我想和你一起 做一個(gè)優(yōu)雅美麗的人
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高效燃脂ⅠⅠ級(jí)，課程以太陽(yáng)式串聯(lián)開(kāi)始，讓你的身體迅速預(yù)熱，接著通力量與拉伸體式的完美結(jié)合，讓你在高強(qiáng)度的體式串聯(lián)中酣暢淋漓。課程中力量體式幫助加快血液循環(huán)，從而促進(jìn)全身新陳代謝，有效燃燒體內(nèi)頑固脂肪。拉伸體式進(jìn)一步鞏固燃脂效果，使肌肉變得纖細(xì)而舒展。
練前需知
建議練習(xí)周期：
每周3次以上的練習(xí)；
適用人群：
有一定練習(xí)基礎(chǔ)的人群；
注意事項(xiàng)：
1.練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。
2.高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請(qǐng)練習(xí)針對(duì)性課程。
3.練習(xí)過(guò)程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。
3.練習(xí)過(guò)程沒(méi)有特殊要求的話請(qǐng)使用鼻子呼吸。
視頻教學(xué)
練習(xí)時(shí)常：20分鐘
燃脂：527千卡
動(dòng)作列表
山式
動(dòng)作描述：
以山式站立，雙腿和雙腳并攏。腳趾張開(kāi)，腳掌平貼地面。提升膝蓋骨，收緊臀部和大腿肌肉。
向上致敬式到站立前屈式
動(dòng)作描述：
吸氣，雙臂由體側(cè)向上延伸，雙掌于頭頂合十，呼氣，向前屈體，手指觸地，雙腿肌肉收緊，下巴靠近膝蓋，頭部自然向下延伸。
半前屈式到板式
動(dòng)作描述：
吸氣，抬頭展背。呼氣再次前屈，吸氣，撤雙腳向后，進(jìn)入板式。
四柱式到上犬式
動(dòng)作描述：
呼氣，彎曲雙肘向后，身體下沉，收緊全身肌肉，保持懸空。吸氣，推直手臂，胸口沿地面向前向上，雙腿離地，腳背下壓。
下犬式
動(dòng)作描述：
呼氣，抬雙膝向上，伸直雙腿，尾骨向上延伸，提升坐骨，推大腿向后進(jìn)入下犬式?？梢缘脑捘_掌向下踩實(shí)地面。初學(xué)者可微屈膝或抬腳跟，嘗試在每一次吸氣時(shí)延長(zhǎng)下背部。
站立前屈式
動(dòng)作描述：
吸氣，邁雙腳向前于雙手間，抬頭延伸脊背。呼氣，向前向下屈體。保持大腿肌肉收緊。
向上致敬式到山式
動(dòng)作描述：
1吸氣，雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，帶動(dòng)身體向上還原，雙掌于頭頂合十。呼氣，雙臂落回體側(cè)，還原山式站立。
風(fēng)吹樹(shù)式（右）
動(dòng)作描述：
1. 山式站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬。吸氣，雙臂由體側(cè)向上延伸，雙掌于頭頂合十。呼氣，身體平直向右側(cè)彎，眼睛繞過(guò)左手臂前側(cè)，望向天空固定點(diǎn)。保持呼吸3次。
2.最后一次吸氣時(shí)，身體還原正中。
風(fēng)吹樹(shù)式（左）
動(dòng)作描述：
1. 呼氣，身體平直向左側(cè)彎，眼睛繞過(guò)右手臂望向天空。保持呼吸3次。
2.最后一次吸氣時(shí)，身體還原正中。呼氣，雙臂落回體側(cè)，準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
抱肘站立半前屈式
動(dòng)作描述：
山式站立，吸氣，雙臂自側(cè)舉過(guò)頭頂，屈肘，雙手互相抱住肘關(guān)節(jié)。呼氣，以髖部為軸，身體下沉直到背部與地面平行。雙肘向前拉伸，眼睛看向正下方。保持呼吸五次。背部、手臂與地面平行。腰腹部收緊。
屈膝站姿前屈式
動(dòng)作描述：
1.呼氣，向下彎曲身體，雙手觸碰地面。保持膝蓋微微彎曲。保持5個(gè)呼吸。腹部靠近大腿。
2.結(jié)束時(shí)吸氣，抬起上身，還原站姿。
三角式（右）
動(dòng)作描述：
1.站姿，雙腳分開(kāi)兩個(gè)肩寬的距離，右腳右轉(zhuǎn)，左腳稍微內(nèi)轉(zhuǎn)。
2.吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高，掌心向下，雙臂向兩側(cè)延伸，舒展肩胛骨，身體向上伸展。呼氣，上半身向右側(cè)平行移動(dòng)，并向下屈體，將右手置于腳踝。同時(shí)左臂向上延伸，與右肩成一條直線，眼睛看向左手掌。保持呼吸五次。
3.最后一個(gè)吸氣時(shí)，立直脊柱，準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
戰(zhàn)士二式（右）
動(dòng)作描述：
呼氣，屈右膝，直至大腿與地面平行。同時(shí)身體轉(zhuǎn)向正前方。雙臂與地面平行，眼睛望向右手方向。保持緩慢呼吸。
反戰(zhàn)士二式（右）
動(dòng)作描述：
接上一動(dòng)作。呼氣，身體后靠，將左手置于左小腿上。向上伸展右臂，有意識(shí)的向兩側(cè)延展雙手,保持緩慢呼吸，眼睛望向天空。
側(cè)三角伸展式（右）
動(dòng)作描述：
1.呼氣，右臂帶動(dòng)身體向前，脊柱前傾，將右手放于右腳內(nèi)側(cè)。
2.吸氣，左臂向上延伸，壓向左耳，與左肩成一條直線，眼睛看向左手掌方向。右膝向外展開(kāi)。背部后靠。肋骨、腋窩向上翻轉(zhuǎn)。保持呼吸三次。
板式
動(dòng)作描述：
呼氣，雙臂置于右腳兩側(cè)，撤右腳向后，腳趾勾地，直到兩臂和地板垂直，整個(gè)身體平行地面。大腿肌肉收緊，腳弓垂直地面。保持呼吸兩次。
眼鏡蛇式
動(dòng)作描述：
呼氣，屈膝落地，屈雙肘，胸口落于兩手之間地面。吸氣，上身慢慢抬起，伸展手臂。腰椎柔軟性不夠的，半屈肘。慢慢抬頭，拉長(zhǎng)頸部。目視上方固定點(diǎn)。
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