手里攥著剛辦的健身卡，開開心心地蹦跶到了健身房，一進(jìn)去就懵逼了，我要從哪里開始練？
表捉急！小編總結(jié)了一個(gè)超棒超詳細(xì)的健身流程，幫你練出最好的自己。
人的身體在上午8點(diǎn)-12點(diǎn)會(huì)達(dá)到最佳狀態(tài)，這時(shí)候記憶力最強(qiáng)，熱情最高，尤其適合學(xué)習(xí)、工作和出游！
上班黨可以選擇晚上5點(diǎn)-8點(diǎn)健身，這時(shí)候的體力和耐力都是一天中的最高峰，訓(xùn)練效果更佳，而且還能加深睡眠深度哦！
接下來，看看這條神級(jí)健身流程是什么樣子的！
1在家準(zhǔn)備
提前30分鐘吃點(diǎn)東西，這樣就不容易在運(yùn)動(dòng)時(shí)過度勞累，還能減少肌肉的分解，增肌的人也不會(huì)越練越瘦。減脂的小伙伴可以把一頓飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃。絕對(duì)禁止節(jié)食減肥，連脂肪代謝的能量都不能滿足，是沒有減肥效果噠！順便準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服和鞋子
2伸展
運(yùn)動(dòng)前的伸展，主要作用是活動(dòng)一下身體肌肉關(guān)節(jié)，提升對(duì)于身體的保護(hù)。提高體溫，讓更多的血液流向肌肉，加快肌肉的反應(yīng)速度，以免肌肉拉傷。
3熱身
運(yùn)動(dòng)前5-15分鐘必須要熱身。不需要太快增加強(qiáng)度，身體微微出汗就可以了。胖友們可以選擇自行車、橢圓機(jī)熱身。大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身。
4主體訓(xùn)練
測(cè)試體能，在得到自己體質(zhì)的各種數(shù)據(jù)之后，再根據(jù)自己的體質(zhì)情況確定訓(xùn)練目標(biāo)，開始訓(xùn)練。主體訓(xùn)練由力量訓(xùn)練 有氧運(yùn)動(dòng)組成。先做力量訓(xùn)練，再做有氧運(yùn)動(dòng)，才能保證效果。
初級(jí)力量訓(xùn)練：器械訓(xùn)練為主，搭配自有重量。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，容易掌握，所以鍛煉肌肉的效果會(huì)好一些。
中級(jí)力量訓(xùn)練：先進(jìn)行20-45分鐘的力量訓(xùn)練，然后進(jìn)行20-45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，總健身時(shí)間在1小時(shí)左右。
高級(jí)力量訓(xùn)練：根據(jù)自己情況提高訓(xùn)練強(qiáng)度或延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。
有氧運(yùn)動(dòng)：有氧課程又分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)，器材和無器材，不同的課程重點(diǎn)鍛煉的身體部位也是不一樣的。常見的有氧器械有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車。
5不同人群的訓(xùn)練安排
增肌的人：時(shí)間安排上，力量訓(xùn)練占70%-80%，有氧訓(xùn)練占20%-30%。
減脂的人：時(shí)間安排上，力量訓(xùn)練占30-40%，有氧訓(xùn)練占60%-70%。
健身男性：增肌的力量訓(xùn)練，每個(gè)部位的動(dòng)作可以選擇2-5種，一共10-20組，每組8-12次。
健身女性：因?yàn)榕憻挼闹亓扛p一些，所以最大重復(fù)次數(shù)是15-20次。也有很多女生健身以有氧運(yùn)動(dòng)為主，不過也別忘了力量訓(xùn)練哦！
6拉伸運(yùn)動(dòng)
10分鐘左右的靜態(tài)拉伸。把肌肉向收縮的反方向伸展，放松肌肉。每個(gè)部位重復(fù)2-3次，每次保持15-30秒，不要上下彈動(dòng)！器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也是要拉伸主練肌肉哦！
7洗浴更衣
訓(xùn)練完先休息一下，等不出汗再用溫水洗澡！別蒸桑拿，因?yàn)榇髲?qiáng)度訓(xùn)練之后，已經(jīng)有大量的血液流入肌肉，這時(shí)候蒸桑拿，又會(huì)增加血液流入肌肉里，會(huì)讓心臟和大腦供血不足，容易得心臟病。
8營養(yǎng)餐
運(yùn)動(dòng)完30-35分鐘時(shí)是最佳補(bǔ)充時(shí)間，需要攝入蛋白質(zhì)含量多和高糖的碳水化合物。增肌的小伙伴健身一小時(shí)左右要吃一頓飯，減肥的小伙伴也要適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)熱量。
為什么運(yùn)動(dòng)健身要堅(jiān)持3-6個(gè)月才能看到好效果呢？
人類的胃細(xì)胞7天更新一次；皮膚細(xì)胞20天；肝臟細(xì)胞180天；紅血球細(xì)胞120天；一年左右的時(shí)間，身體98%的細(xì)胞都被替換；骨細(xì)胞更新則需要7年…
所以，不論你是跑步、游泳、減肥還是塑型，都要有耐心哦！
（文章來源于小熊快跑健身指南）
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