背屈,如足底疼痛則為陽性,提示足底筋膜炎。

“卷揚(yáng)機(jī)試驗(yàn)”

許多人在醫(yī)院進(jìn)行影像學(xué)檢查時(shí),會發(fā)現(xiàn)足底有骨刺的形成,并擔(dān)心是不是由于骨刺的形成導(dǎo)致足底的疼痛。其實(shí)時(shí)間長的足底筋膜炎會引起足跟的骨刺形成,但這并不是引起足跟痛的原因,所以如無特殊要求,無需去除。

足底筋膜炎的處理:

1.休息制動,限制負(fù)重(急性期)

2.理療熱敷等減輕癥狀

3.應(yīng)用矯形鞋墊分散應(yīng)力,分擔(dān)負(fù)荷,應(yīng)用夜間夾板,牽拉趾筋膜

4.應(yīng)用手法或筋膜槍等進(jìn)行放松

5.牽拉足底筋膜,小腿三頭肌,跟腱等增加背屈活動度

6.體重過重者減輕體重,減少負(fù)荷

7.進(jìn)行針對性訓(xùn)練

足底筋膜炎的運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練:

1.放松足底筋膜:足下滾網(wǎng)球或?qū)嵭那虻?/p>

2.牽拉足底筋膜:坐位,一手握住足跟,另一手使足趾背屈,牽拉足底筋膜。

3.牽拉跟腱及小腿三頭肌

牽拉腓腸肌及跟腱:兩手伸直推墻,腰背挺直,前腿屈曲,后腿伸直,感受小腿后肌群的牽拉。

牽拉比目魚肌及跟腱:將后腿稍屈曲進(jìn)行。

4.增強(qiáng)背屈肌力:半坐位,中立位彈力帶抗阻,緩慢勾腳尖,到達(dá)最大角度后保持兩秒,再緩慢回到中立位。

5.增大足底筋膜柔韌度:坐位,腳下放一毛巾,利用足趾的抓力往后抓毛巾。

6. 小腿三頭肌肌力訓(xùn)練:立位,穩(wěn)定性較差者可手扶墻,腳尖負(fù)重,腳跟緩慢抬起,到達(dá)最大角度后,停留兩秒,然后緩慢落下。

7.踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練:單腿直膝踩于軟墊板上(平衡能力較差者可踩于地面),另一腳屈膝抬離地面,保持20-30秒穩(wěn)定。如很難保持平衡可手扶墻壁進(jìn)行。

日常生活中選擇一雙具有較好緩沖能力的鞋子,運(yùn)動前進(jìn)行充分的熱身,高足弓,扁平足人群選擇合適的矯形鞋墊,避免長期在堅(jiān)硬地面上跑步等,都能起到預(yù)防足跟痛的目的。對于其它可引起足跟痛的原因,采用以上方法也可起到一定幫助,但不同的問題采用的方法會有所不同。

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