增肌增重并不是簡單的發(fā)胖，增重指的是肌肉組織的增長和皮下脂肪層的必要堆積。人體的重量，大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的增肌增重應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。
我們在健身過程中，會見到很多蛋白粉之類的補(bǔ)劑，這就是在我們進(jìn)行力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白的途徑之一；可以看出，增肌就是一個先進(jìn)行肌纖維撕裂，再通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)、氨基酸，維生素等營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行修復(fù)、增粗肌纖維，以達(dá)到增加肌肉密度，增加健康體重的這樣一個過程。
在進(jìn)行針對性的抗阻訓(xùn)練之前，首先要對自己有比較清晰的了解，比如肺活量、肌肉耐力與力量、有無其他關(guān)節(jié)疾病、隱藏性疾病等等，有了對自己身體一定認(rèn)識之后，才能更好的融入到訓(xùn)練中，進(jìn)而提升自身。
那我們應(yīng)該如果選擇訓(xùn)練的強(qiáng)度（力量）呢
？
增肌，我們一般會以30分鐘-60分鐘為一次訓(xùn)練，因強(qiáng)度偏高，訓(xùn)練時間不宜過長，會影響鍛煉效果、效率降低、疲勞感加劇、營養(yǎng)供給不足、易損傷等等。
增肌訓(xùn)練，一般選用當(dāng)你竭盡全力時最多只能連續(xù)完成6-8次(或8-12次)相對應(yīng)重量，該重量便是利于肌肉增長的重量，這里提到的最多連續(xù)完成的次數(shù)稱為“最大重復(fù)值”，也就是我們經(jīng)常提到的“RM”。每個人的力量水平不一樣，所以應(yīng)限定的“RM”也就不一樣！我們上面提到的6-8RM、8-12RM，也是依據(jù)不同力量的人群限定，具體情況依據(jù)自身做調(diào)整。
一般來說，6-12RM是適合想增肌的小伙伴，主要是增加肌肉圍度和體積。
建議每次訓(xùn)練以一到兩個部位訓(xùn)練為主，動作到位，幅度合理，配合呼吸。
我們上面已經(jīng)提到，增肌就是一個肌纖維撕裂，再進(jìn)行修復(fù)縫補(bǔ)、增粗的過程，所以，我們要在運(yùn)動計劃中，給我們的肌肉做及時的補(bǔ)充，保證均衡的營養(yǎng)，以達(dá)到最理想的增肌效果。
在飲食方面，需要注意合理安排三大營養(yǎng)素（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）的比例。
建議男士的飲食比例（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）：5:4:1或5:3:2
建議女士的飲食比例：（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）：4:4:2或4:3:2
食物來源可以參考一下：
優(yōu)質(zhì)碳水化合物：燕麥，面條，米飯，薯類，水果，豆類等。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):牛肉，雞肉，魚肉，雞蛋，牛奶，奶酪等。
健康油脂:亞麻油，深海魚油，橄欖油，堅果，牛油果等。
以上是我的看法與建議，希望可以幫到您。
在我國很多的武俠劇之中，主角為了練成功夫，不吃飯睡覺沒日沒夜的鍛煉，到了最后功夫大成，將敵人打的落花流水，但是在現(xiàn)實(shí)之中卻并不是這樣，如果我們也像那樣折騰的話，可能戰(zhàn)斗力會比閉關(guān)之前的還要低。
很多的健身達(dá)人都會告誡別人每組訓(xùn)練之間休息最高應(yīng)該在十五秒到三十秒之間，千萬不能超過一兩分鐘，其實(shí)這是非常不合理的，很多在網(wǎng)上的健身達(dá)人推薦的健身的方法也是十分不正確的，如果我們在訓(xùn)練之后不能夠讓身體休息好，那在進(jìn)行下一組訓(xùn)練的時候，就會感覺身上使不出力氣，這種無力感并不是肌肉的原因而是你的神經(jīng)沒有力氣了。
在進(jìn)行抗阻運(yùn)動時，每一次的運(yùn)動都會在肌肉之中產(chǎn)生大量的大量乳酸，并且存在于乳酸之中的氫離子會阻礙神經(jīng)細(xì)胞之間的神經(jīng)遞質(zhì)的傳導(dǎo)，我們想要增加的是肌肉而不是神經(jīng)，所以要想增肌一定要保證充足的休息，進(jìn)而保證我們的訓(xùn)練強(qiáng)度，以達(dá)到預(yù)期的效果。
這就像一個很簡單的例子，如果你想讓自己的拳頭打出去更加有力量，就要將拳頭退回來蓄勢之后再打出去，只有這樣打出去的拳頭的威力才會更大，你想想是不是這樣？
同理只有我們保證給肌肉一個緩沖的時間，讓我們的神經(jīng)得到休息，是使肌肉中的乳酸得到緩解和稀釋才會有一個比較好的增肌的效果，我們所說的組間充足的休息就像是退拳一樣，這是為我們下一次的鍛煉能夠得到更好效果的一個準(zhǔn)備。
在我們健身的過程之中想要真正的提高我們的訓(xùn)練的強(qiáng)度還有訓(xùn)練的效果，建議用一組做6～10下就做不動的動作或者重量，然后再休息兩分鐘左右做下一組，這樣的一個強(qiáng)度就可以了。
那講到這里很多的人又會疑惑，很多人說的組間休息15～30秒是怎么回事兒哪？其實(shí)這種短時間的休息也是對的，只不過要在特定的情況下才行，這種強(qiáng)度會讓自己身體內(nèi)的糖原大量的消耗，糖原的分子結(jié)構(gòu)式是一個糖原攜帶三個水分子，體內(nèi)糖原的大量的消耗的同時也會獲得更多的恢復(fù)，所以肌肉儲存的水分子也就越多，水分子多了肌肉也就大了，這種強(qiáng)度還有一種好處就是會讓肌肉的耐力得到增強(qiáng)。
肌肉的耐力訓(xùn)練也是健身中比較基礎(chǔ)的一個部分，對于那些已經(jīng)是訓(xùn)練老手的朋友，甚至身體的力量和肌肉的增加已經(jīng)很長時間沒有進(jìn)步的朋友，可是試著讓自己的組間休息時間增加到兩分鐘，會有不錯的效果呦～
很多的大神的訓(xùn)練的方法并不一定適合新手，因?yàn)橐粋€是新手和大神的身體各項的數(shù)據(jù)相差很多，還有一個就是對于各種健身方法的水平也不一樣，所以說適合別人的方法不一定適合自己，盲目的學(xué)習(xí)別人的訓(xùn)練方法每天累的不行，可能還會達(dá)不到預(yù)期的效果，只有找到適合自己的才是最好的。
增肌其實(shí)就是身體處于正氮平衡合成蛋白質(zhì)的過程，身體肌肉與脂肪不同，脂肪每時每刻都在被分解，而肌肉不一樣，肌肉和飲食掛鉤，處于正氮平衡時肌肉就是被合成狀態(tài)，負(fù)氮就是在被分解，而增肌不僅需要這些元素，還需要一定的刺激，身體才會將營養(yǎng)送進(jìn)肌肉合成肌肉，使其生長才行，所以在選擇訓(xùn)練時也要選擇合適的動作進(jìn)行增肌。
1.增肌一般選擇擼鐵來進(jìn)行，主要分為固定器械和自由器械，增肌應(yīng)該以自由器械為主，這類器械通常軌跡不固定，有很高的靈活度，更能夠全面的刺激各個部位，作為主要的健身器械使用。
2.動作選用大肌群協(xié)同發(fā)力的動作，如深蹲、臥推、硬拉、劃船等動作，打肌群能夠使用的重量較大，強(qiáng)度較高能夠刺激雄性激素分泌，對增肌整體來說都是必要的。
3.保持強(qiáng)度的提升，比如重量提升，容量加大，組間休息時間縮短，訓(xùn)練頻次變多，都是提升強(qiáng)度的一個手段，但是提升幅度不宜過大，容易造成身體吃不消，需要慢慢提升，比如訓(xùn)練兩次循環(huán)嘗試增加重量，或者容量之類，都是不錯的選擇。
以上出了一些訓(xùn)練以外最重要的還是執(zhí)行，擁有一套完美的計劃如果無法執(zhí)行也是空談，所以最終還是得結(jié)合自身情況在制出符合自身的計劃，并且堅持下去這個才是最重要的。
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