深蹲作為一項復合的、全身性的練習動作，可以鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉，包括核心肌肉、腘繩肌、臀肌和小腿肌肉。于是，它成了健身愛好者提臀練腿的黃金動作之一，甚至出現(xiàn)“無深蹲不翹臀”的說法。
其實，深蹲是一項基礎(chǔ)動作，是健身的“基本功”。除了健身，它還存在于你的生活當中：每當你下床、下車、離開坐便器或椅子，你都在執(zhí)行深蹲的某個變式動作。
擁有14年體能及健身教練從業(yè)生涯的卡爾·保利，在幫助他父親訓練時發(fā)現(xiàn)，幾種深蹲的小技巧（例如坐在椅子上，靠墻深蹲，或者提示他挺胸）都對父親沒有幫助，他的深蹲動作依然會出現(xiàn)錯誤，包括抬起腳跟、先彎曲膝蓋、沒有使用髖關(guān)節(jié)，并且背部變得很圓。
這些錯誤姿勢同樣會出現(xiàn)在年輕的健身初學者身上，如果不以為意就有可能讓深蹲變成“傷膝”，“傷腰”的動作。
那么，要如何執(zhí)行一個標準的深蹲動作呢？
卡爾·保利認為，父親無法完美執(zhí)行動作是缺乏對基本的深蹲行為的理解。他想出了一個簡單的方法來說明髖優(yōu)先于膝、膝優(yōu)先于踝，以及髖、膝和踝優(yōu)先于脊柱的重要性。他將這種方式稱為老人深蹲（Old Man Squat），也是一個深蹲進階。
--- 老人深蹲 ---
老人深蹲這個進階是專門針對在深蹲中的基本動作模式各個部分的優(yōu)先順序而開發(fā)的。總共分為三個階段。
階段一
只需要俯身，并將雙手平放在地面上，并根據(jù)需要盡可能多地屈膝。髖應該始終保持在膝的正上方。為了將動作重點保持在髖關(guān)節(jié)上，可以并攏雙腳，使膝關(guān)節(jié)彎曲時被迫遵循正確的線路。
01 站直，雙腳平放在地上，大腳趾朝前。盡可能地挺直站立，鎖定膝蓋。髖關(guān)節(jié)完全伸展或保持中立。肩膀向后向下，雙臂放松垂在身體兩側(cè)。背部平坦，頸部的后面拉長。稍微收下巴，但眼睛看向正前方。
02 俯身，同時將雙手沿著腿部向下滑到膝蓋。在這個俯身過程中，不要圓起背部。因為在雙手到達膝蓋的時候雙腳并攏，雙膝會自然而然地分開，朝向外側(cè)。大腳趾始終貼在地面上，使雙腳保持完全平放，盡量不讓雙膝水平高度下降。
03 保持姿勢，直到雙手平放在地上。髖部保持在彎曲的膝蓋之上，雙腳平放。脊柱是圓拱形的，并且將頭部團起。
階段二
在階段一的基礎(chǔ)上增添了一個下降動作。一旦到達完雙手平放在地面上，就可以簡單地把髖部向著地面下降。這個動作可以在雙腳并攏的條件下執(zhí)行，但是雙腳分開時會更容易，因為它開始類似于深蹲力學。任何屈髖都會在髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生向外旋轉(zhuǎn)的力量，所以膝蓋會自然轉(zhuǎn)向外側(cè)。
01 站直，雙腳平放在地上，大腳趾朝前。盡可能地挺直站立，鎖定膝蓋。髖關(guān)節(jié)完全伸展或保持中立。肩膀向后向下，雙臂放松垂在身體兩側(cè)。背部平坦，頸部的后面拉長。稍微收下巴，但眼睛看向正前方。
02 俯身，同時將雙手沿著腿部向下滑到膝蓋。在這個俯身過程中，不要圓起背部。雙腳在這里采用更寬的站姿，雙手沿著腿部向下滑的時候保持雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，這樣可以幫助你將雙膝向外推，從而啟動深蹲。
03 繼續(xù)，直至雙手平放在地上。髖保持在彎曲的膝蓋之上，雙腳平放。脊柱是圓拱形的，并且將頭部團起。
階段三
現(xiàn)在你的髖、膝和踝關(guān)節(jié)都到達了深蹲姿勢的最低位置。你可以重點關(guān)注脊柱，抬起雙臂，雙手舉過頭頂，或根據(jù)自己的移動能力，伸向頭頂上方盡可能高的地方。
你可以在圖片中看到模特的背部是圓拱形的，這是沒問題的，因為沒有負重，脊柱上的壓力是不會造成傷害的。
根據(jù)你的移動能力，背部和腿部的平直度將會或多或少地有一些變化。最后以雙臂抬起、雙手舉過頭頂?shù)淖藙萃瓿墒怯幸娴?，因為它與許多動作相關(guān)，并且它在背部產(chǎn)生的張力可以鞏固脊柱的中立位置。
01-03同階段二
04在完成上一步后，將髖關(guān)節(jié)下降到盡可能低的位置，但不要讓腳跟離開地面。雙手可以保持平放在地面上，但這不是一個要求，因為重點是髖關(guān)節(jié)力學。低頭，下巴靠向胸前，以創(chuàng)造均勻彎曲的脊柱姿勢。
05不要移動你的髖、膝或腳，抬起雙臂，雙手舉過頭頂。當雙臂舉過頭頂時，背部和肩膀會感到很大的肌肉張力。嘗試增大這種張力，盡可能垂直地舉起雙臂。掌心彼此相對，拇指指向后面，就可以在肩關(guān)節(jié)層面創(chuàng)造出良好的外旋。當你在髖、膝和踝關(guān)節(jié)層面達到運動范圍邊界時，你就已經(jīng)找到了完成姿勢，并且背部平坦，軀干挺直。
