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輕斷食越來越流行，2019年，谷歌搜索排行第一。
在國外，有很多的明星都為輕斷食站臺(tái)，因?yàn)樾Ч昧恕?/span>
從某種程度上說，輕斷食是模擬原始人的飲食：
原始人并不是每天吃三頓，他們經(jīng)常有吃的就飽食一餐，沒有吃的就餓著，斷食，直到下一頓。
為什么要餓肚子呢，有關(guān)斷食的好處，我們寫過非常多的文章。
斷食可以促進(jìn)脂肪燃燒、減肥、提高胰島素敏感性、減少炎癥、激發(fā)細(xì)胞自噬、修復(fù)干細(xì)胞、提升能量水平......
看著真的很棒吧？比吃了能長生不老的唐僧肉還誘人吧？
不過，有些人沉迷于斷食，有點(diǎn)斷食上癮，有些人竟然不敢吃東西，不“忍心”打破斷食，覺得斷食時(shí)間越長越好，越健康。
但是，物極必反，斷食的小伙伴，一定要知道，長時(shí)間的斷食副作用很多。
可能會(huì)造成營養(yǎng)不良、慢性壓力、腎上腺疲勞、肌肉萎縮、激素紊亂、甲狀腺和性激素的活性下降......
畢竟作為一個(gè)活生生的人，需要營養(yǎng)豐富的食物來滋養(yǎng)我們身體，長期限制卡路肯定不行。
其實(shí)，我覺得，吃夠營養(yǎng)和斷食，同等重要的。
長時(shí)間的斷食或長期節(jié)食，長期的卡路里限制，會(huì)導(dǎo)致過多的自噬、導(dǎo)致肌肉消瘦、甲狀腺和性激素活性下降。
所以，想要有健康的體魄，還是需要足夠的營養(yǎng)。
→吃飽，足夠營養(yǎng)的重要性
禁食是細(xì)胞清理和修復(fù)的時(shí)期，而飽食之后，則是細(xì)胞生長、重組和繁殖的時(shí)期，二者缺一不可。
吃夠健康、營養(yǎng)豐富的食物時(shí)，身體才會(huì)得到充分的滋養(yǎng)，得到必需的營養(yǎng)素，才能維持身體的新陳代謝、激活身體的代謝通路、幫助燃燒脂肪、獲得能量以及刺激蛋白質(zhì)的生成，這樣才形成了結(jié)實(shí)的身體。
其實(shí)，很好理解，筆記本電腦就有一個(gè)節(jié)能模式，在節(jié)能模式下（重點(diǎn)就是節(jié)能，為了獲得更長的電池續(xù)航能力），節(jié)能模式降低功耗的同時(shí)會(huì)犧牲一部分性能，電腦的性能必然會(huì)受到影響。
高性能模式與節(jié)能模式相反，它不考慮電池的續(xù)航能力，只為了獲得更高的性能，就更耗電。
人也一樣，長時(shí)間的斷食和節(jié)食，會(huì)讓身體長時(shí)間處于饑餓模式，身體會(huì)優(yōu)先保留生存所需的器官和功能，而其他功能則會(huì)受到影響。
也就是說，饑餓模式重點(diǎn)是為了活得久一點(diǎn)，而不是好一點(diǎn)，所以會(huì)出現(xiàn)很多問題，比如姨媽出走啦~
吃飽則是向身體傳達(dá)一種信號(hào)：“你是安全的，你不會(huì)一直處于饑餓狀態(tài)，你不必進(jìn)入饑餓模式！”
這樣可以保證激素的穩(wěn)定，避免激素紊亂帶來的健康問題。
要想保持人體的最佳性能，就得定期給身體“充電”，不能一直處于“低電量”的饑餓模式，因此斷食-飽食的循環(huán)就非常重要了↓
斷食-飽食循環(huán)，可以幫助調(diào)節(jié)平衡細(xì)胞的生長和自噬、優(yōu)化身體激素水平、增強(qiáng)肌肉、減少炎癥、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、加強(qiáng)心理和情緒健康。
→穩(wěn)定的胰島素水平
大家都知道，持續(xù)刺激胰島素不好的，但是長時(shí)間斷食，完全不刺激胰島素，身體可能會(huì)進(jìn)入饑餓模式。
所以，需要通過斷食→飽食這樣的循環(huán)，策略性地提高胰島素到正常水平，不讓身體進(jìn)入饑餓模式，還可以幫助將不活躍的T4轉(zhuǎn)化為活躍的T3甲狀腺激素，幫助提高代謝。
→保持最佳的甲狀腺功能
長期限制熱量或者長時(shí)間的斷食，會(huì)對(duì)身體造成壓力，它會(huì)降低活性甲狀腺激素T3的水平，減慢新陳代謝，并引起甲狀腺功能減退。
而斷食-飽食循環(huán)可以幫助身體平衡這個(gè)問題，并保持最佳的甲狀腺功能，保持最佳的新陳代謝狀態(tài)。②
→防止腎上腺疲勞
腎上腺雖小，但是至關(guān)重要，它是位于腎臟頂部的內(nèi)分泌腺，可以產(chǎn)生有助于調(diào)節(jié)新陳代謝、免疫系統(tǒng)、血壓、對(duì)壓力做出反應(yīng)和其他基本功能的激素。
長時(shí)間的斷食，皮質(zhì)醇會(huì)上升，身體會(huì)承受更大的壓力，并導(dǎo)致睡眠問題、疲勞、恢復(fù)緩慢和腎上腺疲勞，影響免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)等等。
而斷食-飽食循環(huán)，可以幫助你的身體平衡激素水平，并防止腎上腺疲勞。②
→保證性激素的平衡
長時(shí)間的卡路里限制會(huì)給身體帶來壓力，并給身體傳送一個(gè)信號(hào)：身體狀況不佳。
特別是女性，女生的身體對(duì)卡路里限制特別敏感，斷食更容易有壓力，為了保護(hù)身體并防止在不健康的條件下懷孕，你的性激素水平可能會(huì)下降，缺少與卵巢溝通的激素，就可能導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)、不育、骨骼不健康和卵巢縮小。
多項(xiàng)研究表明，性激素不足是性欲、精神和身體機(jī)能喪失的重要原因。
斷食-飽食循環(huán)可以幫助讓身體進(jìn)入安全狀態(tài)，幫助減少炎癥，在增加自噬的同時(shí)，保持各個(gè)激素的平衡，保持最佳的心理和生理機(jī)能。
那么如何科學(xué)進(jìn)行斷食-飽食的循環(huán)呢↓
→循序漸進(jìn)的進(jìn)入生酮狀態(tài)，提高代謝靈活性
有些人聽說生酮好，一上來就生酮，很有可能出現(xiàn)“酮流感”：頭暈、頭痛、無力、注意力不集中、掉頭發(fā)等等“副作用”。
因?yàn)榻^大部分人都是以米面為主食的，身體幾十年都是燃燒糖的，根本不會(huì)燃燒脂肪，也就是缺少代謝靈活性。
你一點(diǎn)碳水化合物都不吃，吃很多脂肪是沒用的，因?yàn)槟愕纳眢w不知道怎么燃燒脂肪，不知道怎么利用脂肪燃燒產(chǎn)生的酮體來供能，就會(huì)感覺能量明顯不足。
就像小朋友斷奶一樣，不能一下子切斷，不然孩子會(huì)哇哇大哭哦~
生酮也是一樣，需要慢慢來，在身體還不能完全利用酮體之前，是需要吃碳水的，直到身體學(xué)會(huì)并適應(yīng)脂肪供能。
對(duì)于新手，不要一上來就生酮，要循序漸進(jìn)，慢慢減少碳水化合物的攝入，同時(shí)提高蛋白質(zhì)和脂肪的量，這樣可以提高身體的代謝靈活性，你吃糖，它知道燃燒糖，你吃脂肪，它也知道怎么燃燒脂肪，非常聰明~
→吃夠營養(yǎng)
如果你的體重已經(jīng)是很健康的體重了，還追求極致的瘦，吃的少，長期限制熱量，總是不不夠營養(yǎng)。
那你可能會(huì)感覺疲勞、有氣無力、肌肉流失、甲狀腺和腎上腺問題。
→正餐吃飽，少吃零食
我們的祖先是不吃零食的，斷食期間吃零食，就等于打破斷食了，也就享受不到斷食的好處了。
為什么很多人總想吃零食，總是餓？除了饞，很大一個(gè)原因是在正餐的時(shí)候根本就沒有吃飽?。?/span>
正餐吃飽，吃夠營養(yǎng)，每天多餓自己一會(huì)，才會(huì)享受到真正的好處。
→充足的蛋白質(zhì)
雖然生酮飲食是高脂肪飲食，但是，這并不意味著蛋白質(zhì)就不重要了。
充足的蛋白質(zhì)，可以穩(wěn)定血糖、加速脂肪燃燒、刺激肌肉生長、改善學(xué)習(xí)和記憶、改善情緒、有益心臟健康、減緩衰老過程、延長壽命并改善骨骼密度。
過多的蛋白質(zhì)可能也會(huì)刺激胰島素、影響酮體的產(chǎn)生，不宜太多，也不宜太少，要根據(jù)個(gè)人的身體情況去調(diào)整。
除了量，還要注意食用營養(yǎng)豐富的高質(zhì)量蛋白質(zhì)。
最好的蛋白質(zhì)來源包括：草飼牛肉和羊肉、野生魚、草飼家禽肉和蛋、堅(jiān)果等等，盡量選擇有機(jī)無污染的來源。
→改善消化功能
吃飽了不消化，當(dāng)然也會(huì)出問題的，所以，有一個(gè)健康的消化系統(tǒng)是十分重要的。
關(guān)于消化，我們也寫了很多文章，主要是改善腸胃功能，堅(jiān)持低碳飲食，少喝粥，吃健康的脂肪，吃一些助消化的發(fā)酵食物，比如：開菲爾發(fā)酵酸奶、無糖泡菜、酸菜、益生菌酸奶、蘋果醋等等。
還可以在菜中加入一些香辛料來刺激消化液幫助消化，如姜、香菜、茴香、羅勒、百里香和牛至等。
嘗試增加胃酸和消化酶等等。相關(guān)閱讀→消化不好，百病生，13招科學(xué)提高胃酸，解決一半小毛病…
→慢慢適應(yīng)斷食的狀態(tài)
一口氣斷食個(gè)2-3天，或者一日一餐對(duì)于剛開始的小伙伴來說，有點(diǎn)難，可以從普普通通的16:8斷食。
很多人連簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的12小時(shí)斷食都做不到，不吃零食就難受。
所以，不要一開始就斷食一整天，就從最簡(jiǎn)單的開始，從不吃零食，只吃3頓正餐開始，慢慢適應(yīng)斷食，享受空腹的感覺。
→斷食期間要保持充足的水分
斷食期間，肌肉和肝臟中儲(chǔ)存的糖原耗盡，身體會(huì)流失大量水分，帶走很多礦物質(zhì)，容易感到疲倦、頭暈、頭疼和便秘，所以，一定要補(bǔ)充足夠的水。
最好每天喝一杯喜馬拉雅海鹽水，有助于補(bǔ)充電解質(zhì)，還可以在水中添加一些蘋果醋和檸檬汁，可以添加額外的維生素和礦物質(zhì)，幫助排毒和消化。
→定期適度運(yùn)動(dòng)
定期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以幫助鍛煉肌肉、提高柔韌性、認(rèn)知能力、增進(jìn)心理健康、降低各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，例如帕金森氏病，多發(fā)性硬化癥（MS）和癌癥等等。
運(yùn)動(dòng)方式最好是有氧和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，不要過度鍛煉。
在空腹期間，可以做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽、普拉提或者散散步。
→舒緩壓力，保證睡眠和休息
要享受斷食，就要學(xué)會(huì)舒緩壓力，保持輕松快樂的心情，充足的睡眠，都很重要。
睡眠不足也會(huì)給身體帶來壓力，而壓力、疲勞和缺乏睡眠會(huì)增加皮質(zhì)醇水平，身體很難得到真正的修復(fù)，不利于減肥、增肌，還會(huì)降低身體的免疫力和抵抗力。
確保每天7-9個(gè)小時(shí)的睡眠，不要過度鍛煉，可以進(jìn)行冥想、聽一些放松的音頻、多接觸大自然、與家人和朋友一起交流和玩耍來放松。
跟電器一樣，長時(shí)間的使用，會(huì)被燒壞，但是長時(shí)間不使用呢，電器原件也會(huì)受潮而壞掉，最好的就是每天都適度用一用，這樣電器壽命最長，性能最佳。
人也一樣，要吃夠營養(yǎng)，也要適度斷食。
生酮也好、斷食也罷，都是為了更好的健康狀況，更加清晰的頭腦，更好的專注力，以及更好的整體健康狀況。
如果你并沒有感受到這些好處，請(qǐng)?jiān)倏匆槐槲恼?，然后思考自己是不是哪里做的不?duì)，是吃的不夠，還是沒有讓身體適應(yīng)，斷食時(shí)間過長了？還是睡眠不足？
吃，要確保攝入足夠的營養(yǎng)，不能只重視量，而忽視了質(zhì)，保證充足的高質(zhì)量蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和鹽分，多吃營養(yǎng)密度高的食物。
斷食期間，要確保水分充足，同時(shí)，要調(diào)整好狀態(tài)，狀態(tài)不好，不建議斷食哦。
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