“我今天中午只吃了米飯瘦肉和蔬菜，可我餐后血糖17.8該怎么辦?。俊薄霸绯砍粤艘粋€(gè)紅薯、一杯牛奶，2個(gè)小時(shí)以后測(cè)血糖10.5，哎，又超標(biāo)了！”
聽(tīng)了好多關(guān)于餐后血糖的抱怨，諾諾決定來(lái)給大家講講餐后血糖高應(yīng)該怎么辦。
餐后血糖是指從第一口飯吃下去開(kāi)始，過(guò)2小時(shí)測(cè)得的血糖值。餐后血糖不僅預(yù)示著血糖控制的好壞，而且餐后血糖值越高心腦血管疾病發(fā)生的概率性越大。
一般而言，糖友餐后2小時(shí)血糖>11.1mmol/L就是餐后血糖偏高。而空腹血糖與我們的飲食習(xí)慣是息息相關(guān)的，那么我們應(yīng)該怎樣改變空腹血糖高的情況呢？
注意食物攝入量
血糖是糖和淀粉（統(tǒng)稱(chēng)為碳水化合物）帶來(lái)的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。
所以，控血糖的第一項(xiàng)，就是不要吃過(guò)多的甜食和淀粉類(lèi)食物。
除了米飯饅頭面條之類(lèi)食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆這樣的淀粉含量較高的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過(guò)多。
多吃雜糧、雜豆
由于淀粉的成分不同，消化難易會(huì)很不一樣。
比如說(shuō)，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類(lèi)，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。
所以，推薦大家多吃雜糧、雜豆，可以用這些食物代替精白米面噢。
巧妙搭配控血糖
你進(jìn)餐的順序是什么呢，很多人都是拿菜配飯，一口飯，一口菜，飯吃的多，菜吃得少。
但是有研究發(fā)現(xiàn)，在吃飯之前，如果能夠先吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，可以降低餐后血糖反應(yīng)。
把牛奶、豆?jié){、堅(jiān)果等富含蛋白質(zhì)的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)下降。特別是奶類(lèi)，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應(yīng)。
改變進(jìn)餐順序
關(guān)于進(jìn)食順序和血糖的關(guān)系，日本有進(jìn)行一項(xiàng)研究，研究者先讓患糖尿病志愿者先吃一盤(pán)蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配著米飯吃。
跟蹤測(cè)定他們從用餐前到用餐后 4 小時(shí)之間每個(gè)時(shí)間點(diǎn)的血糖水平，比較先吃菜再菜配飯吃的方式、先吃米飯?jiān)俨伺滹埑缘姆绞?，先吃菜的方式能讓餐后血糖峰值大幅度降低?/p>
這也就證明了，先吃菜后吃飯，有利于血糖穩(wěn)定。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅老師提出了一個(gè)控血糖的進(jìn)餐方案，主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，先吃菜后吃飯。具體執(zhí)行方法為：
1、餐前 20～30 分鐘時(shí)喝一大杯水，或者先吃個(gè)番茄。
2、先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。
3、把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠(yuǎn)處，一大口菜，然后配一小口飯。
菜肴的內(nèi)容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內(nèi)容：深色蔬菜類(lèi)、淺色蔬菜類(lèi)、菌藻類(lèi)，加上一份富含蛋白質(zhì)的食物，比如豆腐、魚(yú)蝦、瘦肉等。
這么吃的好處可不少，不僅蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺(jué)得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺(jué)得餓——自然也就無(wú)需刻意控制食量啦。
當(dāng)然啦，控制餐后血糖除了管住嘴以外還要積極運(yùn)動(dòng)噢，可以選擇健步走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等低、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng) 30 分鐘，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng) 150 分鐘。
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