陳雄老師聊太極174
打拳前，身體的筋、骨、肉相對比較僵硬，所以要先練一些熱身基本功，對手、肩、胯、腿等部位的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶進行放松、拉長、揉活練習，使身體變?yōu)樗绍浰沙恋臓顟B(tài)，練起拳來就會覺得順遂、流暢。這樣練法有利于人體血氣和順，亦能提高練拳的舒適度，可以避免或減少運動損傷。我們通過熱身基本功的姿勢動作把人體的四肢百骸都活動開，氣血能運到梢節(jié)末端細小的指（趾）尖，使肌肉消去拙力，肌腱、韌帶有彈性，關(guān)節(jié)靈活，全身骨架更加穩(wěn)固。熱身基本功還能在行拳走架和推手對練的過程中，可以起到防止軟組織拉傷和關(guān)節(jié)扭傷的保護作用。
太極拳熱身基本功（上）
《熱身基本功（上）》視頻里面的功法，主要是為楊氏太極拳85式、103式、115式等慢練大架安排的熱身運動。
1、“吊前腰”練大約30秒鐘、“吊左側(cè)腰”、“吊右側(cè)腰”各練大約20秒鐘，“吊后腰”練大約15秒鐘，熱身放松腰、頸、肩，宜常練。
2、“松彈臂肘”左右各練大約24次，熱身放松肘部，宜常練。
3、“壓腿”左右各練大約30秒鐘，熱身放松腿，宜常練。
4、“正高踢腳”左右各練大約12次，熱身放松腿、腳，對分腳、踢腳有好處，宜常練。
5、“松肩轉(zhuǎn)胳”左右各練大約24次，熱身放松肩關(guān)節(jié)，宜常練。
6、“向外擺腳”左右各練大約12次，熱身放松腿、腳，對“轉(zhuǎn)身擺蓮腳”有好處，宜常練。
7、“向后甩手”練習大約36次，熱身放松肩關(guān)節(jié)、手臂，有空余時間就練。
8、“仆步松筋”左右各練大約15秒鐘，熱身放松腰、胯、腿，對“下勢”有好處，宜常練。
9、“向前甩手”練習大約36次，熱身放松肩關(guān)節(jié)、手臂，有空余時間就練。
10、“提膝抱腿”左右各練大約30秒鐘，熱身放松腿、膝，對蹬腳有好處，宜常練。
11、“屈膝搬腿”左右各練大約30秒鐘，熱身放松腿、膝、踝，對踢腳、蹬腳都有好處，宜常練。
12、“搖膝晃髖”左右各練大約18次，熱身放松手、胯、膝，有空余時間就練。
13、“散盤彎腰”練習大約30秒鐘，熱身放松頸、腰、胯，宜常練。
14、“松腰蹲起”練習大約18次，熱身放松頸、腰、腿、膝、腳，宜常練。
15、“抖腕轉(zhuǎn)掌”上下、內(nèi)外各練大約18次，熱身放松腕、掌、指，宜常練。
16、“松膝坐踝”練習大約30秒鐘，熱身放松手、膝、踝，有空余時間就練。
17、“搖晃腰胯”左右含盤坐各練大約90秒鐘，熱身放松頸、腰、胯，宜常練。
18、“雙手拍背”左右各練24次，熱身放松肩、肘、腕、掌、指，有空余時間就練。
太極拳熱身基本功（下）
《熱身基本功（下）》視頻里面的功法，主要是為楊氏太極拳73式、108式等快練小架安排的熱身運動。
1、“松沉反彈手”練習大約18次，熱身放松腰、胯、肘、膝、腳，宜常練。
2、“松彈踢腳”左右各練24次，熱身放松腰、胯、膝、踝、腳，宜常練。
3、“連環(huán)捶”左右各練18次，熱身放松腰、胯、肩、肘、拳，宜常練。
4、“往里合腳”左右各練12次，熱身放松腰、胯、腿、腳，對“回身右蹬腳”中間過渡的左拍腳有好處，宜常練。
5、“指插手彈”練習大約48次，熱身放松腰、胯、膝、腳、肩、肘、掌、指，有空余時間就練。
6、“拍手踩腳”左右各練12次，熱身放松胯、腿、膝、腳，對“踩腳提手上勢”有好處，宜常練。
7、“合開云手”各練大約48次。，熱身放松肩、肘、腕、指，對“開合云手”有好處，宜常練。
8、“進退跟步”左右各練12次，快架用跟步較多，宜常練。
9、“松手五肘”練習大約6次，快架用肘擊較多，宜常練。
10、“走弧卸步”左右各練12次，主要用于推手和散手，有空余時間就練。
11、“松腰沉肩彈手”掌、拳各練18次，主要用于推手和散手，有空余時間就練。
12、“抱頭收腹”練習5—9次，是練腹肌力的，對“右飛踢”有好處，有空余時間就練。
13、“腳縱膝提”左右各練12次，對“右飛踢”有好處，有空余時間就練。
14、“跳起提膝”左右各練大約12次，對“右飛踢”有好處，宜常練。
15、“右飛踢”練習大約6次，有空余時間就練。
16、“松肩抖胸”練習大約18次，有空余時間就練。
于2019年3月9日
