? 首先是要睡得著，讓睡眠效率提高
1、睡前1個(gè)小時(shí)洗熱水澡
睡覺(jué)前泡熱水澡，其原理是環(huán)境中的溫度變低，身體中熱量消耗較多，消耗到某種程度時(shí)，人就會(huì)感到疲倦。熱水能讓人的體溫升高一度左右，洗完澡之后，人的體溫會(huì)下降，恢復(fù)正常體溫時(shí)，睡意就會(huì)來(lái)臨。
2、在固定的時(shí)間睡眠，尤其不要睡懶覺(jué)
a.嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間，比如晚12點(diǎn)到早8點(diǎn)，只有這個(gè)時(shí)間段能睡覺(jué)。
b.起床時(shí)間到了之后立即起床，不許拖沓或補(bǔ)覺(jué)。
c.其他時(shí)間禁止睡覺(jué)或瞌睡，強(qiáng)制保持清醒。
最好你一醒來(lái)就要起床!如果你覺(jué)得好像還沒(méi)睡夠，不要擔(dān)心。有人做過(guò)實(shí)驗(yàn)200小時(shí)不眠，仍然維持身心功能正常，要相信身體自然調(diào)整的能力。很多失眠者擔(dān)心睡眠不足，就想在床上多睡，其實(shí)這樣反而加重了晚上的失眠。
3、睡覺(jué)時(shí)關(guān)掉所有燈，盡量不要接觸電子設(shè)備
現(xiàn)代人在晚上總會(huì)接觸很多不同的光源，比如路燈，電視機(jī)，電腦屏幕。這樣的結(jié)果是，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚。
晚上，身體分泌睡眠褪黑激素逐漸增加，它將幫助我們?nèi)胨?。如果想一覺(jué)睡到大天亮，可以把窗簾拉嚴(yán)、減少睡覺(jué)環(huán)境的光源，還有最重要的是——睡前就要少接觸電子產(chǎn)品。因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)刺激你的身體，抑制褪黑色素的分泌。
4、一定要午睡
對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間勞作，睡眠時(shí)間不足的人來(lái)說(shuō)，一個(gè)建議是每天多打幾次盹，最重要的是午睡!對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)是打盹的最佳時(shí)間，理想的午睡時(shí)間是大約30分鐘。
5、根據(jù)睡眠周期來(lái)睡覺(jué)
人的睡眠是有周期的!每個(gè)周期是90分鐘左右，每晚要經(jīng)歷4-6個(gè)這樣的周期。人們?cè)谥芷谥行褋?lái)就會(huì)很不舒服，周期末醒來(lái)會(huì)感覺(jué)舒適，不會(huì)覺(jué)得困或者睡不夠。
所以最建議的睡眠時(shí)間是7.5小時(shí)(1.5h*5)，再加上午睡半小時(shí)，剛好就是大家傳說(shuō)中的8小時(shí)睡眠時(shí)間。如果你想睡得少的話，可以睡6個(gè)小時(shí)(1.5h*4)，但是同樣要記得午睡。
6、堅(jiān)持鍛煉，白天多呆在戶外，多曬太陽(yáng)
上面提到了【體溫】和【褪黑色素】是影響你睡眠質(zhì)量的兩大原因，而【多運(yùn)動(dòng)】和【曬太陽(yáng)】分別是對(duì)應(yīng)著【抑制褪黑色素】和【升高體溫】的，這是從反方向來(lái)鍛煉你的身體節(jié)律——白天更少褪黑色素的產(chǎn)生，晚上的儲(chǔ)備量自然更多了;而加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，能讓你在晚上體溫降得更快。
而且即使睡得少，有了光照和運(yùn)動(dòng)量，你也不會(huì)在白天犯困?！ ?/p>
聯(lián)系客服
