作者：溫佛佳
這篇文字，我真是很用心地寫(xiě)完，希望于你有所啟發(fā)。擺脫總被自己目標(biāo)打臉的窘境，其實(shí)只需八個(gè)小步驟，詳見(jiàn)文末哦??
朋友圈就像國(guó)家大劇院，不定期上演著主題劇，賦予越來(lái)越多的日子以濃厚的儀式感。
2018年12月31日，也就是昨天，整個(gè)朋友圈是悲傷的，似乎成了懺悔場(chǎng)，許多朋友捶胸頓足，紛紛坦言，被年初定下的那些個(gè)目標(biāo)重重打了臉，光陰飛逝，歲月蹉跎，后悔不已。
而今天，也就是2019年1月1日，朋友圈又儼然一片光明，載歌載舞，各路朋友信心滿滿，爭(zhēng)相立下FLAG，表下決心。
深而為人，我們其實(shí)都渴望改變，渴望變得更好。因?yàn)?，正如羅胖在昨晚的跨年演講里談到的，以前，變化可能只是生活的一部分；現(xiàn)在，變化可能成了生活本身。
在第四次工業(yè)革命已經(jīng)來(lái)襲的當(dāng)下，你不改變你就出局，沒(méi)什么好商量的。
但其實(shí)每個(gè)人確實(shí)都試圖讓自己發(fā)生改變，年初，都會(huì)認(rèn)真列出想要收獲的變化。結(jié)果卻總不盡如人意，到年末一看，那些個(gè)信誓旦旦立下的目標(biāo)，竟然基本沒(méi)有實(shí)現(xiàn)。
進(jìn)而遍陷入了無(wú)法堅(jiān)持的懊悔之中。長(zhǎng)此以往，很多人甚至感到越來(lái)越?jīng)]有自信，越來(lái)越不愿行動(dòng)。
再看看大伙兒設(shè)定的那些目標(biāo)：
一位十年沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)的盆友寫(xiě)到：2019年，每天堅(jiān)持慢跑1小時(shí)；
一位工作六七年都月光的姑娘發(fā)毒誓：2019年，每月存三分之二的工資；
一位上大學(xué)就沒(méi)碰過(guò)英語(yǔ)的小伙宣稱(chēng)：2019年，每天學(xué)英語(yǔ)2小時(shí)，背單詞100個(gè)；
還有一位幾年凌晨1點(diǎn)前沒(méi)上過(guò)床的男孩表示：2019年，每天必須10點(diǎn)半關(guān)機(jī)睡覺(jué)。
... ... ... ...
如果沒(méi)有記錯(cuò)，這幾位朋友，去年的新年wish和今年的，竟然一模一樣。
可那些目標(biāo)計(jì)劃，要么半路夭折了，或者壓根還沒(méi)落地就已破產(chǎn)。
如何破這個(gè)“總被自己目標(biāo)打臉”的怪圈呢？
今天想給大家推薦一本書(shū)，斯蒂芬.蓋斯先生的《微習(xí)慣：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》。對(duì)習(xí)慣培養(yǎng)及行動(dòng)力有研究的朋友，應(yīng)該都有聽(tīng)過(guò)。
這本書(shū)中，蓋斯先生從腦科學(xué)和心理學(xué)的維度，抽絲剝繭地分析了為何人們無(wú)法堅(jiān)持并養(yǎng)成很多習(xí)慣的原因，并進(jìn)而分享了養(yǎng)成好習(xí)慣的秘訣，那就是：
1天1個(gè)俯臥撐·1天1頁(yè)書(shū)·1天50字|每天只做一點(diǎn)點(diǎn)的無(wú)負(fù)擔(dān)習(xí)慣養(yǎng)成法 。
很多人,包括我自己在內(nèi)，一旦目標(biāo)完成不了，就會(huì)倍感沮喪，將原因歸結(jié)于自身惰性，或不夠努力，但蓋斯先生在書(shū)中為我們平了反，他認(rèn)為，這不過(guò)是因?yàn)椴呗圆粚?duì)惹的禍。
那么，什么才是正確的策略呢？
試著開(kāi)始用微習(xí)慣的步驟和方法按照大腦的規(guī)律做事情時(shí)，持久改變其實(shí)是很容易的。
這里，有兩點(diǎn)需要注意：微習(xí)慣、按照大腦規(guī)律。后一點(diǎn)，稍后再做說(shuō)明，先來(lái)看看什么是微習(xí)慣。
什么是微習(xí)慣，我們先用對(duì)比的方法加以理解。
如果你想堅(jiān)持鍛煉，比起每天堅(jiān)持1小時(shí)，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)十分鐘，就是微習(xí)慣；比起強(qiáng)迫自己每月存三分之二工資，每月堅(jiān)持存100元就是微習(xí)慣；比起逼自己每晚十點(diǎn)半睡覺(jué)，堅(jiān)持每晚12點(diǎn)前上床，對(duì)于習(xí)慣了凌晨一兩點(diǎn)睡的你來(lái)說(shuō)，就是微習(xí)慣。
因此，微習(xí)慣就是每天設(shè)定一些小事，并確保自己能夠完成，而后通過(guò)持續(xù)去做，達(dá)到訓(xùn)練自己的自控力肌肉的目的，并最終提高自己的意志力。
這樣的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃或行動(dòng)力提升計(jì)劃，比起那些宏大的高強(qiáng)度行動(dòng)目標(biāo)要容易落地得多，也才真正符合大腦的工作原理。
大腦的工作原理又如何呢？
在《微習(xí)慣》一書(shū)中，蓋斯先生從心理和生物層面分別做了解析，下面簡(jiǎn)單闡述一下。
先來(lái)看心理層面的因素。
我們45%的行動(dòng)源于習(xí)慣，而促使我們持續(xù)行動(dòng)的因素主要有兩個(gè)：意志力和動(dòng)力。遺憾的是，動(dòng)力有點(diǎn)像個(gè)沒(méi)有耐性的孩子，它往往消失得很快。所以，將行動(dòng)依賴(lài)于動(dòng)力，結(jié)果往往是失敗的。
因此，決定我們能夠長(zhǎng)久去做一件事，主要還得靠我們的意志力。而意志力并非永久存在的，它也受到行動(dòng)難易程度、感知因素、身體疲勞、情緒等影響并逐步消弱。
再來(lái)談?wù)動(dòng)绊懶袆?dòng)的生理因素。
大腦由執(zhí)行決策和進(jìn)行自動(dòng)行為模式識(shí)別的兩部分組成，分別是前額皮層和基底神經(jīng)節(jié)。
前額皮層是一個(gè)聰明的管理者，可以理解長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和結(jié)果，能抑制基底神經(jīng)節(jié)，并負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。基底神經(jīng)節(jié)是一個(gè)愚蠢的重復(fù)者，不會(huì)分辨行為的對(duì)錯(cuò)，只負(fù)責(zé)識(shí)別并重復(fù)工作，直到接收到不同的指令。
蓋斯先生寫(xiě)道：“前額皮層的管理功能非?；钴S，反應(yīng)靈敏，但同時(shí)也消耗了大量的精力和意志力；基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大，而且效率高，它們能節(jié)省精力，無(wú)需持續(xù)監(jiān)督，就能處理各種任務(wù)”。
結(jié)合上述心理層面的分析，如果給自己制定的目標(biāo)太高，前額皮層就需要耗費(fèi)很多精力指揮我們完成任務(wù)。大腦疲憊了，意志力被消耗干凈了，就不可能堅(jiān)持下去了。
而如果每天定下的任務(wù)都非常小，那么前額皮層只需不多的意志力，就可以指揮我們完成任務(wù)，大腦不會(huì)疲憊，任務(wù)開(kāi)始后，基底神經(jīng)節(jié)可以輕松地讓我們重復(fù)任務(wù)，最終形成慣性。
重復(fù)是（潛意識(shí)）大腦使用的語(yǔ)言。潛意識(shí)大腦喜歡效率，這就是我們能養(yǎng)成習(xí)慣的原因。當(dāng)你重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后，大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過(guò)程了。
經(jīng)過(guò)上面的分析，對(duì)于為何總擺脫不了“被目標(biāo)打臉”的困境，很多朋友應(yīng)該有了一定認(rèn)識(shí)了吧。
那就是放棄宏大空洞的“大目標(biāo)”，馬上行動(dòng)，從培養(yǎng)無(wú)負(fù)擔(dān)的微習(xí)慣做起。
作者在書(shū)中，也告訴讀者朋友們，要想獲得徹底改變，只需要8個(gè)步驟：
第一，選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。
比如說(shuō)，每天做10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)；每天讀5分鐘英語(yǔ)新聞。這些行動(dòng)都是小而微的，是每天不管你有多忙，也能夠堅(jiān)持做到的。
第二，挖掘每個(gè)微習(xí)慣內(nèi)在價(jià)值。
為什么我們聽(tīng)了那么多道理，還依舊過(guò)不好這一生呢？主要還是因?yàn)槲覀兾丛钏寄切﹤€(gè)道理到底對(duì)我們有何用。放到行動(dòng)目標(biāo)上而言，也是如此。
所以你設(shè)立的任何目標(biāo)或微習(xí)慣，都應(yīng)該是內(nèi)心動(dòng)力牽引的，你知道自己為什么要做它的，而不是別人說(shuō)要做你才做。
我基本每天都運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持好些年了，很多人說(shuō)你真自律，其實(shí)不然。我不過(guò)是因?yàn)樯^(guò)一場(chǎng)病，深知健康之重要，打那以后，運(yùn)動(dòng)于我，就成了一種必要了。
第三，明確習(xí)慣依據(jù)，納入你的日程。
簡(jiǎn)單理解就是，你必須將你的微習(xí)慣納入到你的日程中去，結(jié)合我自己的經(jīng)驗(yàn)，必須為它們?cè)O(shè)定雷打不動(dòng)的“完成時(shí)間”。比如說(shuō)，你想養(yǎng)成寫(xiě)作的習(xí)慣，每天規(guī)定自己寫(xiě)100個(gè)字，那你就得為它劃出一個(gè)專(zhuān)屬時(shí)間來(lái)，如晚上孩子睡覺(jué)以后，10點(diǎn)到10點(diǎn)20分，這二十分鐘你每天只拿來(lái)寫(xiě)這200個(gè)字。
這很重要。不要泛泛地寫(xiě)下，1月2號(hào)我要寫(xiě)字，要寫(xiě)下1月2號(hào)10點(diǎn)-10點(diǎn)20分寫(xiě)作。
第四，建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。
這一點(diǎn)也值得注意。想要建立我們的微習(xí)慣，還必須建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。其實(shí)我覺(jué)得獎(jiǎng)勵(lì)懲罰機(jī)制都要有。什么意思呢？如果你今天沒(méi)完成100個(gè)字寫(xiě)作，那么再累也不許睡覺(jué)；那如果你堅(jiān)持了一個(gè)月，每天都寫(xiě)，那么也可以給一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，比如一塊糖。
大腦的運(yùn)作機(jī)制就是這樣，將堅(jiān)持寫(xiě)作與一塊糖聯(lián)系，將不堅(jiān)持寫(xiě)作與不能睡覺(jué)聯(lián)系，久而久之，這種獎(jiǎng)懲機(jī)制有助力促進(jìn)意志力提高。
第五，記錄與復(fù)盤(pán)完成情況。
這一點(diǎn)，不多展開(kāi)。好記性不如爛筆頭，每天堅(jiān)持用筆記錄我們的微習(xí)慣實(shí)施情況，有助于我們更好記住它。各種微信打卡就是不錯(cuò)的方式。
第六，微量開(kāi)始，超額完成。
如果能將微習(xí)慣堅(jiān)持一段時(shí)間，那么這其實(shí)也是我們意志力提升的一個(gè)過(guò)程。隨著意志力增強(qiáng)，可以有意識(shí)逐級(jí)增多任務(wù)量，一般以一周為單位，比如你堅(jiān)持了一周每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，第二周開(kāi)始，不妨每天鍛煉15分鐘。
第七，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。
心急吃不了熱豆腐，放到微習(xí)慣培養(yǎng)上也一樣。習(xí)慣的養(yǎng)成從來(lái)不是直接獲得的，改變也不是一蹴而就。就比如學(xué)英語(yǔ)，你每天堅(jiān)持讀5分鐘英語(yǔ)新聞，堅(jiān)持了三個(gè)月甚至是八年，很難說(shuō)能夠提升多少。
不要急，你的英語(yǔ)思維其實(shí)已經(jīng)在形成。你不妨有點(diǎn)耐心，堅(jiān)持一年或者兩年試試看。
第八，留意我們微習(xí)慣養(yǎng)成標(biāo)志。
那么，什么時(shí)候才標(biāo)志著微習(xí)慣形成了呢？
蓋斯先生書(shū)上列舉了好幾條。我分享兩點(diǎn)。
做一件事時(shí)，你的內(nèi)心已經(jīng)不再抵觸。比如說(shuō)，跑步對(duì)你而言已是一種必須，一種快樂(lè)，你已經(jīng)不再恐懼、抵觸它。
你已開(kāi)始認(rèn)同你的微習(xí)慣身份。我們常聽(tīng)到“健身達(dá)人”、“瑜伽達(dá)人”等稱(chēng)呼，什么是“達(dá)人”？在我看來(lái)，他們不過(guò)就是擁有某些出眾微習(xí)慣的人群而已。
對(duì)于健身達(dá)人來(lái)說(shuō)，鍛煉早已成了睡覺(jué)、吃飯一樣的必須，已是他們不需痛苦堅(jiān)持就自然而然會(huì)去做的事。
如果有一天，你今天寫(xiě)下的那些個(gè)積極目標(biāo)也能變得如刷牙洗臉一般自動(dòng)化，那么，你的微習(xí)慣也就養(yǎng)成了，也就不會(huì)總被目標(biāo)打臉了，同時(shí)，距離理想的生活，也就不遠(yuǎn)了。
如何做到呢？盼以上文字能于你有所啟發(fā)。
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