在健身中，對(duì)于練腿的段子可謂是比比皆是，這就從另一個(gè)側(cè)面說(shuō)明了練腿的重要性。同樣，對(duì)于練腿這樣事，我們對(duì)它的態(tài)度也是很糾結(jié)，又愛(ài)又恨，又向往又恐懼。那么就給自己找一些練腿的理由吧！
減肥瘦身，要練腿
減脂塑形，要練腿
提高運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，要練腿
提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，要練腿
磨練意志，要練腿
延緩衰老，要練腿
保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)，要練腿
等等
當(dāng)然，在實(shí)際的練腿過(guò)程中，可以徒手進(jìn)行，可以使用器械，不管怎么樣，達(dá)到目的就可以。但是在練腿之前還是有一些原則需要遵循的，比如：
高強(qiáng)度，強(qiáng)刺激：作為全身最大肌群的腿部，要想練出效果，就一定給予高強(qiáng)度的刺激
換動(dòng)作，改頻率：為了對(duì)付身體對(duì)于某一動(dòng)作所產(chǎn)生的特殊記憶，我們需要定期更改訓(xùn)練計(jì)劃，可以在動(dòng)作數(shù)量、動(dòng)作循序、組數(shù)、重量、組間間歇等參數(shù)上做修改
全方位，多角度：腿部是一個(gè)整體，不能只針對(duì)一個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，全從整體入手，不能顧此失彼。
保睡眠，多休息：肌肉是在你休息時(shí)生長(zhǎng)的，所以要給予足夠的休息恢復(fù)時(shí)間
雖然，練腿好處多多，但練腿也要以安全為前提，也要根據(jù)自己情況量力而行。根據(jù)自己的身體情況來(lái)決定哪些動(dòng)作可以做，哪些動(dòng)作不可以做。在具體的訓(xùn)練過(guò)程中也要注意動(dòng)作前的熱身，動(dòng)作中的標(biāo)準(zhǔn)與動(dòng)作結(jié)束后的拉伸放松。
下面，介紹幾個(gè)練腿動(dòng)作，如果適合你，不妨試一試：
動(dòng)作一：哈克深蹲（8-12次）
將軀干后部靠在器械的背墊上，將雙肩鉤在肩墊下。將雙腿置于平臺(tái)里，雙腿打開(kāi)與肩同寬
雙手握住側(cè)邊把手上，伸直雙腿，膝蓋微屈不要鎖死
慢慢彎曲雙膝，保持挺直姿態(tài)，頭部朝向正前方。繼續(xù)下降直到大腿與小腿之間的夾角略小于90度
慢慢伸直雙腿
動(dòng)作二：坐姿雙腿伸展（8-12次）
目標(biāo)：股四頭肌
坐在腿伸展器械上，彎曲膝關(guān)節(jié)，腳背放在位于器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體
向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨
慢慢反方向還原
如果在家進(jìn)行，可雙腳家住啞鈴替代
動(dòng)作三：俯臥腿彎舉（8-12次）
目標(biāo)：腘繩肌
俯臥在腿彎舉器械上，腳后跟在滾板下方鉤住，保持大腿壓在器械表面
慢慢向上抬起雙腿，在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)停止，收縮腘繩肌
慢慢反方向還原
如果在家進(jìn)行可以雙腳夾住啞鈴，或者是以彈力帶來(lái)增加阻力來(lái)進(jìn)行
動(dòng)作四：負(fù)重深蹲跳（8-12次）
雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，挺胸收腹，收緊臀部，雙手持重物置于胸前
屈膝深蹲，整個(gè)身體向后蹲坐，至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。
落地后迅速順勢(shì)下蹲，再快速將身體起立
動(dòng)作五：負(fù)重行走箭步蹲（8-12次）
身體直立，雙腳并攏，雙手各持啞鈴在身側(cè)，手臂自然下垂，掌心相對(duì)，全程保持目視前方。
保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關(guān)節(jié)呈90度夾角。膝關(guān)節(jié)向前推。另一只腿在身體后方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。
然后雙腿交替向前蹲走。
動(dòng)作六：高抬腿40秒
挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿
收腹，上身略微前傾
保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂
每次做3-4組，每周1-2次，動(dòng)作過(guò)程中注意保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不但有助于保護(hù)自己還有助于提高動(dòng)作效率。
需要說(shuō)的是，女性朋友不要被練腿嚇到，適當(dāng)?shù)赝炔坑?xùn)練不但不會(huì)讓腿變粗，還會(huì)提臀瘦腿，加速代謝從而加速燃脂，所以把練腿加入運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃當(dāng)中吧！
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