訓(xùn)練目標(biāo)：小臂、三角肌、二頭肌、三頭肌
訓(xùn)練時(shí)間：60分鐘左右
訓(xùn)練裝備：一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴
推薦人群：適合所有健身人群
訓(xùn)練從前臂展開(kāi)
坐姿、將手腕固定在膝蓋上
進(jìn)行正握和反握腕彎舉，每種各做20次
第二個(gè)訓(xùn)練是農(nóng)夫行走
增強(qiáng)前臂肌群以及手指力量
然后開(kāi)始二頭肌訓(xùn)練
第一個(gè)動(dòng)作是越過(guò)身體中線的錘式彎舉
目標(biāo)是刺激大臂外側(cè)，同時(shí)捎帶刺激小臂
第二個(gè)二頭訓(xùn)練動(dòng)作是斜板彎舉
確保手臂前伸、大臂固定在斜板上
每一次都要做滿全程動(dòng)作
三頭訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作是俯身臂屈伸
屈髖、俯身，大臂盡量固定在水平位置上
啞鈴上舉到頂端后，建議做1秒頂峰收縮
如果兩個(gè)手臂一起練肌肉感受不強(qiáng)烈
那你就應(yīng)該從單臂練起
第二個(gè)動(dòng)作是過(guò)頂啞鈴臂屈伸
大臂貼近耳朵、啞鈴運(yùn)動(dòng)軌跡保持垂直
最后來(lái)到肩部訓(xùn)練，從后束練起
第一個(gè)動(dòng)作是俯身的手臂后伸
第二個(gè)訓(xùn)練是錘式過(guò)頂推舉
動(dòng)作前半程，錘式彎舉起啞鈴至肩膀位置
后半程在上舉啞鈴的同時(shí)
內(nèi)旋手臂，切換到標(biāo)準(zhǔn)的過(guò)頂推舉姿勢(shì)
第三個(gè)訓(xùn)練是針對(duì)中束的經(jīng)典動(dòng)作
如果你想要大寬肩膀，一定要多做側(cè)平舉
第四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是反向飛鳥(niǎo)
俯身、背部打開(kāi)、將大臂上舉到水平位置
來(lái)到最后一個(gè)訓(xùn)練，直立劃船
為了避免啞鈴貼著身體運(yùn)動(dòng)，避免刺激過(guò)多斜方肌
身體要前傾一點(diǎn)，和啞鈴保持距離
兩個(gè)啞鈴不一定非要并在一起
稍寬的手距會(huì)更有助于你刺激三角肌中束
訓(xùn)練計(jì)劃：
正握腕彎舉 3組x20次
反握腕彎舉 3組x20次
農(nóng)夫行走 3組x40秒
錘式彎舉 3組x每邊10次
斜板彎舉 3組x每邊10次
俯身臂屈伸 3組x12次
過(guò)頂臂屈伸 3組x12次
俯身手臂后伸 3組x12次
錘式過(guò)頂推舉 3組x10次
側(cè)平舉 3組x10次
反向飛鳥(niǎo) 3組x10次
站立劃船 3組x10次
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