膝關節(jié)， 由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最復雜，損傷機會亦較多的關節(jié)，屬于滑車關節(jié)。
長期從事重體力勞動、劇烈彈跳運動的人，很容易損傷膝關節(jié)。主要癥狀有滑膜炎、交叉韌帶撕裂、半月板損傷、軟骨損傷等等。膝蓋經(jīng)常受到冷刺激的人，容易得慢性膝蓋病，如色素絨毛結節(jié)性滑膜炎、慢性滑膜炎等等，上述這些病在臨床上屬于頑固性疾病，沒有什么特效藥，只能采取動手術的治療方法。例如關節(jié)鏡等微創(chuàng)手術。而且最討厭的是，如果復發(fā)，還得手術！在臨床治療過程中，如果操作過程不當，例如抽取膝蓋積液或者進行膝蓋手術時沒有進行無菌性操作，可能會引起關節(jié)腔內部感染。只能采用用生理鹽水沖洗關節(jié)腔的辦法，病人治療過程比較痛苦。同時，免疫系統(tǒng)、風濕、類風濕、結核等疾病也會引起膝關節(jié)病變。
對于下面我們來學習如何保護膝關節(jié)，避免膝關節(jié)損傷。
第一式：股四頭肌力量訓練 1、坐在椅子上，將雙腳平放在地上，然后逐漸將左（或右）膝伸直，并保持直腿姿勢5-10秒，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10-20次。
2、靠墻靜蹲：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。
第二式：大腿后側肌肉力量訓練 俯臥位，兩腳踝纏上彈力帶，或將坐（右）膝綁上適當重量的沙袋，將左（右）膝關節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5-10秒，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10-20次。
第三式：大腿外展肌訓練 側臥位，一側下肢緩慢抬升至45°，稍作停頓，緩慢回到起始位置。左右互換，重復5~10次，
第四式：大腿內收肌力量訓練 1、雙腿前后站立，訓練側在前，用彈力帶的一頭綁在前面腳的腳踝處，另一頭固定在某一物體上，然后前面腿向內收（雙手可以扶著其他穩(wěn)固的物體），直到大腿內收肌有酸累感保持10-20秒，左右交替，重復10-20次。
第五式：牽伸大腿內收肌 雙腿分開站立，然后向側方壓腿，直到牽伸側腿內側有明顯的緊張感停止，堅持10-20秒，雙腿交替，重復10-20次。
第六式：牽伸大腿前側肌肉 1、雙腳面著床跪坐于床上，臀部緊貼小腿，雙手撐床軀干后仰（如果達不到，軀干直立即可）。保持6-15秒，重復5-10次。此方法也可以牽伸小腿前側肌肉。
2、雙手掌扶墻，一側腿微屈膝在前，一側腿伸直在后，腳尖朝前，然后雙腿屈膝向下壓，當后側腿大腿前側肌肉感到明顯緊張感停止，堅持10-20秒，左右交替，重復10-20次。
第七式：牽伸大腿后側肌肉 一側腿放于床面上，腳踝放于床緣外側，雙手放在大腿上方，軀干伸直前屈，大腿后部肌群有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重復5-10次。
第八式: 小腿后側肌肉力量訓練 一手扶墻，外側腳用前腳掌站立于臺階上，內側腳騰空，身體緩慢下落，小腿后部肌肉有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重復5-10次。
第九式：牽伸小腿后側肌肉 站立位，一腳尖放于臺階上，腳跟著地，膝關節(jié)屈曲身體向前傾，小腿后群肌肉有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重復5-10次。
第十式：雙下肢及腳趾力量訓練 原地踮腳尖，堅持6-15秒，左右互換，重復5-10次。
第十一式：腳掌力量及活動度訓練 光腳踩在地板上，腳趾保持伸直，腳背用力拱起，保持6-15秒。左右互換，重復5-10次。
第十二式：腳趾力量訓練 光腳放在地板上，腳趾抓起一適量大小物體，保持6-15秒。重復5-10次。
第十三式：弓步壓腿，站立位，一腿向前邁一步，兩手掐腰，然后下蹲至雙腿膝關節(jié)達到九十度，保持身體豎直，保持10-20秒，左右交替，重復10-20秒。此動作可以牽伸腿部的多個肌肉，放松腿部肌肉，加強腿部肌肉力量。
第十四式：平躺在床上，兩腿抬起做空中蹬自行車動作，保持10-20秒，重復10-20次。此動作主要鍛煉腹部和腿部肌肉力量，以及膝關節(jié)靈活性。
