也許大部分人都曾聽(tīng)過(guò)這樣一句俗語(yǔ)，“男人里外都靠腰”，簡(jiǎn)單一句話就表現(xiàn)出腰對(duì)于男人的重要。事實(shí)上，腰部作為男性的第三條腿，是身體的核心力量區(qū)域，對(duì)于維持腰椎穩(wěn)定有著重要作用，而在運(yùn)動(dòng)中針對(duì)腰部肌肉的訓(xùn)練，也會(huì)幫助我們?cè)鰪?qiáng)脊柱穩(wěn)定，預(yù)防急慢性腰部損傷以及常見(jiàn)的腰痛問(wèn)題。
在幾乎所有的力量訓(xùn)練中，腰部肌肉都會(huì)或多或少的參與其中，后腰部以豎脊肌為主導(dǎo)，是脊柱后方的長(zhǎng)肌。而當(dāng)豎脊肌的兩側(cè)同時(shí)收縮時(shí)，可以令脊柱后伸和仰頭，這也是人體維持站姿的主要原因。所以提升腰部力量就能提升身體的穩(wěn)定性，那么我們應(yīng)該如歌鍛煉豎脊肌呢？今天就為大家介紹4個(gè)動(dòng)作。
1、山羊挺身：身體前屈，上體直向下垂，在動(dòng)作中保持上體盡可能的上挺，當(dāng)動(dòng)作在最高點(diǎn)處稍作停頓，然后緩慢恢復(fù)動(dòng)作至起始位，上升時(shí)速度可較快進(jìn)行，下落時(shí)緩慢，動(dòng)作的呼吸節(jié)奏為，上挺時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。
2、俯臥兩頭起：這是一個(gè)在瑜伽墊上就可以進(jìn)行的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于山羊挺身，二者的不同之處就在于，山羊挺身腿部是固定住的，而俯臥兩頭起則為雙重挺身，起到了更好地鍛煉腰部的效果。
3、屈腿硬拉：雙腳呈八字站立，將杠鈴放于體前并屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距與肩同寬，頭微抬，保持胸腰背緊繃，收緊臀部，上體前傾約45度，然后利用腿部肌肉的力量伸膝提鈴，在動(dòng)作頂端雙肩應(yīng)盡量外展，注意抬頭挺胸，動(dòng)作在此處稍作停頓，接下來(lái)屈膝緩緩慢下降還原動(dòng)作。
4、俯臥交替挺身：這個(gè)動(dòng)作與俯臥兩頭起有些相似，動(dòng)作主要由斜線角度上鍛煉腰部，需要我們使用左手右腳，右手左腳的動(dòng)作模式來(lái)保持身體平衡，從而鍛煉下背后腰及臀部肌群。
【小熊寄語(yǔ)】
腰部對(duì)于人體的主要作用是維護(hù)我們軀干的穩(wěn)定，所以過(guò)多的訓(xùn)練反而有害腰部脊柱，建議每周進(jìn)行一次訓(xùn)練即可，強(qiáng)度不可過(guò)大，重在緩慢的提升腰部力量，幫助我們獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
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