據(jù)可靠數(shù)據(jù)，全世界竟然有高達(dá)3.2億人患有抑郁癥，但是醫(yī)生們總是會(huì)開各種彩色的藥丸，病人吃藥就像吃糖一樣稀松平常。
其實(shí)，每一個(gè)人的一生肯定會(huì)經(jīng)歷高低起伏的情緒。很多時(shí)候，我們總會(huì)情不自禁地為了某些人事物悲傷、難過。這些都是不可避免需要體驗(yàn)的感情。不同的情緒就像彩虹里的不同顏色，讓我們的人生變得多姿多彩。不過，如果可以的話，我們當(dāng)然都希望能夠體驗(yàn)更多的愉悅！
You are what you eat
食物構(gòu)造了我們的身體，
與我們的身、心、靈
有密不可分的關(guān)系。
那么，情緒能夠自然地變快樂嗎？有什么讓我吃后心情愉悅的食物？
8種能增加幸福感的營養(yǎng)元素
科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)這八種營養(yǎng)元素能夠?qū)】档拇竽X功能起到?jīng)Q定性的影響，能夠?qū)挂钟舭Y狀以及情緒失調(diào)。很多研究都會(huì)專注于個(gè)別營養(yǎng)元素的學(xué)習(xí)，因?yàn)檫@比蘊(yùn)含多種營養(yǎng)的食物更直接簡單。但其實(shí)，我們可以直接食用天然的食物來獲取這些營養(yǎng)元素。
No.1
維生素C
維生素C除了能防止壞血病，還能幫助身體更有效地轉(zhuǎn)化碳水化合物、脂肪，和蛋白質(zhì)。維生素C對(duì)于身體制作類似多巴胺，去甲腎上腺素和血清素的神經(jīng)傳遞物質(zhì)來說，十分關(guān)鍵。這些圣經(jīng)傳遞物質(zhì)能夠幫助平緩情緒，預(yù)防抑郁。
2013年發(fā)布在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的一個(gè)報(bào)道，就曾嘗試為住院患者增加血液中維生素C的含量，結(jié)果得出——情緒障礙減少71%，以及心理壓力下降51%。
2018年，另一個(gè)涵括139名年輕人的研究發(fā)現(xiàn)：那些食用更多維生素C的人有更低的抑郁、困擾，和憤怒的表現(xiàn)。
富含維生素C的天然食物：橙子、檸檬、草莓、燈籠椒、西藍(lán)花
No.2
維生素B6
許多抗抑郁藥的目的是增加血清素的攝取。就如同抗抑郁藥一般，維生素B族也有相似的效果。例如，維生素B6就能有效治療經(jīng)前抑郁癥。
我們的身體同樣也需要維生素B6的參與，制造有益于情緒的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，包括血清素，去甲腎上腺素和褪黑激素。研究發(fā)現(xiàn)缺乏維生素B6的人會(huì)更容易抑郁。
富含維生素B6的天然食物：胡蘿卜、菠菜、番薯、青豆、小扁豆、其他豆類、香蕉
No.3
歐米伽3脂肪酸
你知道嗎？我們大腦中60%都是脂肪，大腦的運(yùn)作需要健康的脂肪。
對(duì)于任何年齡階段的人來說，歐米伽3脂肪酸對(duì)于維持健康運(yùn)作的大腦，都尤為重要。
研究發(fā)現(xiàn)，不缺EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的人，有更少抑郁的傾向。另外，研究也發(fā)現(xiàn)，對(duì)于成年人和兒童來說，歐米伽3脂肪酸的攝入能夠有效改善抑郁癥狀。
植物來源的優(yōu)質(zhì)歐米伽3脂肪酸天然食物：奇亞籽、亞麻籽、海藻來源的EPA和DHA補(bǔ)充劑
No.4
鋅
研究發(fā)現(xiàn)抑郁患者通常體內(nèi)含鋅量比較低。缺乏鋅除了會(huì)造成抑郁癥，還會(huì)引起多動(dòng)癥、學(xué)習(xí)和記憶障礙、癲癇、侵略性行為、暴力。另外，補(bǔ)充鋅也被發(fā)現(xiàn)能治療情緒失調(diào)。
富含鋅的天然食物：豆類（特別是發(fā)芽的豆類）、種子、堅(jiān)果、全谷物。
No.5
鎂
身體中超過300多種化學(xué)反應(yīng)都離不開鎂，但是很多人卻都有鎂缺乏癥。
為什么鎂這么重要？因?yàn)槲覀兊纳眢w需要鎂協(xié)助促進(jìn)激素平衡，酶活性和神經(jīng)遞質(zhì)功能，從而調(diào)節(jié)情緒和整體健康。
鎂的作用也不完全是新聞。根據(jù)1921年的一項(xiàng)基準(zhǔn)研究，鎂成為治療抑郁癥的第一種醫(yī)學(xué)公認(rèn)物質(zhì)。將近100年后，在《公共科學(xué)評(píng)論》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，研究對(duì)象是126名抑郁癥的門診患者。參與者連續(xù)六周每天攝入258 毫克氯化鎂。結(jié)果，89％的參與者表現(xiàn)出抑郁和焦慮癥狀的臨床顯著改善。
富含鎂的天然食物：豆類、豆腐、全谷物、綠葉菜
No.6
硒
硒是大腦健康的重要礦物質(zhì)。
1991年發(fā)表在《生物精神病學(xué)》上的一項(xiàng)研究為50個(gè)個(gè)體補(bǔ)充了100 mcg硒或安慰劑，持續(xù)了五個(gè)星期。研究人員發(fā)現(xiàn)，接受硒治療的人情緒普遍高漲。同時(shí)，還發(fā)現(xiàn)了焦慮，抑郁和疲倦的減輕。
2014年?duì)I養(yǎng)雜志上的研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果。在978名年輕人中，情緒最低的人的硒血水平也最低。
富含硒的天然食物：巴西堅(jiān)果、蘑菇、小扁豆。
No.7
維生素D
維生素D被稱為“陽光維生素”。為什么？因?yàn)橐匀猾@得它的唯一方法是使身體暴露在陽光下。
我們的祖先住在戶外，沒有穿太多衣服。如今，大多數(shù)人大部分時(shí)間在室內(nèi)工作并穿衣服。
維生素D缺乏癥是當(dāng)今世界上最常見的維生素缺乏癥。實(shí)際上，估計(jì)全世界40％至60％的成年人沒有得到足夠的維生素D。
多去戶外走走吧！
維生素D可以增加與情緒相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)的生成，例如血清素。研究還表明，補(bǔ)充維生素D有助于維持積極的精神狀態(tài)。2011年《美國臨床營養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素D水平較高的女性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)較低。其他研究發(fā)現(xiàn)維生素D含量低，抑郁和季節(jié)性情感障礙之間存在關(guān)聯(lián)。在寒冷的月份，我們大多數(shù)人傾向于待在室內(nèi)，而且我們的皮膚無法像溫暖的季節(jié)那樣產(chǎn)生大量的天然維生素D。
食物來源呢？很少食物中天然存在維生素D。某些脂肪魚和一些魚肝油的肉中含有少量。強(qiáng)化食品，例如強(qiáng)化橙汁和強(qiáng)化乳制品，在當(dāng)今的美國飲食中提供了大多數(shù)維生素D。維生素D的最佳來源是您的身體對(duì)健康劑量的陽光做出的反應(yīng)。
15種吃了就幸福的食物
我們已經(jīng)研究了7種營養(yǎng)素，它們有助于您的心理健康和幸?！，F(xiàn)在我們知道，大多數(shù)時(shí)候，最好的營養(yǎng)來源不是藥，而是食物！因此，如果您想體驗(yàn)更多的幸福感，您知道哪種食物是最好的嗎？以下是15種是最能讓你產(chǎn)生幸福感的食物：
No.1
藍(lán)莓
漿果是最受歡迎的含抗氧化劑的食物之一。其中之一是因?yàn)樗鼈冇兄谑鼓拇竽X開心。研究表明，藍(lán)莓中的類黃酮可以改善您的情緒。
No.2
鱷梨
鱷梨富含B族維生素，尤其是B6族維生素。而且它們是葉酸的豐富來源。一只鱷梨可滿足您每天約三分之一的葉酸需求。而就鎂而言，一種鱷梨可滿足您每天約15％的需求。
No.3
核桃
核桃含有許多對(duì)大腦有保護(hù)作用的化合物，例如維生素E，葉酸，抗氧化劑多酚。它們還包含歐米伽3脂肪，已顯示可改善情緒。
No.4
巧克力
巧克力對(duì)人類情緒的顯著影響已不是秘密。
那么，為什么巧克力被認(rèn)為是最能促進(jìn)情緒的食物之一呢？一方面，它包含苯乙胺，苯乙胺能觸發(fā)令人愉悅的內(nèi)啡肽的釋放。當(dāng)您墜入愛河時(shí)，大腦會(huì)釋放出苯乙胺。它還增強(qiáng)了多巴胺的作用——一種與性喚起和愉悅相關(guān)的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)。
巧克力中發(fā)現(xiàn)的另一種物質(zhì)是阿南酰胺（Anandamide來自梵語“ ananda”，意思是和平的幸福）。這種脂肪物質(zhì)是大腦中自然產(chǎn)生的。圣地亞哥神經(jīng)科學(xué)研究所的藥理學(xué)家已經(jīng)從巧克力中分離出了阿南酰胺。它與大麻素（如大麻中的主要精神活性物質(zhì)）結(jié)合在大腦的相同受體部位。所以，阿南酰胺能產(chǎn)生讓人興高采烈的感覺。
更有趣的是，巧克力中還含有多酚，多酚對(duì)情緒有積極影響。
No.5
猴頭菇
猴頭菇具有驚人的合成肽——“神經(jīng)生長因子”（NGF）的能力。NGF對(duì)于腦神經(jīng)元的生長和存活是必需的，并且有助于改善情緒。它還可以減少患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
No.6
綠茶
研究表明，它能夠減少阿爾茨海默氏癥，帕金森氏癥和許多其他疾病的發(fā)病率。綠茶，是氨基酸L-茶氨酸的豐富來源，它可幫助您放松身心并保持鎮(zhèn)定的舉止。
No.7
巴西堅(jiān)果
飲食中低硒已被證明會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員認(rèn)為，富含硒的食物是預(yù)防抑郁的最佳方法之一。
你知道嗎？一顆巴西堅(jiān)果可以提供每日兩倍的硒需求？由于它們是硒的有效來源，因此通常建議每天不要吃超過四五個(gè)巴西堅(jiān)果，以確保不會(huì)攝入過量的硒！
No.8
益生菌是腸道中的“好細(xì)菌”。它們產(chǎn)生5-羥色胺，多巴胺和GABA，難怪難怪益生菌可以改善抑郁癥。
天貝
天貝，味增，納豆和酸菜等發(fā)酵食品可以支持健康的腸道細(xì)菌。
No.9
深色綠葉蔬菜
深色多葉的綠色蔬菜是尋找葉酸的最佳場(chǎng)所之一！它們還富含鎂，可以幫助減輕焦慮和沮喪情緒。
No.10
小扁豆
為了預(yù)防營養(yǎng)不足，許多營養(yǎng)專家建議每天攝入約400 mcg的葉酸。一杯煮熟的扁豆可以提供大約90％每日葉酸需求量——有助于預(yù)防抑郁癥。
No.11
鷹嘴豆
鷹嘴豆含有葉酸，鐵，鎂，錳，銅，鋅，纖維和磷。一杯鷹嘴豆可提供每日維生素B6（一種能改善心情的維生素）含量的50％以上。
No.12
西蘭花
西蘭花中含有豐富的鉻，可以增加體內(nèi)5-羥色胺，去甲腎上腺素和褪黑激素的水平。由于鉻直接與情緒調(diào)節(jié)劑一起起作用，因此攝入鉻是治療抑郁癥的有效方法。
No.13
藜麥?zhǔn)且环N復(fù)雜的碳水化合物。由于它富含蛋白質(zhì)和纖維，因此可以幫助穩(wěn)定血糖水平。它還含有有助于產(chǎn)生血清素的維生素B，鎂，鐵和氨基酸——低水平的血清素與抑郁癥有關(guān)。
No.14
香蕉
《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》 2008年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，低鈉，高鉀飲食對(duì)情緒有積極影響。
盡管沒有鉀的RDA，但通常建議您每天服用約1600-2000 mg。一根香蕉可以提供450毫克以上。香蕉還富含維生素B6，您的身體需要這些維生素來合成5-羥色胺。
No.15
西葫蘆
西葫蘆中的葉酸，膳食纖維，維生素B6和維生素C含量很高。想增加纖維攝入量嗎？嘗試吃西葫蘆，不要?jiǎng)兤ぁ?/span>
就像汽車一樣，如果使用最優(yōu)質(zhì)的燃料，你的大腦就會(huì)發(fā)揮最佳作用。
就像汽車在使用汽油時(shí)表現(xiàn)最佳，我們的大腦也在植物飲食中表現(xiàn)最佳。
在有關(guān)食物和幸福的有史以來規(guī)模最大的研究之一中，研究人員從英國的80,000人中收集了飲食數(shù)據(jù)。那些多吃水果和蔬菜（每天七到八份）的人生活滿意度更高（這是在調(diào)整了就業(yè)，婚姻狀況，收入，教育程度和疾病之后得出的。）
2012年發(fā)表在《營養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究中，將39個(gè)雜食者隨機(jī)分為三組，為期兩周。第一組飲食包括肉，家禽和魚。第二組吃素食加魚。第三組嚴(yán)格是素食主義者。在這兩周中，雜食和魚類群體的總體情緒變化很小，但是素食主義者小組報(bào)告了更積極的情緒狀態(tài)。與雜食者相比，素食主義者的心情明顯要積極得多，而憂郁癥和焦慮癥的發(fā)生率則更低。
人類的大腦異常復(fù)雜，我們還有太多不能了解的事情，包括它的工作原理，以及不同的食物如何影響身心健康。不過，現(xiàn)在很明了的是——以全植物性食物為基礎(chǔ)的飲食，對(duì)大家的健康和幸福都有好處。因此，下次心情不佳時(shí)，好好關(guān)愛自己的身體和大腦，去嘗試多一些綠色，或者文中提到改善情緒的食物吧！
愿你在每日的三餐中，
品出大自然給予的無限的愛和關(guān)懷。
愛自己，
先從植物性飲食開始?
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