春節(jié)剛過，很多人還沉浸在節(jié)日聚餐的美味中，但連日的暴飲暴食，也給一些人帶來了不良后果，杭州有位90后小伙因胡吃海喝導(dǎo)致急性胰腺炎發(fā)作，還有人節(jié)日期間喝酒喝到嘔吐窒息……
那么如何搭配飲食，才能更好地保證全家人的健康呢？《美國新聞與世界報(bào)道》上個月發(fā)布的2022年度最佳飲食榜單可供參考。
這是一份兼具權(quán)威性與全面性的飲食方案榜單。
《美國新聞與世界報(bào)道》每年邀請飲食、營養(yǎng)、肥胖、飲食心理學(xué)、糖尿病和心臟病學(xué)家等27名業(yè)內(nèi)專家組成評審團(tuán)，對40種飲食模式進(jìn)行分門別類的評比。評比時，專家小組會考慮七個方面的標(biāo)準(zhǔn)，例如計(jì)劃的實(shí)施容易程度、短期和長期減肥的能力、營養(yǎng)完整性、安全性以及預(yù)防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力，從而為各類飲食需求提供參考——
2022年度最佳飲食榜單共包含9大類飲食排名，包括整體最佳飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最佳植物性飲食、最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業(yè)飲食和最易遵循飲食。
整體最佳飲食前3名與去年相同，分別是第一名地中海飲食（Mediterranean Diet，連續(xù)第五年蟬聯(lián)榜首），第二名由得舒飲食（DASH Diet，Dietary Approaches to Stop Hypertensio，高血壓防治飲食）和彈性素食（The Flexitarian Diet）并列。
整體最佳飲食排名第四的是健腦飲食（MIND Diet）；綜合評分并列第五的則有四個：分別為梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet）、薄層色譜法飲食（TLC Diet）、容量測定飲食（Volumetrics Diet）和體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）。
五年蟬聯(lián)最佳飲食榜首
全球平衡膳食標(biāo)桿：地中海飲食
地中海飲食是榜首?？?，除了以綜合評分4.2位居最佳整體飲食第一外，地中海飲食今年還在多個細(xì)分榜單中位列第一，是最適合全家人共同分享的飲食方案：
例如在最佳健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食和最易遵循飲食榜單都獨(dú)居榜首；此外還與得舒飲食、Ornish飲食并列最佳心臟健康飲食榜首。
該飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等地處地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格；由于此地居民普遍壽命更長，患癌癥和心血管疾病的概率也更低，平均期望壽命達(dá)80歲以上，一直備受營養(yǎng)學(xué)家和心血管專家的關(guān)注，2010年11月就被聯(lián)合國教科文組織列入西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。
地中海飲食精髓——
每餐都有：蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物、橄欖油和香料；
每周至少2次：魚類和海鮮；
適量：家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；
控量：紅肉和糖類；
避免或酌情：不飲酒是最好的，如果不得不飲酒，可以適量飲用一些紅酒；
此外，保持身體活躍，每天適量運(yùn)動。
注意：
1.作為天然飲食方案，地中海飲食中并沒有絕對的不能吃，而是要全面且適量；
2.橄欖油是地中海飲食的核心，當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調(diào)拌沙拉、蔬菜；橄欖油富含不飽和脂肪酸。是非常健康的油脂，有助于降低膽固醇水平。
世界上并不存在“某一種明確食譜”的地中海飲食，地中海沿岸的各個國家都有著自己的飲食習(xí)慣，但以上是他們飲食的一些共同點(diǎn)，而之所以它能同時位居最佳健康飲食和最易遵循飲食榜單榜首，大概是因?yàn)檫@是因地制宜、自然形成的天然食譜。
專為高血壓患者設(shè)計(jì)的得舒飲食
有大量臨床研究支持的
非藥物控制血壓措施
DASH飲食是由1997年美國的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension：控制高血壓的飲食措施）發(fā)展出來的飲食，由美國心臟、肺、血液研究所(NHLBI)制訂。
關(guān)于DASH飲食的臨床研究較多，醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為其可在短時間內(nèi)達(dá)到降血壓的效果。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的ThomasJ.Moore博士及其同事曾讓參與DASH試驗(yàn)的受試者隨機(jī)地?cái)z入對照飲食（標(biāo)準(zhǔn)美國飲食）和富含水果蔬菜的飲食，或富含水果蔬菜和低脂乳制品的DASH飲食；
8個月后經(jīng)測量，DASH組患者的平均血壓從146/85下降至134/82mmHg。
“這一治療效果與典型的抗高血壓藥所達(dá)到的血壓降低指標(biāo)相當(dāng)?！盡oore博士指出，“這可以作為老年單純收縮期高血壓的初始療法參考。”
DASH飲食建議人們減少飲食中鈉的攝入量，并且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物；DASH飲食計(jì)劃不需要特殊的食物，而是提供每天和每周的營養(yǎng)目標(biāo)。
DASH飲食基本原則：
每天食用：6-8份全谷物，4-5份水果和蔬菜；2-3份脫脂或低脂乳制品；
控量：
1.肉類（瘦肉、禽肉和魚肉）每天小于6盎司（170克）；
2.嚴(yán)格限制鈉攝入，每天2300毫克以下，換算成鹽的食用量差不多是每天不超過6克；
不吃：脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品，不吃熱帶油，如椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油；含糖飲料和糖果。
建議：
1.高血壓患者健康的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)包括一定量的動物蛋白，不建議全素食，動物蛋白主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等；
2.由于要嚴(yán)格控鹽，必須少鹽飲食，可用香料代替鹽來調(diào)味。
3.DASH飲食倡議多吃鉀，目標(biāo)每日4700毫克，以提高少吃納降壓的效果，富含鉀的食物包含馬鈴薯、香蕉、大豆、酸奶、橙汁、紅薯、烤杏仁等。
嚴(yán)格遵守
可降低老年癡呆率53%？
健腦飲食排行迅速躥升
健腦飲食（MIND飲食）又被稱為超體飲食，它的全稱是the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，可見這是以地中海飲食和得舒飲食為基礎(chǔ)衍生出來的一種飲食方法；
地中海飲食和得舒飲食都對血管健康有益，且健腦飲食模式自2015年問世以來，已經(jīng)被證實(shí)可以減緩健康老年人認(rèn)知能力的下降。
一項(xiàng)針對芝加哥地區(qū)居民的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持MIND飲食習(xí)慣的人比不堅(jiān)持人的大腦年輕7.5歲；
美國拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的營養(yǎng)流行病學(xué)家Martha Clare Morris的研究更表明，嚴(yán)格遵守MIND 膳食法的被試者患上阿爾茨海默病的風(fēng)險可以降低53%，基本遵守則可將低35%；
國際卒中會議還曾發(fā)布一項(xiàng)研究，比較了不同飲食習(xí)慣對發(fā)生卒中的八十歲老人的影響。結(jié)果顯示，堅(jiān)持和不堅(jiān)持MIND飲食的人在認(rèn)知功能上的差異可達(dá)20年。
MIND飲食到底怎么吃？
每天：3份全谷物主食（雜糧雜豆占主食1/3以上），1份綠葉蔬菜，1份其他蔬菜，1份堅(jiān)果（去殼后10克），1杯葡萄酒，用橄欖油烹制；
每周：至少2份漿果（藍(lán)莓、草莓），至少1次魚，至少2次禽肉，至少3次豆類；
控量：黃油每天少于1勺，奶酪每周少于40克，油炸及快餐每周少于1次，紅肉食用量每周少于4掌；
不吃：全脂奶制品，甜點(diǎn)蛋糕。
提醒：
1.高GI（升糖指數(shù)）食物在腸道停留時間短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；實(shí)驗(yàn)證明其一餐就能影響記憶能力；因此平時要少吃，尤其考試或頭腦風(fēng)暴前不要吃，以免大腦短路，例如白米白面、土豆、西瓜、多數(shù)甜食等；
2.飽和脂肪和反式脂肪酸這兩種脂肪都會傷害記憶力和認(rèn)知力，其天然存在于很多動物產(chǎn)品中如紅肉、奶制品，很多加工食品也包含，比如油炸食品、膨化食品；
3.大腦60%是油脂，其中一半是n-3多不飽和脂肪酸，n-3直接影響我們的記憶力、學(xué)習(xí)能力、決策力和情緒管理，補(bǔ)充攝入可以幫助防止認(rèn)知能力下降，因?yàn)樗茉黾哟竽X中抗炎化合物的分泌。
飲食中可以多添加一些多脂魚肉來補(bǔ)充，比如三文魚、秋刀魚、鱸魚等；如果不想吃魚，也可以吃些核桃、亞麻籽、奇亞籽等補(bǔ)充。
4.漿果富含花青素，具有抗炎癥和抗氧化的能力，平時購買水果可以有意識地挑選一些漿果，如葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、番石榴、藍(lán)莓等。
減肥飲食，總有適合你的一款
彈性素食為減重飲食榜單第一
最后為糖尿病患者和需要減重者推薦“彈性素食飲食”，該飲食方案在最佳飲食榜單中和得舒飲食并列第二，在減重飲食榜單中位列第一，可以說是綜合健康指數(shù)很高的減重飲食了。
順便一提，近年來一直風(fēng)頭很大的“生酮飲食”，在最佳飲食榜單中列倒數(shù)第三，在其他榜單中也均為倒數(shù)，僅在快速減重飲食榜排名第四——足見其雖然減重效果明顯，但存在健康副作用，且有較高反彈風(fēng)險。
彈性素食主要包含5種食物來源：非肉源蛋白（如豆、蛋），水果蔬菜，全谷物，乳制品，香料；可偶爾吃肉如海洋魚類、小量家禽和草飼肉，但肉類只是點(diǎn)綴，每天攝入的蛋白質(zhì)最好不超過60g-80g。
彈性素食飲食原則：
1.“345飲食”：在推薦的飲食范圍內(nèi)，早餐攝入300大卡，午餐400大卡，晚餐500大卡，早午餐、午晚餐之間再各加一份150大卡的零食，一天總熱量1500大卡；
2.根據(jù)你的日常運(yùn)動量、性別、身高、體重等，可對以上日均總攝入量微調(diào)；
3.一次實(shí)行彈性素食連續(xù)5周效果較好，或者慢慢來，每周實(shí)行1-2天。
