【飲食】1. 確定主食量；2. 先吃副食， 后吃主食；3.減少細糧，增加粗糧
目 錄
【危害1】餐后血糖高，主要傷害心腦血管
【危害2】超重或肚子大會導致多個指標異常
【飲食1】通過餐后血糖，確定主食量（本期）
【飲食2】先吃副食，后吃主食 （本期）
【飲食3】減少細糧，增加粗糧 （本期）
【飲食4】選擇升糖指數(shù)低的主食，或者降低主食的升糖指數(shù)
【飲食5】祛除禁忌食物
【飲食6】學會三餐搭配
【飲食7】正念飲食，減少食量
【運動】每天至少運動 30 分鐘
【監(jiān)測1】按計劃測血糖，建議每周測一次配對血糖
【監(jiān)測2】每天晨起稱體重或量腰圍
【藥物】飲食運動已經(jīng)做得很好了，餐后血糖仍然高，建議找醫(yī)生調藥
【注意事項】餐后血糖高，跟這些行為有直接關系，一定要避免
飲食1：通過餐后血糖，確定主食量
1. 為啥要做這件事？
前面說了，造成血糖、血脂這些指標異常， 最根本原因就是這些飲食問題。而飲食問題，首當其沖的就是主食量。比如：主食超量會造成餐后血糖高、會造成血脂高、 會造成肥胖，肥胖又會導致胰島素抵抗，讓我們血糖和其它指標更難控制。所以說，糖尿病管理的就是第一位肯定就是要調整我們的主食量。2. 什么是主食超量？
比如：一般情況下， 餃子一頓吃七八個就可以了，但人們卻吃十幾個甚至二十幾個。再比如：米飯和面條， 一個三四百克， 一個六七百克。不僅超量， 量還不均衡， 導致血糖、血脂這些指標長期不達標。如果把它們全部減到最合理的一個狀態(tài)，血糖、血脂這些指標就會發(fā)生明顯的變化。3. 怎樣減量？減到多少才是最合理的？
一是通過身高體重計算， 但這個非常復雜，也不是很合理的。最簡單、最合理的方法，就是吃完測血糖。這些就是我常吃的主食，米飯是我吃的最頻繁的一類主食，它對我的血糖影響也是最大的。所以我從它開始調。 現(xiàn)在是 12 點，我開始吃午餐，從吃第一口飯開始我們計時，兩小時之后測血糖， 2 點時間到了，測血糖 10.6，高了，我就減 1/5，下次就按這個量去吃，然后我再測餐后兩小時血糖，血糖 8.1 達標了，說明這個量對我來說最合適。那這個米飯， 它在很長一個階段，就是我的最合理的量。原來我吃米飯，吃一頓血糖就高一次。自從按照這個量吃， 起碼說吃米飯的時候，餐后血糖不高了。其他的主食全部是如此， 都要通過餐后血糖，調一遍量。比如早起我吃包子， 吃完就測血糖，高了我就記錄，等下次再吃的時候，我就要去掉一部分。比如說中午吃面條，吃完以后，測血糖，發(fā)現(xiàn)特別高，也記錄下來，下次再吃的時候， 我就多減一些。晚上我又吃了一種新主食， 也是這樣做。當然，有的時候，同樣一種主食，早中晚吃，餐后血糖也可能相差比較大。比如：中午吃一碗米飯， 血糖正好， 晚上也吃這么多，但是高了，那這個時候你就有三個選擇：1. 晚餐米飯減減量，2. 加點藥，3. 飯后多活動一會兒。總之，最后你的主食量是以餐后血糖達標為依據(jù)。
這樣，通過一個階段的調整，每一種常吃的主食，都找到了最合理的量，我的血糖就會好很多很多，甚至短時間內不怎么測血糖，也能知道血糖大致多少。而且這種好處不僅體現(xiàn)在血糖上，還有體重、血脂等其它指標。這是糖尿病管理中比較繁瑣的，所以很多人都不做，但它真的太重要了。因為如果一直不改，這些指標就一直高，改了以后，血糖就會一直平穩(wěn)，這是非常非常重要的。這是第一個，你能馬上看見的， 第二個，你暫時看不到的， 卻是更重要的：隨著這個飲食的改變，過幾個月，你會發(fā)現(xiàn)你的血脂、體重、血脂、血壓、尿酸..這幾個指標會有大幅度的好轉。這樣，你原來的血管是高速病變的，現(xiàn)在停止了。所以， 從現(xiàn)在起，你才開始真正意義上的防了并發(fā)癥了， 它的意義就這么大。飲食2：先吃副食，后吃主食
中國人普遍的吃飯習慣是：一口飯、一口菜交替著吃，菜越好吃，飯吃的就越多，有的人吃飽以后還要再喝碗湯，溜溜縫。這樣的進餐習慣，使很多人越來越胖，餐后血糖也居高不下。其實，還是這些飯菜，只要稍稍改變一下順序，就能減少主食攝入，主食少了，不僅餐后血糖會下降，體重也會慢慢減輕。體型偏胖，餐后血糖偏高的人，正確的吃飯順序是啥樣呢？第一步：喝湯
飯前喝湯，比如：味噌湯或者紫菜蝦皮湯，能增加飽腹感。日本人很少有胖子，跟他們飯前喝味增湯有關。第二步：吃副食
建議吃 2~3 口蔬菜、再吃一口肉、蛋、豆類食物。一口菜咀嚼 20~30 次，大約吃十分鐘，或者至少吃拳頭大小的副食以后， 就可以吃飯了。第三步：一口主食，一口副食，直至吃飽。
這樣的吃飯順序，有幾個好處：
2. 先喝湯，再吃副食，快吃飽了再吃主食，能減少主食攝入，主食吃的少了，不僅餐后血糖會下降，體重也會逐漸減輕。3. 先吃副食，副食含有豐富的膳食纖維、蛋白質，在胃中停留時間會比較長，能讓主食吸收慢一些，這樣餐后血糖就不會快速上升，又快速下降，血糖波動也小了。總之，肚子大或偏胖，餐后血糖又偏高，如果能按照我說的，調整一下進餐順序，血糖會平穩(wěn)很多，體重也會減輕，你可以試一試。最后教你味噌湯和紫菜蝦皮湯的做法，非常簡單，不費時間。其中，紫菜蝦皮湯，職場人士中午休息就可以自己做。附 1：紫菜蝦皮湯做法：
1. 紫菜適量、淡干蝦皮一把、蔥末、鹽少許，放入碗中附 2：味噌湯做法:
1. 洋蔥切絲、金針菇洗凈切兩段、豆腐切小塊備用。2. 準備 3 克鰹魚花、 3 克干裙帶菜、 50 克味噌。3. 鍋里倒入 600 克涼水，倒入鰹魚花，沸騰后關火，靜置兩分鐘，撈出鰹魚花，不要時間長，時間長會比較腥（撈出的鰹魚花可以做其它菜或拌米飯吃）。5. 再次開火，放入洋蔥絲、金針菇、裙帶菜、豆腐塊。6. 開鍋后，將懈好的味噌倒入鍋內，小火煮至洋蔥絲變軟，約兩分鐘，關火。美味營養(yǎng)的味噌湯完成了。飲食 3：減少細糧，增加粗糧
粗糧含有大量的膳食纖維，減少細糧，增加粗糧，不僅能控制體重，還能降低主食的升糖指數(shù)，從而降低餐后血糖!比如：做米飯，面條，饅頭時，按 1:1 的比例混入燕麥，蕎麥等粗糧，升糖指數(shù)可以從 80 多直接降到 50-60；再比如：豆類即使煮爛了，升糖指數(shù)也只有 30-40，所以，喜歡喝粥的，可以把白米粥換成豆粥。不喜歡吃粗糧，或者胃腸功能比較差的人，如何增加粗糧呢？1. 在粗糧種類選擇上：
可以從易消化的薯類、小米、藜麥、糙米、燕麥、大麥開始，適應了再增加紅小豆、綠豆等雜豆類。注意：玉米糝，已經(jīng)把外面的皮磨掉了，跟土豆粉、紅薯粉一樣，缺少了膳食纖維，已經(jīng)不屬于粗糧，而是細糧了。2. 在粗糧比例上：
先把 1/4 的細糧替換為粗雜糧，適應了以后，再逐漸過渡到 1/2 的細糧替換為粗雜糧。粗細糧如何互換呢？薯類與精米精面的互換是 4:1，即：100 克精米精面可以替換為 400 克土豆、山藥、芋頭等薯類。雜糧雜豆與精米精面的互換比例是 1:1，即：100 克粗糧或者 100 克紅小豆、綠豆等，可以替換為 100 克精米精面。3. 在烹飪方法上，可以嘗試粗糧細做：
比如：借助破壁機，把粗糧雜豆打成糊糊?；蛘叨嗉铀央s糧米飯做的相對軟爛一點?；蛘甙衙骖惏l(fā)酵，做成松軟的面包、發(fā)糕等等。和面的時候還可以加 1 個雞蛋，倒 1 袋純牛奶，既增加了食物的筋道和口感，還利于抗餓降糖。還可以將菠菜、芹菜等蔬菜榨汁，用來和面，這樣做出來的面條、水餃、饅頭，不僅色 、香、味俱全，而且富含維生素與膳食纖維，有利于血糖的平穩(wěn)。4. 多喝水：
因為膳食纖維需要有充足的水做動力才能保證腸道的正常工作，一般多吃 1 倍纖維素，就要多喝 1 倍水。所以，胃腸功能比較差的人，吃粗糧應該多喝水，一天達到 2000-2500ml 左右。總之，只要循序漸進，胃腸就會逐漸適應，不會出現(xiàn)腹脹等不適癥狀。但粗雜糧再好，也不能多吃。比如：全麥面條，升糖指數(shù)雖然只有 34，但淀粉含量高達 60%，一點不比細糧少，多吃也會導致餐后血糖高。另外，粗雜糧加工方法不對，也會變成升糖快食物。比如：粗雜糧做成粥，升糖指數(shù)會大幅提高。外賣的貼餅子、窩窩頭、煮玉米，可能加了糖，升糖會非?？?。炒雜糧米飯、炸薯片、雜糧餅干等，因為有很多油，可能比細糧升糖還要快。所以，吃粗糧跟細糧一樣，也要控制量，還要注意烹調方法，否則升糖、長肉速度一樣會很快。
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