首先要仰臥，可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護(hù)頸部。
屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬；手臂伸直，置于靠近身體兩側(cè)的地面，手掌朝向地面。
向上抬起一條腿，然后下壓。5~10次后換另一條腿。
坐在地上，挺直身體，雙手稍微向后支撐住。
雙腳回勾，一條腿向上抬起，然后下壓。5~10次后換另一條腿。
趴在地面上，雙手放在胸部兩側(cè)，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。
一條腿向上抬起，然后下壓。5~10次后換另一條腿。
將右腳平放在瑜伽墊上，左腿向后伸直，左腳繃緊。
然后身體向下壓住右腳，雙臂平行放在頭部下面。堅(jiān)持5~20秒，然后換另一側(cè)。
雙腿在體前伸直，腳趾回勾，股四頭肌收緊。雙手置于臀部兩側(cè)的地面上，下腹部和側(cè)腰上提。
屈右膝，右腳緊貼左大腿內(nèi)側(cè)，右腳跟靠近會陰。右膝輕柔地朝遠(yuǎn)離左腳的方向轉(zhuǎn)動，讓兩大腿之間的角度超過90~135度則更為適宜。
然后身體向左側(cè)折疊，同時(shí)還可以有一個(gè)向前伸展的動作，然后將身體逐漸轉(zhuǎn)到腿部。
